Tabata training: come funziona

Che cosa è il tabata training ?

Il Tabata training è nato negli anni ‘90, da un idea del Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo. L’idea di fondo è quella di un metodo di allenamento ad alta intensità (HIIT) .

Esistono varia classificazioni di HIIT, che prendono il nome dagli autori degli studi condotti su diversi atleti e metodi di allenamento, i quali differiscono essenzialmente per la durata dello sforzo, il consumo di ossigeno, percentuale di frequenza cardiaca, in rapporto alla propria frequenza cardiaca massima e attrezzi usati.

Tutti si caratterizzano per allenamenti cardiovascolari ad altissima intensità, per previ periodi, intervallati da pause altrettanto brevi.

Come funziona il tabata traning ?

Il Tabata traning prevede 8 ripetute fino ad arrivare al 170% del VO2max, della durata di 20 secondi di lavoro + 10 secondi di recupero.

Questo metodo può essere usato solo da persone fisicamente preparate , poiché il consumo energetico di un circuito Tabata di 4 min è di 13.5 kcal al minuto (Olson , 2013), per intenderci come una camminata veloce di 20 min.
Questa metodica di allenamento utilizzata dall’inizio solo per bici e corsa , è stata poi trasferita anche per esercitazioni per il condizionamento generale con esercitazioni a corpo libero usando come sovraccarico o piccoli attrezzi o il proprio peso corporeo.

I principi generali del Tabata training prevedono cicli di 8 serie da 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo ripetute per 8 volte.

Va compreso che a differenza della corsa o del cicloergometro, dove si raggiungono intensità massime nel VO2max, nei circuiti la componente coordinativa fa salire i battiti non in proporzione al consumo di ossigeno. Pertanto fare il Tabata coi burpees, per quanto la sensazione di impegno cardiovascolare sia altissima non può essere paragonato metabolicamente ad una pedalata ciclica alla massima intensità.

Quali vantaggi fornisce il metodo Tabata?

I vantaggi dell’allenamento Tabata sono chiari: sedute di pochi minuti sarebbero capaci di apportare gli stessi benefici di lunghe sessioni di allenamento a ritmo costante. Questo si fonda sul principio che sforzi brevi massimali, intervallati da brevi pause, obbligano il sistema aerobico a potenziarsi per poter recupera prima.

Mentre il sistema aerobico negli sport di durata si allena durante l’attività, gli allenamenti HIIT allenano i mitocondri durante le pause, obbligandoli a smaltire velocemente il debito d’ossigeno accumulato.

A livello fisiologico comunque possiamo vedere che mentre la corsa di lunga durata aumenta il numero di mitocondri, il Tabata potenzia quelli già esistenti aumentandone volume e densità.

Quali ricerche sono state condotte?

L’High Intensity Training ha le seguenti basi teoriche:

• Un esercizio condotto a frequenza cardiaca elevata (80-90% della FCMAX) modifica la composizione corporea (Brayner).
• Nonostante il consumo energetico sia minore rispetto all’esercizio aerobico, l’HIT è altrettanto“efficace” per perdere grasso (Tremblay).

Un’altra ricerca recente condotta da Emberts et al. (2013) ha voluto stabilire l’intensità relativa e il dispendio energetico del Tabata training. La ricerca ha coinvolto 16 soggetti allenati 8 donne e 8 uomini, a cui vennero prescritti due protocolli Tabata su esercizi calistenici e pliometrici. I 4 esercizi venivano svolti in successione separati da 1 minuti di recupero totale. Il dispendio calorico di media era di 14.5 kcal/min, mentre il dispendio calorico totale variava tra le 240 e le 360 kcal per i 20 minuti di allenamento.

L’intensità media durante i due protocolli Tabata risultava a circa l’86% HRmax, a circa il 74% VO2max , un punteggio di 15 su 20 sulla scala RPE.

I ricercatori conclusero che una sessione di Tabata training da 20 minuti, utilizzando vari circuiti di esercizi calistenici e pliometrici, è conforme alle linee guida del ACSM, avrebbe constatato il miglioramento della resistenza cardio respiratoria. Inoltre, i vari cicli sono stati ben tollerati dai soggetti ed hanno comportato un aumento della spesa calorica rispetto a quello che normalmente è stato rilevato col completamento di un normale protocollo da 4 minuti (questo ci fa intuire che il mix tra intensità e volume è forse il metodo ideale).

Esempio di circuito Tabata traning?

Un allenamento “tipo” di Tabata training, della durata di 15 minuti, può essere quindi così strutturato: si comincia con un breve riscaldamento di 2-5 minuti come per esempio saltellare con una corda oppure eseguire delle progressioni di mobilizzazioni dinamiche, seguito da esercizi di 6 minuti ciascuno.
In questi 6 minuti ogni serie prevista dall’esercizio scelto deve durare 20 secondi con 10 di riposo.

Si parte con la cyclette oppure il vogatore – alla massima velocità – per poi procedere con i successivi 6 minuti di esercizi con i pesi o a corpo libero che possono essere piegamenti, affondi o air squat con sempre 10 secondi di riposo tra ogni serie intensiva di 20.

Vi resterà così, alla fine dell’allenamento, 1 minuto di recupero: il defaticamento dovrebbe essere effettuato a bassa velocità sulla cyclette.

Conclusioni sul Tabata traning?

Anche se le prove scientifiche sull’efficacia dello svolgimento di allenamenti ad alta intensità allo scopo di dimagrire o di raggiungere una forma fisica più tonica non ci sono ancora, tutto lascia pensare che il Tabata training – o, per meglio dire, un appropriato HIIT – funzioni; a patto, però, di svolgerlo con costanza e sia affiancato al corretto regime alimentare.

Note sull’autore

Dott. Paolo Morrone
Dottore in scienze motorie , ha conseguito il master in preparazione atletica nel calcio giovanile presso l università cattolica sacro cuore di Milano,  preparatore atletico settore giovanile FIGC, studente in scienze motorie preventive ed adattate.
Profilo Instagram: https://www.instagram.com/pol88_pt

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