Le Alzate Frontali sono un esercizio che può essere eseguito con manubri, cavi o bilanciere e sono proposte per una stimolazione mirata e selettiva del deltoide anteriore. Vediamo sinteticamente i punti focali di questo semplice esercizio, analizzandone l’esecuzione, i possibili rischi articolari e la sua collocazione nella scheda di allenamento per l’allenamento delle spalle.
Deltoide anteriore e Alzate Frontali: analisi del movimento e varianti esecutive
Da un punto di vista biomeccanico, l’esercizio prevede una flessione a 90° della spalla a gomito esteso, un movimento caratterizzato da una leva lunga che non permette di sollevare grandi carichi. L’esecuzione corretta con i manubri prevede una partenza con le braccia lungo i fianchi. Da questa posizione, mantenendo il tronco fermo, si flette l’omero a 90° con i gomiti in leggera flessione per ridurre lo stress sull’apparato legamentoso. Proseguire con la flessione oltre i 90° appare poco sensato poiché la leva via via va a diminuire togliendo tensione al muscolo e inficiando lo stimolo meccanico sul muscolo. L’esecuzione corretta con bilanciere o cavo basso è identica e prevede di impugnare l’attrezzo con una presa larga quanto le spalle. Da questa posizione, mantenendo il tronco fermo, si flettono entrambe le spalle a 90° con i gomiti in leggera flessione per ridurre lo stress sull’apparato legamentoso.
Alzate Frontali e rischio articolare e dolore al deltoide anteriore.
Anche qui è possibile effettuare rotazioni associate. Visto che il deltoide anteriore è anche un intrarotatore da un punto di vista muscolare potrebbe avere senso associare alla flessione dell’omero anche una leggera intrarotazione. È bene precisare tuttavia che si tratta di un dettaglio assolutamente non rilevante ai fini di un’ottimale stimolazione del muscolo target. Attenzione comunque che in uno studio recente di Hughes del 2012 viene riportata un’elevata compressione del tendine del muscolo sottoscapolare con questa combinazione di movimenti.
È quello che in letteratura chiamano impingement coracoideo, ossia il contatto e la relativa compressione dei tessuti interposti tra il tubercolo minore dell’omero e il processo coracoideo derivante da una combinazione di movimenti di questo tipo (ricordiamo comunque che l’intrarotazione di spalla non è una pronazione di avambraccio: pronare l’avambraccio con spalla in posizione neutra non avrà effetti né di natura muscolare né articolare).
In spalle doloranti si consiglia anche qui un’esecuzione in rotazione neutra o extrarotazione parziale (pollici verso l’alto). Rimaniamo comunque consapevoli che la rotazione interna potrebbe generare dolore in chi ha un’infiammazione al deltoide anteriore (o meglio al sottoscapolare e del sovraspinato), ma la rotazione esterna ai gradi estremi potrebbe scatenare dolore in chi ha un’infiammazione al sottoscapolare (Hughes et al., 2012) e al capo lungo del bicipite. Personalizzate quindi la variante in base all’eventuale storia clinica e/o alla sintomatologia.
Alzate frontali in piedi o seduto?
Eseguirle da seduto o in piedi fa poca differenza, a patto che nell’esecuzione da seduti venga mantenuta una lordosi in posizione neutra e vengano reclutati in maniera sincrona trasverso dell’addome e multifido per ridurre i carichi sui dischi intervertebrali (questo specie se il soggetto è sedentario, scarsamente allenato e con storia clinica di dolori alla schiena ricorrenti; non è vero che da seduti si diminuiscono i carichi sulla colonna). E a patto che l’esecuzione in piedi non sia protagonista di oscillazioni e strattoni con la schiena per vincere un carico eccessivo. In generale optate per un’esecuzione in piedi soprattutto per soggetti che svolgono lavori sedentari e che devono ripristinare una fisiologica lordosi lombare.
Alzate frontali ed esercizi per il deltoide anteriore: conclusioni pratiche
Visto che il deltoide anteriore è adeguatamente stimolato durante il Lento Avanti e le Alzate Laterali ed è coinvolto in una grande varietà di esercizi mirati ad altri gruppi muscolari (vedi gran pettorale), le Alzate Frontali risultano quantomeno un esercizio di secondo piano e di minor importanza, specie per soggetti sedentari e senza particolari mire agonistiche. Potete inserirlo in alcuni periodi dell’anno per variare gli angoli di lavoro e gli stimoli in una programmazione a lungo termine mirata all’ipertrofia, senza tuttavia sopravvalutarne l’importanza per il raggiungimento di un obiettivo volto a cambiare in meglio la composizione corporea.
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