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“Ma io ho più di 40 anni…”, “eh, non è come quando ne avevo 25!”. Tutte queste frasi finiscono, anche se non lo dici, con: “cosa posso sperare di ottenere?”
La risposta è: moltissimo! L’invecchiamento porta, nel tempo, alla perdita di massa muscolare e alla trasformazione di quella che rimane che diventa sempre meno capace di generare forza velocemente. Questo è inevitabile perché è… la vita.
Lo scenario sembra apocalittico, in altri articoli vedrai cosa accade nel dettaglio, ma in realtà oggi sappiamo moltissime cose che rendono la situazione incredibilmente… eccitante, a patto che tu ti alleni con costanza e con metodo, due condizioni che spesso non vanno di pari passo.
La forza fisica nel tempo
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La figura mostra l’andamento della somma dei massimali di squat, panca e stacco in funzione dell’età in chi gareggia nel powerlifting (fonte dati www.openpowerlifting.org) che esprime un tipo “forza” simile a quella della classica palestra. Il massimo della forza si ha fra i 30 e i 40 anni, cioè il PL e così la palestra sono attività molto, molto longeve.
È possibile dedurre un altro grafico, più significativo per chi è over 40: considerando il quarantenne come quel soggetto che è al 100% della propria forza, come diminuisce questa percentuale negli anni? La curva mostra che si perde l’1,25% ogni anno e così a 80 anni si è forti la metà di quando se ne aveva 40.
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Questo significa che soggetti che si allenano con regolarità a 50 anni sono forti poco meno del 90% di quando ne avevano 40 (il che significa che un 200 di stacco rimane un 180), a 55 poco più dell’80%, a 60 sono al 75%: è un risultato sorprendente, no?
“Ma a 80 anni…” Ok, a 80 anni se tu sarai triste perché di stacco fai 100 kg invece che 200 kg, sarà un risultato eccezionale: non sarai triste per i tuoi problemi di prostata, colesterolo, artrosi varie o peggio.
Il potere dell’allenamento
Ma dato che una immagine vale più di 1000 parole, eccone una sorprendente: qua sotto “fette di prosciutto”, cioè sezioni di cosce ottenute con risonanza magnetica: A triatleta di 40 anni, B soggetto sedentario di 74 anni, C triatleta di 70 anni. (da “Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes”, Wroblewski ed altri per Physician and Sports Medicine del 2011.
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L’allenamento… conta: a 74 anni la muscolatura può mantenersi, con debite differenze, come quella di un quarantenne.
I meccanismi fisiologici di risposta agli stimoli sono sempre gli stessi, indipendentemente dall’età, è inferiore la capacità di adattamento. Questo significa che dopo i 40 anni hai ancora tantissimo da ottenere, ma paghi molto di più gli errori rispetto a uno di 20.
Le regole per allenarsi per sempre
Ecco tre regole che devi seguire per ottenere il miglioramento che desideri:
- Gradualità – Se non ti sei mai allenato o non lo hai fatto per molto tempo devi iniziare molto piano. Inizia in modo tale che quanto ti alleni hai recuperato, o quasi, dal precedente. No dolori lancinanti o eccessivi
- Sostenibilità – Non farti prendere dall’entusiasmo, tu devi allenarti per molti anni a venire, non esagerare con programmi insostenibili. La partita si vince nel lungo periodo, se smetti prima hai solo buttato via del tempo
- Progressività – Tutto questo non significa che non devi, però, farti il culo ma che devi avere un programma organizzato tale che ti porti a fare sempre di più, se fai sempre le stesse cose alla fine non otterrai più nulla
- Seguile e ti meraviglierai di quello che potrai fare.
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L'articolo Over 40 ma non game over proviene da Project inVictus.