Prima di affrontare singolarmente quali sono i cibi da mangiare per perdere peso, dobbiamo comprendere un concetto fondamentale. Non esiste un alimento che faccia ingrassare o dimagrire, l’alimentazione è l’insieme di tutto quello che mangiamo, non nel singolo pasto, ma nella giornata, nella settimana, mese, anno.
Non esiste un cibo che fa dimagrire o uno che fa ingrassare. Determinati alimenti hanno delle caratteristiche che rendono la dieta più sana e protraibile nel tempo, altri che ci portano ad accumulare peso più facilmente.
Compreso questo punto imprescindibile, lasciamo la visione d’insieme e focalizziamoci sui singoli alimenti, quali conviene mangiare per perdere grasso?
Quali sono i cibi sani per perdere peso
La dieta è uno stile di vita e pertanto deve essere perseguibile nel tempo e contemporaneamente deve essere salutare. In questo contesto i cibi più sani per dimagrire sono:
- Verdura
- Frutta
- Legumi
- Cibi integrali
- Pesce magro
- Carni magre
- Latticini magri
Guardando questa lista sembrerebbe che i grassi sono il macronutriente da evitare per essere magri. In realtà a far ingrassare non sono ne i grassi, ne i carboidrati ma l’eccesso calorico.
I cibi più sazianti sono quelli sopra esposti perchè hanno tante: fibre alimentari, proteine, antinutrienti ed una bassa densità energetica, ovvero i 4 fattori principali che portano al senso di sazietà.
I carboidrati danno un maggior senso di sazietà, rispetto ai grassi, nel breve termine, mentre i lipidi vincono nel medio lungo termine. Possiamo dimagrire benissimo mangiando anche del pesce grasso e della frutta secca, ma nella nostra lista abbiamo preferito dare priorità agli altri alimenti.
Ecco una lista di alimenti meno calorici divisiper la loro categoria:
| Frutta | kcal |
|---|---|
| Melone | 34 |
| Fragole | 32 |
| Anguria | 30 |
| Limone | 29 |
| Melone giallo | 28 |
| Verdura | kcal |
|---|---|
| Pomodori | 20 |
| Asparago | 20 |
| Lattuga | 17 |
| Ravanelli | 16 |
| Cetriolo | 16 |
| Carne | kcal |
|---|---|
| Cervo | 120 |
| Maiale filetto | 110 |
| Agnello | 109 |
| Petto di tacchino | 111 |
| Petto di pollo | 100 |
| Cereali | kcal |
|---|---|
| Riso | 358 |
| Orzo | 354 |
| Grano saraceno | 343 |
| Segale | 338 |
| Farro | 335 |
Quali cibi evitare per dimagrire
Gli alimenti da evitare se vogliamo metterci a dieta sono quelli con un eccesso di zuccheri, carboidrati raffinati e grassi. L’industria alimentare, per aumentare il gusto degli alimenti sovente mischia carboidrati e grassi (come nei dolci e prodotti da forno). Una lista di prodotti da limitare per dimagrire sono:
- dolci
- merendine
- biscotti
- junk food
- salse e condimenti calorici
- formaggi grassi
- insaccati grassi
- olii vegetali
- prodotti da forno
In generale possiamo dire che gli alimenti che fanno ingrassare sono quelli ad alta densità energetica, con poche fibre alimentari, poche proteine e molto palatabili.
Cibi da abbinare ed associare per dimagrire
Il miglior mix di cibi per perdere peso sono quelli che associano diverse categorie d’alimenti tra loro come i cereali integrali coi legumi, la carne magra con la verdura, il pesce con la frutta secca.
Mischiando i cibi sani possiamo migliorare il gusto e la varietà del piatto, assumendo poche calorie, ma mangiando sano ed in modo nutriente.
Ricordiamoci sempre di abbinare ai prodotti animali (carne e pesce), la verdura e di preferire un’alimentazione che sia prevalentemente basata sulle fonti vegetali (legumi, cereali integrali, frutta).
Lista di 10 cibi per dimagrire
Ecco una lista di 10 alimenti che non dovrebbero mai mancare per dimagrire:
1. Yogurt greco magro
Lo Yogurt magro è un ottimo prodotto dietetico, quello greco ha una quantità di proteine molto alta (9-11g) che lo rende un ottimo alimento per saziarsi e perdere peso. Al gusto non è molto appetibile perchè ha pochi zuccheri e zero grassi. Per questo possiamo abbinarlo con della frutta tagliata a pezzi o della frutta secca, ogni tanto anche con della marmellata light.
2. Mirtilli
Tutti i frutti di bosco sono alimenti molto light, ricchi di sostanze nutritive e poveri di calorie. Abbiamo messo i mirtilli perchè sono ricchi di antiossidanti, sono antifiammatori e soprattutto sono buonissimi.
3. Lenticchie
I legumi sono i prodotti amidacei (contenenti amido) più sazianti. Questo grazie al loro contenuto proteico, di fibre e di antinutrienti. Le lenticchie sono ottime per un miglior controllo glicemico e per mantenere nel tempo, rispetto ad altri carboidrati, un buon senso di sazietà.
4. Petto di pollo
La carne bianca è da preferire rispetto a quella rossa. Il petto di pollo è uno dei tagli più magri, con 20g/100g di proteine è saziante, con un buon rapporto di ferro e di zinco. Cotto al forno o in padella, se abbinato a delle spezie può essere gustoso e non stopposo.
5. Broccoli
I broccoli possono essere mangiati sia crudi (tagliati in tanti piccoli pezzi) mantenendo così tutte le loro sostanze nutritive o anche cotti al vapore. Sono tra gli alimenti meno calorici in assoluto e si sono dimostrati tra gli alimenti antitumorali per eccellenza.
6. Uova
Le uova sono delle vere e proprie bombe nutritive. Sono rischiose per il loro alto contenuto di colesterolo solo se soffriamo di ipercolesterolemia familiare, ma negli altri casi addirittura abbassano i valori del colesterolo. Possiamo mangiare anche solo l’albume eliminando la parte grassa dell’uovo, ma se mangiato intero è più saziante .
7. Peperoncino
Il peperoncino è una spezia piccante utilizzata in cucina per aumentare l’appetibilità degli alimenti. È ricco di vitamine (C ed E) ed ha un effetto cardioprotettore. Contenendo solanina ha un effetto saziante oltre ad aumentare il potere termogenico del pasto. È sconsigliato in chi soffre di problemi e bruciori di stomaco.
8. Fiocchi di latte
I fiocchi di latte sono tra i formaggi più magri che possiamo trovare sono ricchi sia di caseine (che danno senso di sazietà a lungo termine) che di proteine del siero (che invece funzionano più a breve termine). Ideali sia nei pasti che come spuntini si possono abbinare con delle verdure o della marmellata light.
9. Fiocchi di avena
L’avena è un ottimo cereale integrale, ricchi di fibre solubili, migliora l’ipercolesterolemia ed il profilo glucidico. Anche se contiene glutine è generalmente ben tollerata anche dei celiaci. Al mattino i fiochi d’avena sono un ottimo ingrediente per la prima colazione.
10. Caffè
Il caffè un una bevanda che ha un effetto, lieve, sul nostro metabolismo (grazie agli effetti della caffeina). Aumenta la termogenesi indotta e migliora il senso di sazietà. Senza abusarne è molto utile per dimagrire.
Esistono cibi per dimagrire in fretta?
Non esistono cibi per dimagrire in fretta, perchè la perdita di peso è data dal deficit calorico, più sarà marcato e più peso perderemo velocemente.
Non conviene perdere più del 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana. Se pesiamo 70kg sono 350-700g a settimana. Cali più rapidi portano sia ad erodere più facilmente la massa magra, sia aumentano di molto il senso della fame quindi diventa impossibile continuare la dieta.
Ovviamente alla domanda quali sono gli alimenti per dimagrire pancia e fianchi? La risposta è nessuno, neanche l’ananas fa calare le maniglie dell’amore 🙂
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