Cos’è una caloria?
La caloria è semplicemente un’unità di misura. Nel gergo comune caloria e kcal sono la stessa cosa ma in realtà 1kcal sono 1000 piccole calorie. Questa è l’energia che occorre per aumentare di 1°C, da 14,5° a 15,5° 1kg d’acqua. Quando si sostiene che una caloria non è una caloria, bisognerebbe riflettere su questa affermazione che equivale a dire che un metro non è un metro o un litro non è un libro.
In nutrizione si considerano le calorie metaboliche, ovvero l’energia realmente utilizzata dal nostro organismo. Per esempio le proteine hanno 5,65kcal, ma avendo dell’azoto che non può essere metabolizzato, l’organismo lega atomi di H che vengono espulsi con l’urea, portando il potere calorico della proteina ad una media di 4kcal.
Qual è l’unità di misura della caloria
In Italia per indicare il potere energetico degli alimenti utilizziamo le calorie o meglio le kcal, a livello scientifico però l’unità di misura principale sono Joule.
1kcal corrisponde a 4,184 kilojoule.
Quante calorie fornisce un grammo di zucchero (carboidrati)?
I carboidrati hanno un potere calorico medio di 4kcal/g. Più lo zucchero è semplice e più mediamente il suo potere calorico è più basso 3,8kcal/g, al contrario più è complesso come l’amido e più il suo potere calorico è leggermente più elevato 4,2kcal/g. Per semplificare si porta il potere calorico dei glucidi a 4kcal.
I carboidrati hanno un‘azione dinamica specifica intorno al 5-10%, questo vuol dire che il corpo impiega su 100kcal di zuccheri 5-10kcal per digerirle.
I glucidi, in soggetti sani e non insulino resistenti, vengono facilmente convertiti in calore quando sono in eccesso e si stima che in soggetti sani soltanto il 10% dell’eccesso si converta effettivamente in grassi (lipogenesi). Più è bassa l’affinità coi carboidrati della persona e più aumenta questa conversione.
Quante calorie fornisce un grammo di grasso?
Anche per i grassi abbiamo un’approssimazione intorno alle 9kcal/g. A seconda dell’acido grasso andiamo dalle 9,45kcal/g a valori leggermente inferiori a 9kcal/g.
L’azione dinamica specifica dei lipidi è la più bassa dal 2-5%. Questo vuol dire che su 100kcal di grassi il corpo impiega solo 2-5kcal per digerirli (ricordiamo che la loro assimilazione al contrario è la più lunga). I lipidi se sono presenti in piccole quantità con livelli bassi d’insulina vengono ossidati dal muscolo, al contrario se li assumiamo in grandi quantitativi, o l’insulina si alza sono depositati negli adipociti (cellule grasse).
Quante calorie fornisce un grammo di proteine?
Le proteine come abbiamo visto hanno teoricamente 5,65kcal/g ma realmente ne hanno mediamente 4kcal/g, anche qui è una media data dalla composizione degli aminoacidi che costituiscono la proteina.
L’azione dinamica specifica dei protidi è la più alta e mediamente è tra il 20-30%. Questo vuol dire che su 100kcal assunte dalle proteine ne consumiamo 20-30kcal per digerirle.
Anche se teoricamente i protidi possono trasformasi in glucosio che a sua volta può diventare acidi grassi, questo fenomeno non è mai stato osservato nella realtà. Attenzione che non vuol dire che le proteine non facciano ingrassare (a meno che non mangiamo solo protidi, ma in questo caso peggioreremo la nostra salute), perchè contribuiscono anche loro al conteggio calorico, facendoci così accumulare peso per via dei lipidi e carboidrati che assumiamo durante il giorno.
In ogni caso durante la dieta una buona quota proteica aiuta a mantenere l’aderenza al piano alimentare e facilita così la perdita di peso.
Considerazioni finali sulla calorie nella nutrizione
Anche se tutte le diete dicono che le calorie non contano, il bilancio calorico è l’unico fattore che può permettere una perdita di peso. Noi rispondiamo alle leggi della termodinamica, non possiamo creare molecole senza energia (ingrassare con una dieta ipocalorico), ne possiamo catabolizzare lipidi in un contesto energetico positivo.
Questo non vuol dire che nella dieta contano solo le calorie degli alimenti ma che sicuramente vanno considerate per poter ottenere il massimo del risultato.
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