Cos’è il peso ideale
Il peso ideale è un’obiettivo a cui tutta la popolazione dovrebbe ambire. Non soltanto per fini estetici, ma soprattutto perchè raggiungere il proprio peso forma, permette di abbassare tantissimi fattori di rischio:
- malattie metaboliche (diabete ed insulino resistenza)
- malattie cardiovascolari (alta pressione, ipercolesterolemia)
- glicemia e trigliceridi sanguigni
Lo stato di salute e la nostra aspettativa di vita sono direttamente correlate col nostro stato nutrizionale. Essere fuori il peso ideale vuol dire semplicemente vivere peggio. In questo articolo vediamo quindi di scoprire perchè il peso forma è importante e come fare per calcolarlo e raggiungerlo.
Piccola premessa il peso corporeo è un indicatore alla portata di tutti, ma quello che realmente conta non è il peso sulla bilancia ma la % di grasso corporeo che abbiamo (soprattutto quello viscerale ed addominale). Possiamo anche raggiungere il nostro peso, ma se siamo magri con la pancia, potremmo soffrire ancora (lievemente) di alcuni fattori di rischio. Al contrario potremmo essere fuori il peso forma, ma se questo è dovuto ad un aumento della massa muscolare, non incorriamo in alcun rischio.
Il BMI
Il BMI o Body Mass Index è un indice utilizzato per calcolare il nostro stato nutrizionale. È alquanto impreciso ma rapidamente ci può dare alcune indicazioni sul nostro stato nutrizionale. Si calcola dividendo il peso (in kg) per l’altezza (in m2).
| BMI | Min | Max |
|---|---|---|
| Grave magrezza | <16 | |
| Sottopeso | 16 | 18,5 |
| Normale | 18,5 | 25 |
| Sovrappeso | 25,1 | 30 |
| Obeso I classe (moderato) | 30,1 | 35 |
| Obeso II classe (grave) | 35,1 | 40 |
| Obeso III classe (molto grave) | >40,1 |
Calcolo del peso ideale
Esistono diverse formule per calcolare il peso ideale, le più semplici ed immediate sono:
| Formula di Lorenz | Formula di Broca | Formula di Berthean | Formula di Keys | |
|---|---|---|---|---|
| Peso ideale uomini | altezza in cm – 100 – (altezza in cm – 150)/4 | altezza in cm – 100 | 0,8 x (altezza in cm – 100) + età/2 | (altezza in m)² x 22,1 |
| Peso ideale donne | altezza in cm – 100 – (altezza in cm – 150)/2 | altezza in cm – 104 | 0,8 x (altezza in cm – 100) + età/2 | (altezza in m)² x 20,6 |
Solo la formula di Berthean tiene in considerazione l’età, in generale dopo i 30 anni non dovremmo prendere più di 1-1,5kg ogni 10 anni d’età. Nelle persone sedentarie c’è già una diminuzione della massa magra a favore di quella grassa, con l’avanzare dell’età. Per questo è importante che il peso non vari in modo eccessivo, perchè facilmente, se siamo sedentari, sarà tutto a carico della massa grassa.
Calcolo del fabbisogno calorico giornaliero
Per rimanere dentro il peso ideale è importante conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero. Quest’ultimo è formato dal nostro metabolismo basale (50-70%), dalla spesa indotta dalla digestione (10%), dall’attività sportiva (10-25%), dall’attività non sportiva (10-25%)
Le formule più semplici per trovare il TDEE (il fabbisogno calorico giornaliero) sono:
| Formula sui MET | Range calorico | Formula per atleti | |
|---|---|---|---|
| Fabbisogno calorico uomini | 24x peso ideale x 1,3 | Peso ideale x 32-34 | 10xKg+6,25xh(cm)-5xetà+5 x1,45 |
| Fabbisogno calorico donne | 23x peso ideale x1,3 | Peso ideale x 30-32 | 10xKg+6,25xh(cm)-5xetà-161 x1,4 |
Superati i 30 anni, soprattutto per le persone sedentarie, il metabolismo si abbassa di un 2-5% ogni decade d’età.
In questo articolo puoi trovare il calcolatore della calorie giornaliere da assumere (dedicato a chi si allena).
Per raggiungere il tuo peso ideale, qual ora hai dei kg in eccesso, l’unico modo è seguire una dieta ipocalorica, purtroppo non esistono segreti o trucchi magici, ma fare le cose per bene con costanza (per questo è tanto difficile dimagrire).
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