Questa breve ma esauriente guida sulla plicometria è divisa in due parti (plicomentria e casi studio) e si pone come obiettivo principe quello di far comprendere, approfondire, interiorizzare uno dei concetti più importanti e anche più ignorati del mondo del personal training e della palestra, ovvero quello della composizione corporea e del fondamentale principio intrinseco ad esso chiamato “misurare”. La plicometria è il primo passo per conoscere dove siamo e dove vogliamo andare.
Del Dr Andrea Roncari
Perché ci si allena in palestra?
Cominciamo dal basso, e vediamo di rammentare quelli che sono gli obiettivi espressi mediamente dalla clientela (verranno tralasciati volontariamente e per ovvi motivi le richieste metafisiche del tipo “Voglio levare la ciccia da qui a qui” oppure “Voglio allargare le spalle e la forma a V”). All’approccio col professionista in palestra si sente dire:
- “Voglio dimagrire” (Vedi anche come accelerare il metabolismo);
- “Voglio diventare grosso” (Vedi anche la guida sull’ipertrofia muscolare);
- “Voglio tonificare”;
- “Voglio definirmi”.
I quattro obiettivi principali appena esposti raggruppano sicuramente il 95% degli utenti che frequentano una palestra e che vi si sono iscritti con tali intenti, e tutti e quattro si riferiscono a quello che è e sarà il loro stato di composizione corporea. Il vocabolario femminile dirà “Voglio tonificare”, “Voglio dimagrire”, quello maschile “Voglio diventare grosso”, “Voglio definirmi”, ma tutti in fin dei conti stanno chiedendo la stessa cosa: cambiare la propria composizione corporea.
Solo introducendo in modo un po’ più razionale tale scenario ci è ora più chiaro che il focus degli allenamenti e dello stile di vita richiesto al cliente è rivolto a modificare la composizione corporea, ricercando un aumento della componente magra dell’organismo e una diminuzione della componente grassa, ricostruendo per semplicità un modello di tipo bicompartimentale del corpo umano, semplice ma sufficientemente utile a comprendere ed evitare alcuni disguidi che continuano a creare confusione sull’argomento.
Mass media e marketing: cosa è importante sapere
Tendenzialmente il marketing e i suoi canali comunicativi prediligono la non conoscenza e soprattutto la non misurazione oggettiva dei risultati. Molto spesso, non si capisce quanto volontariamente, parlano di dimagrimento in termini di “perdita di peso” basando i parametri numerici su dati e misurazioni esclusivamente quantitative, come la bilancia, che poco ci dicono sul reale stato di composizione corporea. Consigliano creme che “asciugano” l’addome dormendo, pillole da prendere di giorno e di notte, fasce che ti fanno sudare la pancia, fantasmagorici attrezzi per fare milioni di addominali al giorno. Ma chi valuta i risultati ottenuti?
Guardate le due immagini qui sotto, chi dei due è più magro? Sicuramente, bilancia alla mano, il soggetto di sinistra pesa meno ma, ragionando per composizione corporea (valori percentuali di tessuto magro e tessuto grasso sul peso totale), il soggetto a destra è sicuramente più magro.
E’ possibile aumentare il proprio peso corporeo nel tempo dimagrendo e per converso è possibile diminuire il proprio peso corporeo ingrassando. Basta analizzare la composizione corporea e non solo il peso totale, valutando nel tempo i risultati attraverso misurazioni attendibili evitando le prese in giro.
Perché misurare attraverso la plicometria
Sempre troppo spesso, purtroppo, mi capita di imbattermi in pseudo professionisti che allenano improvvisando schede di allenamento basate sulla propria esperienza (e non sul cliente) e che, come fossero catapultati sulla Terra da un pianeta sconosciuto, ignorano l’esistenza del concetto di composizione corporea, di misurazione dello stato iniziale del proprio cliente, di verifica e di controllo dei risultati ottenuti.
Spesso, in questi casi, è solo ed esclusivamente lo specchio e la bilancia a decidere se il programma e i consigli alimentari somministrati siano corretti per lui o, peggio ancora, sono il carisma e la capacità persuasiva del trainer che convince il proprio cliente a suon di pacche sulle spalle e frasi del tipo “Guarda che braccio ti è venuto!” oppure ” Ti vedo molto più asciutto!”.
Ecco, tutto questo non può e non deve accadere se si vuole portare avanti un lavoro serio, con dati oggettivi e confrontabili.
Il concetto di misurazione è di primaria importanza in un ambiente scientifico come quello dell’allenamento in palestra. Ma perché è importante misurare?
- Per quantificare l’efficacia del programma di allenamento e dei consigli alimentari somministrati al cliente. L’analisi della composizione corporea iniziale in sede di fit-check pone un riferimento con il quale possiamo effettuare confronti nelle successive misurazioni durante il periodo di training. Solo quantificando i risultati in termini numerici e confrontandoli tra loro, possiamo capire se stiamo procedendo nella direzione giusta o in caso contrario porre i relativi aggiustamenti.
- Per poter comunicare al cliente informazioni chiare e oggettive riguardo il suo stato di forma e sui suoi miglioramenti, basandosi su misurazioni e non sui sofismi del trainer di turno o su impressioni puramente soggettive basate sullo specchio dello spogliatoio.
Come misurare in palestra: la plicometria e le circonferenze
Appurato cosa misurare e l’importanza di una misurazione attendibile, veniamo ora a una metodica semplice, pratica ed economica di valutazione indiretta delle variazioni di composizione corporea secondo un modello bicompartimentale, basato come detto sulla divisione in due compartimenti del corpo umano, una componente grassa (FM) e una magra (FFM). Nella prima raggrupperemo il tessuto adiposo sottocutaneo e non verranno presi in considerazione il grasso viscerale e intramuscolare, nella seconda verranno considerati gli organi interni, l’acqua e le componenti muscolo-scheletriche.
La plicometria consiste nella rilevazione e nella misurazione di alcune pliche corporee di grasso sottocutaneo attraverso uno strumento simile ad un calibro chiamato appunto plicometro. La misurazione della plica si esegue essenzialmente staccando, attraverso una presa a pinza di pollice e indice, lo spessore adiposo di sottocute nel punto di repere precedentemente rilevato e marcato, misurando con l’altra mano lo spessore stesso (in millimetri) servendosi del plicometro. I protocolli generalmente utilizzati prevedono la rilevazione di 7 o 3 punti di repere.
Protocollo a 3 pliche uomo (Jackson & Pollock) : Addome, Pettorale, Coscia.
Protocollo a 3 pliche donna (Jackson & Pollock): Tricipite, Soprailiaca, Coscia.
Protocollo a 7 pliche (Jackson & Pollock): Tricipite, Addome, Soprailiaca, Sottoscapolare, Ascellare, Pettorale, Coscia.
Per alcuni soggetti tornerà utile anche la misurazione della plica “Polpaccio”, la quale non rientrerà nell’equazione per il calcolo della stima del grasso corporeo non essendo racchiusa nei protocolli sopra citati, ma potrà comunque fornire un ulteriore dato utile da confrontare nel tempo.
La metodica sfrutta la stretta correlazione tra grasso sottocutaneo, grasso totale e densità corporea per ricostruire, tramite grafici o equazioni specifiche per la popolazione, la percentuale di massa grassa e per differenza quella di massa magra.
Calcolo della % di massa grassa: 7 pliche uomo (Jackson & Pollock).
Densità corporea = 1.112 – (0.00043499 x somma 7 pliche) + (0.00000055 x (somma 7 pliche2)) – (0.00028826 x età)
%FM = (495/Densità corporea) – 450
Calcolo della % di massa grassa: 7 pliche donna (Jackson & Pollock).
Densità corporea= 1.097 – (0.00046971 x somma 7 pliche) + (0.00000056 x (somma 7 pliche2)) – (0.00012828 x età)
%FM = (495/Densità corporea) – 450
Calcolo della % di massa grassa: 3 pliche uomo (Jackson & Pollock).
Densità corporea = 1.10938 – (0.0008267 x somma 3 pliche) + (0.0000016 x (somma 3 pliche2)) – (0.0002574 x età)
%FM = (495/Densità corporea) – 450
Calcolo della % di massa grassa: 3 pliche donna (Jackson & Pollock) .
Densità corporea= 1.0994921 – (0.0009929 x somma 3 pliche) + (0.0000023 x (somma 3 pliche2)) – (0.0001392 x età)
%FM = (495/Densità corporea) – 450
Attenzione però, il dato ottenuto, che tanto incuriosisce il cliente, costituirà solo una stima (soggetta ad una percentuale di errore rilevante) e non un valore reale assoluto del grasso corporeo. Per il professionista, il dato fondamentale rilevato con la plicometria è la somma delle pliche, un valore che confrontato nel tempo può realmente indicarci l’andamento dei risultati.
Non è utilizzabile con persone obese o fortemente sovrappeso (BMI oltre 27-28, in quanto la misurazione delle pliche risulterebbe poco attendibile) ma è tuttavia un buonissimo metodo pratico ed economico per effettuare un buon lavoro con quella grossa fetta di clientela composta da persone molto allenate, mediamente in forma o in lieve sovrappeso. Ricordo inoltre che la plicometria è una metodica operatore-dipendente, per cui per una maggiore attendibilità dei dati nel tempo sono consigliate misurazioni eseguite sempre dallo stesso operatore.
Ulteriori importanti informazioni da integrare con gli spessori rilevati in sede di plicometria possono essere tratte dalla misurazione delle circonferenze corporee con uno strumento semplicissimo come un metro da sarto. E’ possibile misurare numerose circonferenze ma il mio consiglio è di non esagerare per non far sentire il cliente una cavia da laboratorio procedendo con la rilevazione di dati che si riveleranno poi inutili. Generalmente consiglio la misurazione di 5 circonferenze corporee, utilissime poi per effettuare una corretta analisi dei risultati integrandole con le pliche corrispondenti.
Riassumendo, un buon trainer potrà effettuare una buona valutazione dello stato di composizione corporea del proprio cliente procedendo in questo senso:
- scelta del protocollo da utilizzare (7 o 3 pliche);
- rilevazione dei punti di repere corporei secondo protocollo e marcatura con matita dermografica;
- rilevazione delle pliche di grasso sottocutaneo con plicometro nei punti marcati, effettuando tre giri di misurazioni per ridurre l’errore di misura;
- rilevazione delle circonferenze corporee con metro da sarto;
- elaborazione dei dati: somma delle pliche, valori si massa magra, massa grassa, valutazione in base a età-sesso e riassunto in apposita tabella di confronto;
- definizione degli obiettivi a breve-medio-lungo termine;
- analisi dei dati integrando i valori delle pliche, delle circonferenze e del peso corporeo;
- valutazione finale del risultato.
Analisi dei dati: alcune considerazioni importanti
Come precedentemente detto il valore di percentuale di grasso corporeo è un valore che interessa maggiormente il cliente e meno il professionista. Ciò che più conta è la somma totale delle pliche, il suo andamento nel tempo e le singole pliche integrate con il valore di circonferenza corrispondente.
Quando si parla di circonferenze corporee fine a se stesse si è portati spesso a ragionare erroneamente, come per il peso corporeo, in termini quantitativi e mai qualitativi. Troviamo così spesso donne entusiaste per la riduzione della circonferenza della coscia e per analogia maschietti in estasi per l’aumento della circonferenza del braccio, non sapendo esattamente chi si è preso carico di quella diminuzione e di quell’aumento.
La variazione di una circonferenza di un arto può essere data dalla modificazione di due componenti: muscolatura e tessuto adiposo sottocutaneo. Anche qui la parola d’ordine è misurare!
Una circonferenza, rispetto alla precedente misurazione, può essere:
- uguale, ma nascondere o un miglioramento in termini di composizione corporea, essendo diminuito il grasso sottocutaneo e aumentato la muscolatura sottostante o un peggioramento essendo invece diminuita la componente magra e aumentata la grassa;
- aumentata, per un aumento della componente magra o/e di quella grassa o per una combinazione di eventi inversi (l’aumento del magro è maggiore della diminuzione grasso o viceversa);
- diminuita, per una diminuzione della componente magra o/e di quella grassa o per una combinazione di eventi inversi (la diminuzione del grasso è maggiore dell’aumento del magro o viceversa).
Il valore in centimetri può subire numerosi combinazioni diverse, ma ciò che conta è la variazione del valore in rapporto alla variazione della plica sottocutanea di grasso locale: solo in questo modo sapremo esattamente in che direzione stiamo andando attraverso un ragionamento di tipo qualitativo.
Non è detto che una diminuzione della circonferenza “Coscia” di una signorina palesi sicuramente un miglioramento anzi, potrebbe palesare un peggioramento in termini di composizione corporea qualora la plica “Coscia” fosse rimasta invariata o addirittura aumentata nel tempo. Viceversa, non creiamo false speranze in un ragazzo che vede aumentare la sua circonferenza “Braccio” se quell’aumento è dato solo da un concomitante cospicuo aumento della plica “Tricipite”.
Analogo ragionamento sarà fatto con un’integrazione con il peso corporeo per capire a cosa saranno imputabili eventuali variazioni di peso rilevate.
Per il momento è tutto. Nel proseguo di questo articolo vi proporrò due esempi di casi reali di analisi bicompartimentale con plicometria e del confronto dei risultati durante tutto il periodo di personal training e, in associazione ai dati ottenuti, per i fanatici del “prima/dopo” il risultato visivo dello stesso caso analizzato. Perché “la pratica senza teoria è cieca, ma la teoria senza la pratica è muta”.
Composizione Corporea, Plicometria, 2 casi studio
Con la collaborazione di Marco Cibinetto, Personal Trainer Invictus (cbmtrainer@gmail.com)
Nella prima parte abbiamo visto l’importanza di misurare in un lavoro di personal training serio e accurato. Ora entriamo nel profondo della pratica lavorativa, portando due casi studio reali di clienti sottoposti al servizio personal training valutati e monitorati dal punto di vista della composizione corporea tramite plicometria.
Caso studio 1 – Protocollo a 3 pliche
Anamnesi
Nome: Fabio C.
Età: 30 anni
Peso: 83 kg
Altezza: 1.82 m
Obbiettivo: fisico molto “asciutto” e muscolarmente sviluppato (miglioramento della composizione corporea, aumento della massa magra e diminuzione della massa grassa).
Fabio è un imprenditore e svolge principalmente lavoro di ufficio classificabile come “sedentario”. Fin da quando era piccolo pratica sport in modo costante. Sin dai 16 anni frequenta palestre e negli ultimi 4-5 anni va anche in piscina 1/2 volte a settimana, inserendo ogni tanto partite di calcetto e, con la bella stagione, uscite in bicicletta di 40-50 km.
Non ha mai seguito un’alimentazione corretta o una dieta. Non fuma e beve pochi alcolici. Ha due esperienze passate con personal trainer non andate a buon fine, in cui si prestava a sedute di allenamento massacranti con 30 set per allenamento e un’alimentazione poco varia con enormi quantità di carne e latticini.
La valutazione iniziale
Durante il fit-check iniziale in data 17/6/2012 è stato sottoposto a una plicometria seguendo il protocollo a tre pliche.
- Addominale: 22 mm;
- Pettorale: 11 mm
- Coscia: 15 mm
Somma: 48 mm
E’ stato anche sottoposto alla misurazione di quattro circonferenze corporee.
- Vita: 90.3 cm
- Braccio: 32 cm
- Coscia (radice): 61.7 cm
- Coscia (media): 60 cm
Per completezza di informazioni è stato estrapolato il dato puramente indicativo della percentuale di massa grassa utilizzando il nomogramma dell’equazione generalizzata a 3 pliche di Jackson & Pollock.
Tuttavia ribadiamo che il dato importante in questo tipo di analisi è la somma delle singole pliche e il loro andamento nel tempo, piuttosto che la stima della percentuale di grasso che rimane un dato molto approssimato che stimola solo la curiosità del cliente.
Ecco il grafico che determina tale stima servendosi dei valori “età del soggetto” e “somma delle 3 pliche”.
Fabio ha ottenuto una stima di massa grassa che si aggira intorno al 15% sul totale del peso corporeo. Ciò significa che, secondo un modello bicompartimentale:
- 12,5 kg sono a carico della massa grassa (83 kg x 0,15);
- 70,5 kg sono a carico della massa magra (83 kg – 12,5 kg).
Utilizzando un’apposita tabella lo collochiamo in una fascia “Buono” in rapporto alla media per un uomo della sua età.
Una volta raccolto i dati in merito alla sua composizione corporea è stato sottoposto a dei test di mobilità per le principali articolazioni (spalla, colonna, anca, caviglia) e quindi gli è stata preparata una scheda personalizzata, basata su una programmazione annuale di allenamento con sovraccarichi che ha visto l’alternanza di periodi di “ipertrofia”, “ibrido forza/pertrofia”, “forza” e “recupero attivo”.
Gli è stato consegnato inoltre una dettagliata dispensa con una lunga serie di consigli teorici e pratici per una sana e corretta alimentazione in assenza di cibi industriali e un apporto proteico commisurato al livello di attività.
Gli è stata infine ridotta la quantità di attività fisica settimanale giudicata esagerata, troppo stressante per l’organismo e non funzionale all’obbiettivo prefissato in sede di fit-check.
Il controllo dei risultati
Fabio è stato monitorato a distanza di tempo con altre cinque rilevazioni e tramite tabella sono stati confrontati i dati con le rilevazioni precedenti, calcolando millimetri di cambiamento e % di cambiamento.
Allo stesso modo sono stati raccolti anche i dati delle circonferenze antropometriche confrontati nelle cinque rilevazioni come segue:
La percentuale di massa grassa in tutte le sei rilevazioni ha dato risultati come da grafico sottostante portando Fabio da una % di massa grassa del 15% a una del 4.5 % con:
3,5 kg a carico della massa grassa (77,5 kg x 0,045)
74 kg a carico della massa magra (77,5 kg – 3,5 kg)
Riflessioni e discussione sui dati
Osservando i dati raccolti del percorso di Fabio si nota palesemente il crollo del valore della somma delle 3 pliche, che è passata in circa un anno da 48 mm a 15 mm e ciò ci fa dire con certezza che c’è stato un dimagrimento effettivo a prescindere dal valore del peso corporeo.
Si palesa un altro drastico calo del valore della circonferenza vita (-12.8 cm) e del valore della stima in % della massa grassa (15% – 4.5%).
Il passato sportivo di Fabio fa ipotizzare a una massa muscolare attiva e ben nutrita già presente ancor prima del periodo di training a cui è stato sottoposto e lascia intuire che il suo era principalmente un problema di tipo alimentare e di sovrallenamento.
Analizzando i valori iniziali e finali di % della massa grassa e della massa magra sul peso osserviamo che:
- alla prima rilevazione Fabio presentava come visto 12.5 kg di massa grassa e 70,5 kg di massa magra
- all’ultima rilevazione presentava 3.5 kg di massa grassa e 74 kg di massa magra
Ciò significa che Fabio ha incrementato la sua massa magra di 3,5 kg perdendo 9 kg di massa grassa, rivoluzionando positivamente la sua composizione corporea e il suo aspetto fisico.
Caso studio 2 – Protocollo a 7 pliche
Anamnesi
Nome: Luca D.
Età: 20 anni
Peso: 89 kg
Altezza: 1.83 m
Obbiettivo: aumento della massa muscolare.
Luca è uno studente di scienze motorie. Passa gran parte della sua giornata in università, dove quotidianamente si reca per seguire le lezioni. Vista la cospicua quantità di ore di pratica sportiva che caratterizza il suo corso di laurea possiamo classificare il suo stile di vita come “attivo” e con un discreto dispendio calorico settimanale. Ha sempre giocato a basket fin da quando era piccolo, interrompendo l’attività agonistica nel luglio del 2014. Si iscrive per la prima volta in palestra nel settembre del 2014 alla ricerca di nuove motivazioni e di un fisico migliore.
Non ha mai seguito diete particolari. Non fuma e non beve alcolici.
La valutazione iniziale
Durante il fit-check iniziale in data 11/10/2014 è stato sottoposto a una plicometria seguendo il protocollo a sette pliche.
- Tricipite: 13 mm
- addome: 11 mm
- soprailiaca: 19 mm
- sottoscapolare: 12 mm
- ascellare: 7 mm
- pettorale: 6 mm
- coscia: 12 mm
Somma: 80 mm
E’ stato anche sottoposto alla misurazione di cinque circonferenze corporee.
- Vita: 84,5 cm
- Fianchi: 101 cm
- Torace: 103,5 cm
- Braccio disteso: 33 cm
- Coscia: 64,5 cm
Tramite la specifica equazione è stato calcolato il dato puramente informativo di percentuale di massa grassa rispetto al peso totale. Da questo dato, per differenza, è stata ricavato il corrispondente dato per la massa magra.
Luca ha ottenuto una stima di massa grassa dell’11%. Ciò significa che, secondo un modello bicompartimentale:
- 9,2 kg sono a carico della massa grassa (89 kg x 0,11);
- 79,8 kg sono a carico della massa magra (89 kg – 9,2 kg).
Utilizzando un’apposita tabella lo collochiamo in una fascia “Buono” in rapporto alla media per un uomo della sua età.
Una volta raccolto i dati in merito alla sua composizione corporea è stato sottoposto a dei test di mobilità per le principali articolazioni (spalla, colonna, anca, caviglia) e quindi gli è stata preparata una prima scheda personalizzata di una programmazione annuale di allenamento con sovraccarichi che ha visto l’alternanza di periodi di “ipertrofia”, “ibrido forza/pertrofia”, “forza” e “recupero attivo”.
Gli è stato consegnato inoltre una dettagliata dispensa con una lunga serie di consigli teorici e pratici per una sana alimentazione e un piano con indicazioni funzionali al suo obiettivo in termini di distribuzione giornaliera dei macronutrienti e calorie settimanali assunte.
Il controllo dei risultati
Luca è stato rivalutato a distanza di sette mesi e tramite tabella sono stati confrontati i dati con la rilevazione precedente, calcolando millimetri di cambiamento e % di cambiamento.
Allo stesso modo sono stati raccolti anche i dati delle circonferenze antropometriche confrontati nelle due rilevazioni come segue:
Riflessioni e discussione sui dati
Osservando i dati raccolti si registra un notevole incremento di peso tra una rilevazione e l’altra (+7,4 kg). La cosa interessante da notare è che a questo aumento di peso si accompagna anche un dato della somma delle pliche che è rimasto sostanzialmente invariato durante i sette mesi di training (+3 mm, un valore comunque accettabile e prevedibile tenendo conto del regime ipercalorico somministrato). Ciò ci permette di affermare con certezza che, la variazione di peso è attribuibile ad un effettivo aumento del tessuto magro in risposta all’allenamento e all’alimentazione proposti.
I drastici aumenti delle circonferenze non devono assolutamente preoccupare: se adeguatamente integrati con le corrispettive pliche locali confermano come tale variazione non sia imputabile ad un aumento di grasso bensì ad un aumento di tessuto magro.
In particolare, analizzando per semplicità i valori di circonferenza “Braccio” e “Coscia”, si osserva come nel primo caso il +4 cm di circonferenza si associa ad una plica “Tricipite” senza variazioni, mentre nel secondo caso il +1,5 cm si associa addirittura ad una lieve diminuzione della plica “Coscia” (-1).
Analizzando infine i valori iniziali e finali di % della massa grassa e della massa magra sul peso totale osserviamo che:
- alla prima rilevazione Luca presentava come visto 9,2 kg di massa grassa e 79,8 kg di massa magra
- all’ultima rilevazione presentava 10 kg di massa grassa e 86,4 kg di massa magra
Ciò significa che Luca in sette mesi ha incrementato la sua massa magra di 6,6 kg aumentando solo di 0,8 kg quella grassa il che, vista la sua prima esperienza in palestra, può rappresentare per lui un grande risultato. Raggiunto (dati alla mano) l’obiettivo prefissato, ha potuto affacciarsi all’estate con un nuovo obiettivo: mantenere i chili di muscolo guadagnati e diminuire quelli di grasso.
Conclusioni
Con questi esempi abbiamo dimostrato come analizzare, monitorare e verificare i risultati del lavoro svolto ( anche attraverso la plicometria) rappresenti un dovere nei confronti del cliente, un servizio fondamentale e imprescindibile che aumenta la consapevolezza e la padronanza di ciò che stiamo facendo.
Piantiamola di brancolare nel buio e procedere per sensazioni. Misurare è come possedere una torcia in un bosco di notte, ci illumina la strada, ci fa evitare gli ostacoli e ci guida più velocemente nella strada giusta verso la meta. Misurate, gente, misurate….. Soprattutto se come per la plicometria ed il metro, non costi praticamente niente.
Articolo del Dr Andrea Roncari
L'articolo La plicometria: come farla e come utilizzarla sembra essere il primo su Project inVictus.