Quali sono i carboidrati semplici?
Spesso c’è confusione tra carboidrati e zuccheri. In realtà sono la stessa cosa perchè tutti i carboidrati sono formati da zuccheri. Nello specifico si intende con carboidrati semplici o zuccheri semplici i monosaccaridi, ovvero le molecole glucidiche più piccole che troviamo in natura e che formano, unendosi, i carboidrati complessi (polisaccaridi).
I monosaccaridi comprendono (tra gli zuccheri più comuni) il:
- glucosio
- fruttosio
- galatossio
I disaccaridi invece comprendono il:
- saccarosio (glucosio+fruttosio)
- destrosio e maltosio (glucosio+glucosio)
- lattosio (glucosio+galattosio)
Troviamo poi altri glucidi semplici meno presenti nella nostra alimentazione ed in natura (esistono oltre 200 zuccheri differenti). Il loro potere calorico è in generale 3,75kcal/g, leggermente inferiore alla media dei carboidrati che è intorno alle 4kcal/g. Il corpo impiega il 5% delle calorie degli zuccheri per digerirle ed assimilarle.
Una dieta sana e bilanciata non dovrebbe comprendere più del 5-10% delle calorie provenienti dagli zuccheri semplici aggiunti (25-50g).
Carboidrati semplici: in quali alimenti si trovano? Dove si trovano?
Gli alimenti in natura che comprendono i carboidrati semplici sono la frutta, la verdura ed il miele. La barbabietola rossa e la canna da zucchero sono tra i vegetali più ricchi di zuccheri, ma in generale tutti i frutti hanno saccarosio e monosaccaridi(glucosio e fruttosio). A livello industriale invece tantissimi prodotti hanno zuccheri semplici aggiunti: bevande zuccherate, merendine, dolci, torte, prodotti da forno, ecc.
Dal mais si ricava lo sciroppo di mais e di fruttosio, un carboidrato semplice molto utilizzato dall’industria alimentare, grazie al suo potere dolcificante doppio rispetto al glucosio.
Anche i cereali contengono piccole quantità di carboidrati semplici i fruttani (disaccaridi formati da due molecole di fruttosio). Questi zuccheri possono dare problemi intestinali nei soggetti sensibili ed in problematiche come il colon irritabile.
Ricordiamoci che non è tanto lo zucchero semplice a fare male ma in che alimento si trova. È impossibile esagerare con gli zuccheri mangiando solo frutta e verdura (viene prima mal di pancia) e questi alimenti sono ricchi di vitamine, minerali, fibre alimentari ed acqua. Al contrario nei prodotti industriali si esagera facilmente senza rendersene conto.
Carboidrati semplici ad alto indice glicemico.
Mentre il glucosio ha un indice glicemico di 100, il fruttosio ce l’ha basso, intorno a 23 (questo perchè non stimola l’insulina e si ferma al fegato). Pertanto non tutti gli zuccheri semplici hanno un indice glicemico alto, il saccarosio (lo zucchero da cucina) ha un IG di 70 (quasi la media tra il glucosio e fruttosio), il miele ha 61.
Tra i carboidrati semplici a più alto indice glicemico troviamo:
| Alimento | Indice glicemico | Carico glicemico |
|---|---|---|
| Maltosio | 109 | 60 |
| Datteri secchi | 103 | 43 |
| Glucosio | 100 | 58 |
| Maltodestrine | 100 | 58 |
| Carote | 80 | 8 |
| Zucca | 75 | 3 |
| Anguria | 72 | 3 |
| Saccarosio | 70 | 52 |
| Melone | 65 | 5 |
| Barbabietola | 64 | 4 |
| Banane | 62 | 13 |
| Miele | 61 | 48 |
| Ananas | 59 | 6 |
| Uva | 59 | 9 |
Nella tabella abbiamo messo anche il carico glicemico. Questo per mostrare che quando frutta e verdure hanno un alto indice glicemico, il carico glicemico rimane basso. Questo perchè il quantitativo di zuccheri presente nell’alimento è basso.
Il carico glicemico a differenza dell’indice non tiene conto solo del tipo di zucchero ma anche della sua quantità in un alimento. È così sempre il rapporto tra quantità e qualità degli zuccheri ad influire sulla glicemia (troppo spesso ci scordiamo della quantità, quando è il fattore più rilevante)-
I carboidrati semplici fanno ingrassare? Fanno male?
I carboidrati semplici sono correlati ad obesità ed iperglicemia, non tanto perchè a parità di calorie portino di più a queste problematiche, ma perchè è molto più facile eccedere e non accorgersi del quantitativo ingerito. Una lattina di Coca Cola da 33cl, contiene 35g di zucchero. La persona non si accorge delle calorie e zuccheri ingeriti. Al pari i biscotti, dolci, merendine ecc.
Per questo nelle linee guida si consiglia di limitare i carboidrati semplici ma non la frutta e verdura. Non sono tanto gli zuccheri semplici a portare infiammazione nel nostro corpo ma l’iperglicemia, le due cose sono correlate perchè spesso chi esagera con gli zuccheri, assume troppi glucidi e troppe calorie, portando la glicemia ad alzarsi.
Ricordiamoci sempre che il sovrappeso non è mai dato dai singoli alimenti ma dal bilancio calorico, se è in eccesso ingrasseremo, se è in deficit dimagriremo. Possiamo ingrassare mangiando solo carboidrati complessi come possiamo dimagrire mangiando solo carboidrati semplici. Il problema è che se a livello teorico questo è possibile, poi nel pratico è molto più semplice fare il contrario.
Carboidrati semplici nel pre workout e nel post workout?
L’utilizzo dello zucchero con l’allenamento è un ottimo integratore energetico economico. Contrariamente a quanto si crede l’ingestione di carboidrati semplici preworkout non porta ad ipoglicemia reattiva. Durante l’allenamento l’ingresso del glucosio nelle cellule muscolari è mediato da processi insulinoindipendenti.
La glicemia durante l’attività fisica sale anche senza l’ingestione di carboidrati. Questo perchè gli ormoni controinsulinari (cortisolo, adrenalina, noradrenalina, GH) si alzano per aiutare le cellule a sfruttare al meglio i glucidi come fonte energetica. L’ingestione di zuccheri non alza ulteriormente la glicemia o non la abbassa in maniera riflessa.
Post workout l’ingestione di carboidrati semplici aiuta a recuperare prima le scorte di glicogeno. Tuttavia a parità di carboidrati ingeriti nelle 20h post allenamento, non ci sono differenze nelle riserve di glicogeno avendo ingerito carboidrati semplici o complessi (ad alto o basso indice glicemico).
Carboidrati semplici a rapido assorbimento
Il saccarosio a differenza di altri monosaccaridi, entra prima in circolo, questo perchè il glucosio è mediato da recettori che fanno entrare nel nostro corpo 1g/kg/h. Il fruttosio utilizza altri recettori permettendo così un ingresso più rapido nel circolo portale (il flusso sanguigno che collega l’intestino al fegato).
L’ingestione di carboidrati disciolti nell’acqua velocizza l’ingrasso rispetto a l’ingestione di cibi solidi. La velocità dei glucidi è rallentata ulteriormente se si assumono anche proteine, grassi o fibre nel pasto (unica eccezione riguarda alcune proteine in polvere, vedi quali sono le migliori).
I carboidrati semplici in forma liquida possono essere dalle bevande zuccherate (Coca Cola, Fanta, Sprite, Monster, Red Bull, ecc.), ai succhi di frutta, The, agli integratori (Vitargo, maltodestrine, destrosio, ecc.).
Quanti carboidrati semplici al giorno assumere?
L’OMS consiglia al massimo il 5-10% delle calorie da zuccheri semplici (siamo intorno ai 25-50g al giorno). Come abbiamo già detto queste non comprendono quelle proveniente da frutta e verdura. Il miele o altri dolcificanti naturali, sono considerati zuccheri semplici e non perchè naturali vanno considerati differentemente rispetto allo zucchero da cucina. Nello stesso modo lo zucchero di canna ha gli stessi effetti metabolici dello zucchero bianco.
Senza cadere nell’ortoressia, la persona dovrebbe limitare gli alimenti con carboidrati semplici aggiunti, basando la sua alimentazione principalmente su frutta e verdura, carboidrati complessi come cereali integrali e legumi, infine non escludere uova, carni bianche, magre ed il pesce.
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