Chi vuole dimagrire, soprattutto chi vuole dimagrire velocemente, cerca d’abbinare a regimi dietetici anche degli esercizi dimagranti. Qui trova tutta una serie di proposte che vanno dalla semplice corsa, ai corsi di gruppo, agli esercizi da fare a casa, per concludere coi circuiti bruciagrassi ed il Crossfit.
Quali tra questi sono i migliori esercizi per dimagrire, esistono realmente? Scopriamolo.
Esercizi per dimagrire e dimagrimento localizzato
Quando una persona vuole perdere peso, spesso si ritrova con accumuli di grasso localizzato, pertanto cerca:
- esercizi per dimagrire le gambe
- esercizi per dimagrire la pancia
- esercizi per dimagrire le cosce
- ecc
ma esistono veramente esercizi in grado di far dimagrire in modo localizzato? La risposta è generalmente NO. La lipolisi locale non esiste (in modo rilevante) e può interessare soltanto atleti di bodybuilding con % di grasso molto molto basse e su distretti muscolari molto grandi come le cosce (per approfondire leggi: dimagrimento localizzato nelle gambe).
Per la persona comune non esistono esercizi per dimagrire nello specifico in qualche parte del corpo. Se avete il grasso sotto le braccia, allenare i tricipiti non ve lo farà scomparire, se avete il grasso sulla pancia e sulle maniglie dell’amore, non esistono esercizi per dimagrire sui fianchi, ecc.
Allenare le varie parti del corpo pensando che dove mi alleno dimagrisco di più, è prendere in giro la propria fisiologia.
Per perdere peso bisogna instaurare un deficit calorico. Prima, purtroppo, dimagrirete sui punti facili e solo alla fine perderete il grasso ostinato.
Pertanto, forse, conviene in ottica di “consumare più calorie”, scegliere tutti quegli esercizi che alzano il più possibile il consumo calorico.
Esercizi per dimagrire velocemente: conviene la corsa o i circuiti?
Normalmente le persone si trovano di fronte a due possibilità: dimagrire con esercizi aerobici (corsa, spinning, nuoto, ecc), oppure attraverso l’utilizzo di pesi (spesso pesetti) utilizzati in circuiti bruciagrassi. Cosa conviene fare?
La ricerca ci mostra che tra due gruppi di controllo che hanno lo stesso deficit calorico; uno indotto solo dalla dieta, uno indotto da un mix tra dieta ed allenamento, SI PERDE PESO NELLO STESSO MODO!
Quindi alla fine la scelta sta semplicemente tra scegliere se mangiare meno, oppure un po’ di più ma fare anche attività fisica.
In quest’ottica tra la corsa ed i circuiti conviene scegliere quello che fa consumare di più e mediamente è la corsa. L’esercizio aerobico permette al soggetto di bruciare più calorie, rispetto ad esercizi intensi che stimolano l’EPOC (il consumo di ossigeno post esercizio).
Purtroppo negli ultimi anni si è letto che esercizi HIIT bruciavano più calorie di quelli aerobici, ma questo è vero solo se vengono paragonati i tempi o il lavoro (l’HIIT essendo più intenso brucia di più), ma l’esercizio aerobico classico può essere protratto, a parità di fatica, per più tempo portando così a consumare di più (leggi: quanti grassi si consumano con la corsa).
Tuttavia anche se teoricamente l’esercizio aerobico è da preferire per dimagrire, cerchiamo di capire perché praticamente non lo è.
Perdita di peso o reale dimagrimento?
Quando induciamo un deficit calorico, il corpo sottopone i nostri tessuti al catabolismo. Brucia i grassi e questo è un bene, ma consuma anche il glicogeno e, purtroppo, catabolizza anche la massa magra. Le persone che perdono peso così vedono ridursi:
- l’idratazione corporea
- la massa grassa
- la massa magra
Nel lungo andare la disidratazione e la perdita di massa magra, sono due elementi che bloccheranno il dimagrimento. Pertanto fare attività fisica per “bruciare di più” è spesso la soluzione peggiore per perdere peso BENE!
Indurre un deficit calorico è facilissimo con la dieta, non servono esercizi per dimagrire, servono esercizi per preservare e proteggere la massa magra.
Conviene così allenarsi coi pesi, anche se siete delle ragazze o donne, e con pesi “pesanti”. Soltanto sovraccarichi superiori al 75% del nostro massimale, permettono di proteggere la massa magra durante il catabolismo indotto dal deficit energetico.
Pertanto non esistono esercizi che fanno dimagrire, esistono esercizi che aumentano il dispendio energetico ed esistono esercizi che proteggono la massa magra, fine!
Una buona dieta, abbinata ad un buon piano d’allenamento coi pesi, è la miglior combinazione per dimagrire correttamente!
Esercizi per dimagrire a casa
Molte persone cercano, soprattutto con l’avvicinarsi dell’estate, esercizi per dimagrire velocemente a casa. Anche in questo caso valgono tutti i principi sopra esposti. È inutile che le donne si comprino pesetti da 2kg, elastici, attrezzi strani, per fare esercizi con 1000 ripetizioni. Conviene piuttosto scegliere quegli esercizi a corpo libero impegnativi, che permettono un numero di ripetizioni limitato.
Questo programma d’allenamento a corpo libero di: trazioni, piegamenti, squat può essere un buon compromesso tra un certo consumo calorico ed uno stimolo meccanico per preservare la massa magra. Le donne potranno fare la versione facilitata degli esercizi:
- trazioni > body row o trazioni col salto
- piegamenti > piegamenti sulle ginocchia
- squat > squat
ma la direzione rimane comunque quella.
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