L’hack squat è un’ottima macchina che si può trovare in quasi tutte le palestre ed è utilissima per l’allenamento delle gambe. La versatilità della pedana inclinabile che permette di posizionare i piedi e le gambe in modi diversi, permettendo di eseguire squat con enfasi a parti diverse delle gambe, la rende una macchina importante per lo sviluppo muscolare delle gambe, specie per quanto riguarda l’allenamento femminile, per chi magari è restia ad eseguire lo squat completo con bilanciere.
Esecuzione dell’Hack Squat
Posizionatevi sulla pedana con la schiena ben poggiata allo schienale, ovviamente mantenendo le normali curve fisiologiche del rachide del : la schiena non deve essere totalmente aderente!
Una nota importante riguarda la larghezza e la posizione dei piedi.
Se volete eseguire l’hack squat dando priorità ai femorali e ai glutei posizionate la pedana in modo che sia leggermente inclinata e mettete i piedi vicino all’estremità in alto. In questo modo durante la discesa andrete a porre minor enfasi sull’estensione della tibia, lavorando maggiormente sull’estensione dell’anca a carico proprio di femorali e rendendo l’hack squat un ottimo esercizio per i glutei.
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Se invece volete che i quadricipiti siano il muscolo dominante potete posizionare i piedi vicini al corpo, in modo che durante l’esecuzione si vada a lavorare il più possibile di gamba. In questa variante assicuratevi di avere sempre i talloni sempre bene a contatto con la pedana, senza alzare i talloni. Ovviamente questa variante porrà anche maggiore stress sulle ginocchia, quindi assicuratevi sia di esservi riscaldati bene, sia di scendere in base ai segnali che vi da’ il vostro corpo.
Meglio Hack Squat o il multipower?
Durante l’esecuzione di uno squat la forza di trazione richiesta al crociato anteriore è diminuita grazie alla presenza di particolari muscoli, gli ischioscurali o femorali o hamstrings in inglese. I femorali si compongono di 3 muscoli: bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso, sono muscoli biarticolari originando dalla tuberosità ischiatica del bacino ed inserendosi sulla tibia e sul perone (bicipite femorale).
Essendo contemporaneamente estensori dell’anca e flessori del ginocchio, ogni volta che l’anca si estende generano una trazione conseguente sul ginocchio che va a contribuire alla trazione del crociato anteriore, diminuendo così quella che il legamento deve generare: complessivamente i femorali fanno diminuire le forze di taglio sul ginocchio.
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Pensiamo per un attimo allo squat al multipower, come spesso viene insegnato: per “proteggere” la schiena: il soggetto viene invitato a mantenerla il più possibile “dritta”, posizionando i piedi molto in avanti. Il mantenimento di tale posizione è possibile solo grazie all’attrito fra suole e pavimento e al fatto che il soggetto si “appoggia” al bilanciere del multipower: non c’è bisogno di equlibrio!
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Ne consegue che:
- la posizione è quella in cui il ginocchio è maggiormente lontano dalla linea verticale che passa per il centro del bilanciere, con il massimo della sollecitazione per l’articolazione perché massime sono le forze che agiscono sull’articolazione;
- i femorali sono coinvolti minimamente nel movimento, pertanto tutte le forze di taglio devono essere compensate dai crociati anteriori.
Se dovete fare squat al multipower, fatelo in modo da imitare quanto più possibile lo squat normale, così che possa ruotare l’anca e che i muscoli ischioscurali possano agire per proteggere il ginocchio.
Oppure fatelo all’hack squat. Gran parte di queste macchine infatti non tende a lavorare su una linea retta, come il multipower, ma lavora su un asse inclinato, andando a ruotare il bacino e ad attivare i vari muscoli che proteggono il ginocchio. Questo è il motivo per cui un hack squat eseguito con i piedi avanti è molto più salutare di uno squat al multipower eseguito con la stessa posizione.
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Articolo di Alessio Ferlito, autore di Project Strength
L'articolo Hack Squat: come farlo correttamente proviene da Project inVictus.