“E’ come sollevare il mondo sopra (e grazie a) la tua testa e poi buttarlo giù“
Non c’è alcun dubbio che gli aspetti mentali abbiano un grande peso nel sollevamento pesi. Quando un atleta fallisce un’alzata si sente spesso dire “non c’era con la testa“, “ha perso la testa“, si vede l’atleta indicare le proprie tempie affermando “ho un blocco qui, è tutto qui”.
La realtà, però, è che non tutti gli atleti dedicano sufficiente spazio all’allenamento mentale, come se i muscoli fossero gli unici protagonisti indiscussi, separati dal timone che governa tutto: il cervello. Al di là di ogni ragionevole evidenza.
‘La prestazione sportiva è all’80% mentale e al 20% fisica’, alla fine dell’articolo sarà chiaro il perché.
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Sollevare pesi è duro. ‘Snatchare’ è molto duro. È frustrante. Spesso bisogna fare i conti con la paura. Di farci male. Ma soprattutto di fallire, come atleti, come persone.
La preparazione mentale nello sport coinvolge molte tecniche, tante ovviamente applicabili al sollevamento pesi. Mi vorrei, però, qui soffermare su tre, a mio parere fondamentali: senso di autoefficacia, pensiero positivo e visualizzazione.
‘Ci provo’, ‘non ce la faccio’, ‘mi cadrà addosso’, ‘non sono abbastanza forte’, ‘non ci sono mai riuscito’. Quante volte questi pensieri affiorano alla mente prima di sollevare un peso massimale?
L’autoefficacia
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L’autoefficacia è una caratteristica della personalità importante per la comprensione delle reazioni emotive e del comportamento dell’individuo. Il senso di autoefficacia è la convinzione di saper affrontare determinate prove, di raggiungere il successo, di possedere competenza, di potercela fare; influenza la continuità dell’impegno, la persistenza nel tempo dello sforzo. Gli individui si impegnano in certe attività e perseverano di fronte alle difficoltà se ritengono di essere in grado di poter incidere sul corso degli eventi.
È facile capire come questa percezione di se stessi possa influenzare profondamente l’approccio al sollevamento pesi. Chi possiede un alto senso di autoefficacia visualizza mentalmente immagini in cui si vede vincente, in cui è riuscito nell’alzata, ha stampata in mente un’immagine di se stesso con il bilanciere sopra la testa, rigido, immobile, fiero. Viceversa, chi ha un basso livello di autoefficacia visualizza immagini di fallimento, concentrandosi selettivamente su tutto ciò che può andare male, una tenuta sbagliata, la difficoltà a rialzarsi, la caduta del bilanciere in avanti. In tal modo alimenta dubbi su se stesso e rende più difficile la riuscita del gesto atletico. Le persone con un basso senso di efficacia, di fronte a situazioni difficili, diventano sempre più inefficienti e le loro prestazioni inevitabilmente peggiorano, rendendo per esempio difficile la reazione all’errore.
Come cercare allora di aumentare il senso di autoefficacia? Tre sono le fonti principali:
- I successi. I successi rafforzano il senso di efficacia personale. Successi anche piccoli. Bisogna continuamente sottolinearli all’atleta, egli non nota i piccoli miglioramenti, ma solo quelli che per lui sono grandi fallimenti. Quindi, continui rinforzi su tutto ciò che l’atleta fa bene o migliora; miglioramenti anche minimi.
- Osservazione degli altri. L’osservazione di altre persone che raggiungono i propri obiettivi attraverso l’impegno e l’azione personale incrementa in chi osserva la convinzione di possedere anch’egli le capacità necessarie a riuscire. ‘Lui riesce perché si impegna. Tu ti impegni. Perché non dovresti farcela? Ci riesci anche tu’.
- La persuasione. L’incoraggiamento a persistere di fronte alle difficoltà, il fatto di convincere e, quindi, di credere che l’atleta abbia le capacità necessarie per tentare un’alzata, concorre allo sviluppo della sua autoefficacia, in misura tanto maggiore quanto più è credibile la fonte. ‘Non c’è nessuna persona al mondo che non è capace di fare di più di quello che crede di poter fare’. Bisogna solo trasmetterlo, infonderlo all’atleta.
Il pensiero positivo
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Strettamente connesso al senso di autoefficacia è il ‘pensiero positivo/self-talk positivo’. Quest’ultimo si basa ed auto-rinforza il senso di autoefficacia, innescando un circolo virtuoso. Prendiamo ad esempio alzate che coinvolgono il 60,70,80 % del massimale. L’atleta sa, è convinto di riuscire ad alzare quel peso. Il suo dialogo interno è focalizzato sulla frase ‘ce la faccio’. Ma cosa succede quando quello stesso atleta si avvicina al massimale? Quando deve affrontare il 95%? oppure quando è messo alla prova con un nuovo massimale? Si attiva la paura, si attiva il dubbio di non autoefficacia, aleggia la sensazione di fallimento. Ed ecco che la frase ‘ce la faccio’ solitamente diventa ‘provo, devo farcela’, fino ad arrivare a ‘non ce la farò’. E spesso è una profezia che si auto-avvera. È chiara la connessione, qui, tra autoefficacia e pensiero positivo. Per rimanere in uno stato di autoefficacia, quindi, frasi come ‘provo-devo farcela’, devono diventare ‘ce la faccio, voglio farcela, è una sfida per me, sono sicuro che..’, una frase come ‘non devo piegarmi in avanti’ deve diventare ‘mi concentro sul saltare verso l’alto’. La nostra mente, infatti, lavora per immagini, quindi, pensando a quello che non dobbiamo fare inevitabilmente visualizziamo proprio l’errore che vogliamo evitare. ‘Smetti di portare attenzione su ciò che non va, perché continui a dargli vita’.
La visualizzazione
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Quest’ultimo concetto ci porta dritti all’ultima tecnica di allenamento mentale che volevo presentarvi: la visualizzazione. Visualizzare significa utilizzare immagini mentali che rappresentano una sequenza di azioni motorie, che devono essere apprese o ottimizzate, immaginando di compierle col proprio corpo fin nei minimi dettagli, unendo anche percezioni sensoriali e propriocettive, con il fine ultimo di migliorare l’esecuzione del gesto atletico reale. La visualizzazione è un’abilità e come tale richiede pratica e allenamento; si inizia, quindi, visualizzando singoli dettagli, cercando di includere ogni gesto, sensazione, odore, immagine, rumore fino ad arrivare ad immaginare l’intera alzata.
Nel caso del sollevamento pesi, si inizia con il visualizzare di avvicinarsi al bilanciere, di sentire il freddo del bilanciere sugli stinchi, di sentire la pianta dei piedi che aderisce completamente al terreno, di avvertire la presa delle dita sulle zigrinature del bilanciere, di trattenere il fiato, di fissare un punto sul muro, di sentire la spinta sui piedi, di immaginare di elevarsi verso l’alto e così via fino ad arrivare alla sensazione e all’immagine mentale del bilanciere fisso ed immobile sopra la testa e sotto il pieno controllo dell’atleta.
La rappresentazione immaginativa di un movimento attiva proprio quelle aree della corteccia cerebrale che presiedono alla motilità di quei distretti corporei “allenando” un circuito neurale che è il medesimo che verrà poi utilizzato per l’esecuzione reale del movimento. Potete pensare quanto può essere utile questa tecnica prima di una gara? E per recuperare da un infortunio in cui non si può produrre effettivamente il gesto?
Si può concludere, quindi, che la visualizzazione consente di fissare la rappresentazione del gesto tecnico ottimale che si intende raggiungere, ripercorrendo con l’immaginazione il proprio allenamento, correggendo eventuali errori e favorendo la concentrazione, l’attenzione e la gestione dell’ansia, anch’esse pietre miliari nella prestazione ottimale nel sollevamento pesi, insieme all’autoefficacia e al pensiero positivo.
‘La prestazione sportiva è 80% mentale e 20% fisica’. Siete ora d’accordo?
NOTE SULL’AUTRICE
Eleonora Orsi – Milano – Mail: orsi.ele@gmail.com
Laureata in Psicologia clinica all’università di Milano ‘Bicocca’, iscritta all’albo degli psicologi della Lombardia, specializzata in Psicologia dello sport e specializzanda in Psicoterapia cognitivo-comportamentale.
Atleta agonista per A.S.D ‘Alex Club’ di Milano nella pratica sportiva del sollevamento pesi olimpico e nella distensione su panca.
Fin da sempre appassionata di nutrizione, allenamento, benessere e sport applica le conoscenze derivate dai suoi studi psicologici alle sue passioni, soprattutto per quanto riguarda la psicologia e lo sport, ponendosi come obiettivo di diffondere l’importanza della preparazione mentale e delle sue tecniche nella prestazione sportiva.
L'articolo Preparazione mentale nel sollevamento pesi olimpico. sembra essere il primo su Project inVictus.