Le Tirate al Mento in palestra sono da sempre proposte per la stimolazione diretta e mirata del muscolo trapezio superiore e costituiscono spesso il salvagente consigliato a chi ha la necessità, vera o presunta, di attivare questo muscolo allo scopo di colmare un punto carente. Negli anni attorno all’esecuzione di questo esercizio sono nati dubbi e questioni che abbracciano un po’ tutti i campi di analisi: dal famigerato rischio articolare paventato da molti professionisti, fino al reale beneficio muscolare per il muscolo indicato da tutti come target dell’esercizio.
Una rapida analisi delle due questioni, affrontate come sempre con il fondamentale mix di scienza applicata e spirito critico, aprirà la strada a considerazioni oggettive e impermeabili alle opinioni e alla corrente del “sentito dire”. È proprio vero che le Tirate al Mento col bilanciere attivano in maniera efficace il trapezio superiore? Sono pericolose per la spalla? Scopriamolo insieme.
Tirate al Mento: per il deltoide o per il trapezio?
Da un punto di vista meramente biomeccanico, l’esercizio prevede l’esecuzione di un’abduzione che supera di poco i 90° con l’omero in rotazione interna. Assodato che, decodificando l’esercizio nella grammatica biomeccanica, parliamo di abduzione dell’omero, non sbagliamo se affermiamo che tale movimento è regolato da quello che in fisiologia articolare viene definito ritmo scapolo-omerale. Questo principio mette in relazione il movimento omerale con quello della scapola durante il sollevamento dell’omero e di rimando ci dà informazioni quindi sui muscoli che muovono questi due segmenti ossei, tra cui deltoide e trapezio superiore. Sarà quindi conveniente e consigliabile rifarsi a questi principi per dirimere la questione attivazione muscolare nelle Tirate al Mento.
Tutti i sacri testi di fisiologia articolare, tra cui Kapandji e Neumann, sembrano essere concordi nel ritenere l’attività del trapezio superiore maggiore di quella del deltoide oltre i 90° di abduzione dell’omero, pur precisando che i due muscoli sono sempre attivi in simultanea lungo tutto l’arco di movimento (parliamo di enfasi maggiore).
In particolare, analizzando invece la letteratura scientifica e gli studi elettromiografici, uno studio di Bagg e Forrest del 1988 ci consegna una visione più precisa e veritiera della biomeccanica scapolo-omerale in abduzione concludendo che:
- nei primi 80° di movimento di abduzione il ritmo scapolo-omerale è di 3:1 in favore dell’omero, con un coinvolgimento maggiore del deltoide;
- tra 80° e 140° di abduzione il ritmo è di 2:1 in favore dell’omero, con un aumento dell’attività del trapezio superiore;
- tra 140° e 170° di abduzione il ritmo è di 1:1, con il trapezio che invece aumenta la sua attività a scapito di quella del deltoide.
Con una rapida analisi del movimento durante le Tirate al Mento con manubri o bilanciere, osserviamo facilmente che l’abduzione dell’omero ricercata non raggiunge mai i 120°, anche con gomiti molto alti, non entrando quindi nel range di movimento 140°-170° considerato dalla letteratura più stimolante per il trapezio superiore. Se incrociamo quindi l’analisi del movimento effettuata con la letteratura scientifica possiamo concludere con assoluta certezza che, in un contesto sia chiaro dove i due muscoli in questione si contraggono in simultanea, il trapezio superiore non è stimolato in maniera efficace come si crede, bensì è il deltoide che si sobbarca un lavoro maggiore. Le Tirate al Mento non possono così essere catalogate con sicurezza nella categoria “esercizi per il trapezio”.
Tirate al Mento bilanciere: il rischio articolare per la spalla
L’impugnatura stretta del bilanciere durante le Tirate al Mento Bilanciere, associata all’indicazione classica “gomiti alti”, comporta necessariamente una combinazione di abduzione e intrarotazione dell’omero. Questa combinazione biomeccanica può effettivamente essere giudicata un fattore di rischio per la spalla nella generazione della sindrome da conflitto sub-acromiale. È possibile affermare ciò in base a quattro fattori:
- numerosi studi in letteratura riportano una diminuzione dello spazio sub-acromiale e una maggiore pressione sui tessuti molli intra-articolari della spalla durante l’associazione di abduzione e intrarotazione dell’omero;
- in fisioterapia e in riabilitazione la spalla viene sempre trattata attraverso movimenti associati di abduzione ed extrarotazione parziale, scoraggiando da sempre l’associazione di abduzione e intrarotazione seguendo l’indicazione di sacri testi del settore clinico;
- osservando la casistica di infortunio degli sport si registrano sindromi da conflitto alla spalla con maggiore frequenza in quegli atleti che, nell’attività sportiva agonistica, si trovano costretti a eseguire abduzioni associate a intrarotazioni dell’omero (nuoto e baseball su tutti);
- numerosi test clinici di evocazione del dolore prevedono di associare abduzione e intrarotazione dell’omero proprio per generare volontariamente un conflitto all’interno dell’articolazione e indirizzare la diagnosi ancor prima dell’imaging biomedica. Su tutti il test di Hawkins è quello che in assoluto assomiglia di più all’esercizio Tirate al Mento.
In base a tutto ciò, non si sbaglia se si considera le Tirate al Mento un esercizio potenzialmente più rischioso di altri in palestra, specie se il soggetto è già predisposto (storia clinica di dolore alla spalla da impingement o alterazione della statica scapolare o dell’equilibrio muscolare) e si utilizzano alti carichi nel lungo periodo.
Conclusioni di buon senso: Tirate al Mento, che fare?
In definitiva quindi, che fare? Sicuramente in base a quanto ci dice la scienza e a ciò che possiamo adeguatamente interpretare per il fitness, l’esercizio Tirate al Mento costituisce una forzatura poco utile della quale si può sicuramente fare a meno. Infatti, è bene non considerarlo a tutti gli effetti un esercizio mirato per il trapezio superiore, come invece si crede, ma più un esercizio per il deltoide. Inoltre, la struttura in sé dell’esercizio lascio poco spazio a correzioni che lo facciano rientrare maggiormente nella fisiologia articolare della spalla.
L’unico accorgimento che può essere attuato per ridurre i rischi è quello di abbassare il più possibile i gomiti per neutralizzare parzialmente l’intrarotazione, consapevoli che comunque così facendo si ridurranno ancor di più i gradi di abduzione, trasformando l’esercizio in un Alzata Laterale con gomiti flessi.
L’abbondante presenza di esercizi più fisiologici per trapezio e per il deltoide (Lento Avanti e Alzate Laterali) fa delle Tirate al Mento un esercizio con poco senso e tranquillamente sostituibile. Né dal punto di vista articolare né da quello muscolare vi è una ragione valida per eseguirlo e proporlo con costanza in una scheda di allenamento per le spalle.
In generale piuttosto che eseguire le tirate al mento, conviene fermare prima l’escursione di movimento e fare delle tirate al petto.
Scopri PROJECT EXERCISE
L'articolo Tirate al Mento: verità, miti e leggende proviene da Project inVictus.