Cos’è il catabolismo muscolare e come si relaziona con il nostro metabolismo
Il nostro metabolismo è basato su due grandi processi, antagonisti ma sinergici tra loro. Senza l’uno non potrebbe esistere l’altro, proprio come una medaglia ha bisogno di due facce. Parliamo dell’anabolismo e del catabolismo.
- L’anabolismo prende molecole più piccole per formare macromolecole: il glucosio forma il glicogeno, gli acidi grassi i trigliceridi e gli aminoacidi le proteine.
- Il catabolismo prende macromolecole e le scompone via via in parti più piccole, seguendo un processo inverso a quello precedente che si esaurisce con la trasformazione della molecola in calore
Il catabolismo muscolare o proteico, riguarda la fisiologia delle proteine del nostro corpo. È un passaggio fondamentale e naturale che avviene costantemente per assicurare il pieno funzionamento delle proteine del nostro corpo. Quando i geni attivano la formazione di nuovi protidi, se ne formano costantemente alcune (su milioni) difettose. Per questo tutte le nostre proteine ciclicamente sono catalibolizate, disassemblate e ricreate. Questo fenomeno è noto come il turnover proteico.
In 24h il corpo catabolizza, se seguiamo una dieta normocalorica, 300g di proteine che successivamente riassembla. In questo processo mediamente si perdeno intorno ai 33g per una persona di 70kg. In biochimica si stima che, per bilanciare il turnover proteico, una persona dovrebbe mangiare 0,75g/g di proteine al giorno, il dato viene approssimato a 0,8g/kg.
Tutto questo funziona, teoricamente, per persone sane, giovani e sedentarie, ma cosa avviene al catabolismo della fibra muscolare per chi si allena? Dobbiamo sempre rispettare il quantitativo di 0,8g/kg?
Come evitare il catabolismo muscolare
In palestra esiste lo spauracchio del catabolismo proteico. La persona viene spinta a credere, visto che un pasto proteico ha il massimo effetto anabolico per 4-6h, di dover continuamente mangiare, per evitare la perdita della massa muscolare. È noto a molti il catabolismo notturno e l’eventuale integrazione serale, per evitarlo, delle caseine (ne parleremo nel paragrafo specifico).
Possiamo subito rassicurare che a contare, per il catabolismo proteico, non è il timing con cui mangiamo, ma il quantitativo proteico giornaliero. Studi sul digiuno intermittente su atleti di bodybuilding, non hanno constatato differenze tra chi faceva i classici 4-5 pasti e chi soltanto 2. Chi catabolizzava di più di notte, supercompensava quando tornava a mangiare.
Per questo è importante assumere il giusto quantitativo di proteine. Le linee guida, mano a mano che passano gli anni, aumentano sempre di più la quota proteica. Oggi siamo ad un limite massimo di 2,4g/kg, ma alcuni studi la portano addirittura a 3,3g/kg di massa magra.
Ma cerchiamo di capire quali sono i fattori che incido sul catabolismo muscolare.
Alimentazione e catabolismo
L’alimentazione svolge un ruolo chiave sulla sintesi proteica aumentandola o abbassandola. Una dieta ipocalorica abbassa i fattori di crescita e lo stimolo alla crescita muscolare. Di rimando aumenta il catabolismo del tessuto contrattile. Al contrario una dieta per la massa aumenta i fattori di crescita e l’anabolismo proteico.
Oltre a questo, un altro fattore chiave sono i carboidrati. I glucidi sono il macronutriente che stimola di più l’insulina che è un ormone con un potentissimo effetto anticatabolico. Più carboidrati mangiamo e meno catabolismo proteico abbiamo.
Per questo i range proteici per chi si allena sono:
- dieta ipocalorica: 1,8-2,6g/kg
- dieta normocalorica: 1,6-2,2g/kg
- dieta ipercalorica: 1,4-2g/kg
Allenamento e catabolismo
L’allenamento ha un effetto duplice sul catabolismo muscolare. Ma prima dobbiamo distinguere se parliamo di allenamento aerobico o coi pesi.
Il cardio aumenta il catabolismo muscolare (anche se non in modo realmente rilevante finché non superiamo i 30km a settimana e non seguiamo una dieta fortemente ipocalorica). I suoi effetti negativi sulla massa muscolare, sono soprattutto per quanto riguarda l’anabolismo. Il cardio tende a spegnere i fattori di crescita che spingono il muscolo a crescere.
I pesi, al contrario, in acuto aumentano il catabolismo proteico, ma poi hanno un effetto di rebound ed aumenta la sintesi proteica. Ovviamente stiamo parlando di una curva gaussina, se ci alleniamo troppo poco l’allenamento non produrrà particolari effetti, ma se ci alleniamo troppo rischiamo il sovrallenamento e l’over reaching, l’overtraining, aumentando il catabolismo muscolare.
I sintomi di un eccessivo effetto catabolico si associano alla mancanza di voglia di allenarsi, perdita del sonno, diminuzione delle performance, aumentata risposta agli stress in generale, abbassamento del sistema immunitario, ecc.
Cortisolo e catabolismo
Spesso il cortisolo è associato al catabolismo muscolare. Questo ormone ha un effetto sia sul tessuto adiposo , diminuendolo in un contesto ipocalorico o facendo indirettamente depositare i grassi sull’addome quando eccediamo con le calorie, sia sul tessuto contrattile, catabolizzando i muscoli degli arti.
Tuttavia, non ci dobbiamo concentrare su questo ormone allenandoci o alimentandoci per paura di variare i suoi livelli. Se l’allenamento e l’alimentazione sono tarate correttamente le variazioni del cortisolo rimangono fisiologiche e propedeutiche ad una miglior composizione corporea.
Mangiare proteine aumenta il cortisolo ma non per questo fa perdere muscoli!
Differente è il discorso per chi prende cortisone (un precursore del cortisolo) o chi dorme cronicamente male o è sottoposto a stress eccessivo e si ritrova con livelli ematici di cortisone fuori dalla norma.
Integrazione e catabolismo
Abbiamo parlato all’inizio dell’articolo del catabolismo notturno e della paura di catabolizzare. Ovviamente l’industria dell’integrazione ha proposto tutta una serie di integratori con un effetto anticatabolico. Arrivati a questo punto diventa facile comprendere che se mangiamo il giusto quantitativo di proteine, carboidrati e calorie, l’integrazione diventa superflua.
Gli aminoacidi ramificati non fanno recuperare prima e non hanno un effetto anticatabolico, più di una bistecca, ma neanche più di una zolletta di zucchero.
Le caseine per il catabolismo serale non servono se abbiamo mangiato correttamente.
Questo non vuol dire che l’integrazione sia inutile, se sei più comodo ad integrare fallo pure. L’importante sono le aspettative che uno si crea. Dal nostro punto di vista bastano le semplici proteine in polvere.
Conclusioni
Il catabolismo muscolare è un processo fisiologico, propedeutico all’anabolismo. Durante periodi di restrizione calorica, è importante mangiare il corretto quantitativo di proteine ed eventualmente di carboidrati, non esagerando con l’allenamento e soprattutto con l’attività cardio.
Per evitare di perdere eccessiva massa muscolare non dovremmo mai perdere più del 0,5-1% del nostro peso corporeo a settimana, arrivando ad un deficit settimanale massimo di 3500kcal (500kcal in media al giorno).
In fisiologia si considera ottimale un dimagrimento che catabolizzi 70% il tessuto adiposo, 30% la massa magra.
L'articolo Il catabolismo muscolare: cosa sapere proviene da Project inVictus.