Tra gli esercizi più efficaci e famosi per allenare le gambe e per la stimolazione dei glutei, gli affondi prevedono un movimento multiarticolare, motoriamente stimolante e per questo non di facile esecuzione. In questo articolo scopriamo come si fanno gli affondi frontali (diversi dallo squat bulgaro o affondi bulgari), quali sono gli errori comuni e quale l’esecuzione corretta applicando sempre la scienza all’allenamento.
Affondi in avanzamento, avanti e indietro
L’affondo può essere eseguito in più modalità: da fermo, alternato in avanti, alternato indietro e in camminata. L’esecuzione da fermo è indicata tendenzialmente per neofiti sedentari e inattivi da molto tempo. Per questi può essere utile fornire nelle vicinanze un supporto al quale appoggiarsi in caso di perdita dell’equilibrio.
L’esecuzione alternata indietro è, da un punto di vista didattico, più semplice da imparare per i neofiti e meno a rischio errore esecutivo. Venendo a mancare la vista come organo di equilibrio, l’esercizio potrebbe risultare però maggiormente destabilizzante. L’esercizio può essere eseguito coi manubri in mano come sovraccarichi (da tenere lungo i fianchi) oppure col bilanciere sulle spalle. Secondo la letteratura ad oggi validata è considerata la variante che provoca la contrazione media maggiore del muscolo grande gluteo durante l’esecuzione (Park et al, 2016).
L’esecuzione alternata in avanti è, da un punto di vista didattico, meno semplice da imparare per i neofiti e più a rischio errore esecutivo (molti soggetti tendono a “buttarsi in avanti” alzando i talloni e spingendo il ginocchio eccessivamente oltre la punta del piede). È anche, secondo la letteratura, la variante con le forze di taglio maggiori sul ginocchio e con la contrazione media minore di muscoli target quali quadricipite e grande gluteo (Park et al, 2016). L’esercizio può essere eseguito coi manubri in mano come sovraccarichi (da tenere lungo i fianchi) oppure col bilanciere sulle spalle.
L’esecuzione in camminata (affondi in avanzamento) è l’ultima in ordine di difficoltà. L’esercizio può essere eseguito coi manubri in mano o col bilanciere sulle spalle come sovraccarichi. È la modalità più completa perché l’anca raggiunge la massima estensione durante il passo. La letteratura scientifica ritiene questa variante la migliore per l’attivazione media del muscolo quadricipite e la migliore per attivazione massimale del muscolo grande gluteo (Park et al, 2016).
Affondi frontali: esecuzione corretta ed errori comuni
Per tutte e tre le tipologie di affondi le linee guida da seguire sono le seguenti:
- Durante l’esecuzione del passo è fondamentale sempre mantenere il busto eretto, piegandosi sulle gambe senza cadere in avanti e mantenendo la tibia perpendicolare al terreno, cercando di non portare il ginocchio oltre la punta dei piedi. Giunti a sfiorare il pavimento col ginocchio, spingete con l’arto inferiore posto davanti per ritornare alla posizione di partenza con i piedi uniti.
- Nella variante in camminata a ogni passo, giunti a sfiorare il pavimento col ginocchio, spingete con l’arto inferiore posto davanti per iniziare un nuovo passo evitando di unire i piedi a ogni ciclo.
- Attenzione all’eventuale presenza del valgo dinamico, specie nelle donne con bacino largo ed extrarotatori dell’anca deboli. L’esercizio va valutato anche in visione frontale e non solo in quella sagittale, consapevolizzando il soggetto e correggendo eventuali “cadute” all’interno del ginocchio durante il piegamento dell’arto inferiore (adduzione e intrarotazione dell’anca).
- Al variare della lunghezza del passo possiamo dare maggiore enfasi su glutei o quadricipiti. Un passo più lungo aumenta il pre-stiramento del gluteo, favorendone l’attivazione e viceversa un passo molto corto darà enfasi sul quadricipite, aumentando la flessione di ginocchio.
Affondi con bilanciere o con manubri?
L’utilizzo dei manubri come sovraccarico genera un’importante attivazione del trapezio superiore (a sostegno del cingolo scapolare). I giorni successivi l’allenamento è possibile sviluppare dolori muscolari (DOMS) in questa zona, specie se si utilizzano carichi elevati. Gli affondi con manubri, inoltre, possono favorire maggiormente un atteggiamento cifotico e con spalle anteposte durante l’esecuzione, eventualità che è possibile scongiurare ruotando l’omero esternamente e tenendo i manubri perpendicolari al tronco anziché paralleli.
L’utilizzo di un bilanciere come sovraccarico favorisce un miglior assetto posturale durante l’esecuzione, previene l’ipercifosi di compenso e riduce l’attivazione del trapezio superiore per sostenere il carico. Attenzione però, è una modalità che ha il difetto di essere più complessa da un punto di vista logistico, specie in centri fitness affollati e caratterizzati da spazi ridotti, e che deve essere evitata o limitata in quei soggetti con alterata mobilità della spalla in extrarotazione. I compensi negli affondi con bilanciere potranno palesarsi attraverso un’eccessiva estensione lombare, un’estensione dell’omero (a neutralizzare l’extrarotazione forzata) e una protrazione del collo. Anche in questo caso è consigliabile testare la mobilità fisiologica in extrarotazione prima di proporre la variante.
Affondi glutei
Una variante di affondi interessante per porre maggior enfasi sui muscoli dell’interno ed esterno coscia adduttori e abduttori dell’anca (medio gluteo e piccolo gluteo), richiamandoli a un lavoro funzionale di stabilizzazione del bacino, è quella con il piede anteriore in appoggio su un cuscinetto, variante che rende l’esecuzione instabile. Inoltre, in questo modo, vi sarà anche un lavoro propriocettivo per caviglia e ginocchio con un reclutamento maggiore dei muscoli della gamba propriamente detta (tibiale anteriore, peronei, tibiale posteriore).
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