La dieta plank è una strategia alimentare per dimagrire considerata una dieta lampo, cioè uno di quei protocolli alimentari che permettono di perdere peso in modo piuttosto veloce con la garanzia di mantenere poi nel tempo i risultati raggiunti, anche senza palestra.
Chiaro che diventa subito una dieta molto attraente agli occhi dei più!
Dall’altra faccia della medaglia, è una dieta rigida, che non lascia spazio a variazioni, adattabilità alla persona o che fornisce più esempi di menù, sia per il soggetto sedentario che vuole dimagrire sia per quello che va in palestra e vuole migliorare la sua forma fisica.
Cos’è la dieta plank? Chi l’ha inventata e in cosa consiste?
La dieta Plank è una delle tante diete iperproteiche che dovrebbe garantire una perdita di peso di 10 kg in circa due settimane. I suoi sostenitori le attribuiscono anche la garanzia di permettere il mantenimento della forma fisica raggiunta negli anni successivi.
In America è conosciuta come “dieta Planck” in quanto attribuita al fisico tedesco Marx Planck, sebbene la fondazione Max Planck si sia dissociata completamente. In sintesi, quindi, questa dieta non è stata inventata da Planck e, al momento, è sconosciuta l’identità del suo creatore.
È chiaro che una dieta del genere è attraente un po’ per tutte le persone che vogliono iniziare una dieta e che pretendono risultati immediati.
Ma funziona veramente?
La vera domanda non è se la dieta Plank funziona, ma piuttosto se questo protocollo alimentare permette una buona forma fisica in salute e se, effettivamente, garantisce il mantenimento del peso corporeo ottenuto con il primo periodo votato al dimagrimento.
Come funziona la dieta Plank?
La premessa è che per perdere peso non c’è bisogno di alcun astruso procedimento o miracolosa strategia, basta instaurare un deficit energetico nel tempo. Sostanzialmente, creare una situazione in cui l’assunzione di energia (calorie) è minore della spesa energetica (spesa calorica) settimanale, mensile.
Settimanale e mensile perché il dimagrimento viene valutato sul medio-lungo periodo e non a breve termine. È per questo motivo che qualsiasi figura professionale o strategia alimentare che ti promette una perdita di grasso elevata in pochissimo tempo, ti sta, in parole povere, in qualche modo ingannando.
Infatti, una drastica riduzione del peso non è dovuta primariamente alla perdita di grasso corporeo, ma piuttosto ad una riduzione dei liquidi. Inoltre, una perdita di peso troppo veloce pone un maggior rischio di perdere anche massa muscolare.
Quest’ultima non è importante “solo” dal punto di vista della salute metabolica e dell’estetica, ma ha una certa rilevanza anche come fattore predittivo del recupero o meno del peso perduto in precedenza. Infatti, più riesci a preservare la massa muscolare durante il dimagrimento e più facilmente potrai mantenere quel peso.
Non a caso molte persone che sperimentano sulla loro pelle l’efficacia della dieta Plank asseriscono che effettivamente riescono a perdere peso abbastanza velocemente ma mettono in dubbio l’utilità di questa dieta perché poi in poco tempo riprendono il peso perduto in poco tempo.
Questo accade sia per quanto precedentemente illustrato, sia perché qualsiasi dieta che non pone il focus sull’apprendimento di nuove abitudini alimentari è fallimentare nel medio-lungo periodo.
Regole della dieta Plank
La dieta Plank originale è una strategia alimentare ben definita, che lascia poco spazio alle interpretazioni – nella tabella più avanti trovi il menù ufficiale.
In generale, permette di mangiare solo alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi e carboidrati. I pasti principali sono colazione, pranzo e cena, i quali variano per composizione ogni giorno ma che prevedono sempre una fonte proteica e della verdura.
Posso invertire pranzo e cena?
I cibi da consumare a colazione, pranzo e cena sono ben specificati. Solamente la domenica è possibile invertire pranzo e cena: sostanzialmente, il settimo giorno è consentito fare un pasto libero.
Pasto libero e sgarro: cosa mangiare?
Nella sua restrittività, la dieta Plank prevede un pasto libero a settimana, la domenica a cena. Per questo pasto non ci sono alcun tipo di indicazioni, è possibile mangiare qualsiasi cosa preferisci sia per quantità che scelta degli alimenti.
Controindicazioni della dieta plank
Per valutare un regime dietetico bisogna fare una serie di considerazioni.
In primo luogo, è indispensabile che una dieta riesca a soddisfare i fabbisogni di macronutrienti e micronutrienti di chi la segue. Nel caso dei carboidrati c’è poco da criticare perché il corpo è capace di produrre glucosio a partire da altri nutrienti, aminoacidi inclusi. Anche se, una dieta povera o priva di carboidrati non è certamente equilibrata.
Discorso diverso per quanto riguarda i micronutrienti e altri composti che hanno dimostrato di apportare numerosi benefici alla salute. Pensa ad esempio all’assurdo divieto di consumare fibre e verdure: le prime sono indispensabili per il mantenimento di una buona salute del microbiota, mentre le seconde contengono vitamine, micronutrienti e altri composti ad azione antiossidante, antiinfiammatoria, antineoplastica.
La dieta Plank è controindicata per tutti i soggetti che hanno patologie renali o epatiche, in virtù dell’apporto proteico elevato. Inoltre, è controindicata per chi soffre di patologie infiammatorie, perché promuove prevalentemente il consumo di grassi e proteine animali e soprattutto non permette l’introduzione di composti vegetali che potrebbero invece migliorare la situazione.
Inoltre, è controindicata in gravidanza e per i bambini, in virtù del fatto che certamente non è una strategia alimentare equilibrata e che garantisce il soddisfacimento di tutti i fabbisogni (soprattutto di micronutrienti).
Infine, questa dieta è ovviamente controindicata in chi soffre di dislipidemie, diabete e colesterolo alto, perché gli alimenti permessi nella dieta Plank possono essere ricchi di grassi saturi e colesterolo, e di certo possono portare a peggiorare la situazione, soprattutto se non sotto osservazione medica.
Tenendo in considerazione quanto appena affermato, bisogna dire che la dieta Plank non fa male in assoluto e non è pericolosa: il rischio di creare danni è proporzionale alla durata della sua applicazione. Motivo per il quale non è da seguire per mesi o anni, in modo da non creare danni, e non è una dieta equilibrata e quindi da consigliare.
Ogni quanto si può fare?
La dieta Plank non fa male in termini assoluti e non è pericolosa quando protratta per brevi periodi tempo e non certamente in termini di mesi o anni. Questo perché il rischio di creare danni è proporzionale alla durata della sua applicazione: più si protrae più il rischio aumenta in quanto non si tratta di una dieta equilibrata e da consigliare.
Dopo quanto arrivano i risultati?
La dieta Plank permette una grande perdita di peso iniziale, che va da 6 a 9 kg nelle prime due settimane, in base all’aderenza del soggetto alla rigidità della strategia alimentare.
Tuttavia, è importante ricordare che la perdita di peso che si verifica non è dovuta a una rilevante perdita di grasso e sicuramente non è espressione di un dimagrimento equilibrato e salutare, per il quale è necessario più tempo e gradualità.
Quali alimenti posso mangiare nella dieta plank?
La dieta Plank come già visto è una dieta iperproteica e inoltre con un rigido schema alimentare: preferisce gli alimenti proteici, poveri in lipidi e glucidi e questi sono ben specificati. Solo nel caso della frutta non è specificato quale consumare perciò è a libera scelta.
L’unica regola flessibile è rappresentata dalle uova, che possono essere cucinate come preferisci, ma senza olio.
Esempio di dieta plank di 7 giorni
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Primo | Caffè amaro | Due uova sode e spinaci | Una bistecca grande alla griglia, insalata e sedano |
| Secondo | Caffè nero amaro e un panino | Una bistecca, insalata, frutta | Prosciutto cotto |
| Terzo | Caffè nero amaro e un panino | Due uova sode, insalata e pomodori | Prosciutto cotto e insalata |
| Quarto | Caffè nero amaro e un panino | Un uovo, carote crude o bollite, formaggio svizzero | Frutta a piacere e uno yogurt |
| Quinto | Caffè amaro, limone e carote | Pesce al vapore e pomodori | Una bistecca con insalata |
| Sesto | Caffè nero amaro e un panino | Pollo alla griglia | 2 uova sode, carote |
| Settimo | Tè con succo di limone | Una bistecca alla griglia, qualsiasi tipo di frutta | Tutto quello che desiderate |
Dieta Plank e mantenimento
La dieta Plank non prevede alcuna dieta di mantenimento, cioè alcun protocollo alimentare che permetta di mantenere il peso raggiunto in precedenza, nel lungo periodo. Questo è anche il motivo per cui molte persone non si trovano bene con tale dieta: anche se effettivamente sperimentano una soddisfacente perdita di peso nelle prime due settimane di dieta, poi, nel tempo, tendono a riacquistare il peso perduto.
Dieta plank, palestra e bodybuilding
Se cerchi una miglior forma fisica, che ottieni grazie ad allenamento e alimentazione, la dieta Plank non è adatta. Solitamente chi ricerca una miglior composizione corporea vuole ridurre la percentuale di massa grassa, un processo che richiede molto tempo e non sicuramente due settimane come questa strategia alimentare.
Insieme al calo del grasso corporeo, cercare di non perdere e almeno mantenere la massa muscolare è fondamentale: altro aspetto che la dieta Plank, soprattutto se protratta del tempo, potrebbe mettere a rischio. L’alto apporto proteico, infatti, non è una garanzia di mantenimento del muscolo, anche se in periodi ipocalorici avere le proteine in un quantitativo maggiore aiuta a minimizzare questo rischio.
Dieta plank e cellulite
Come tutte le diete, anche quella Plank non è sufficiente per eliminare la cellulite. Già lo slogan “perdi 10 kg in 2 settimane” sembra promettere tanto, se fosse stato “perdi 10 kg e la cellulite per sempre in 2 settimane” sarebbe stato decisamente troppo.
La cellulite, che interessa soprattutto le donne, è dovuta a più fattori (genetica, stile di vita, esercizio fisico) e non è quindi conseguenza esclusiva dell’alimentazione, anche se è sicuramente un fattore che contribuisce a combatterla quando anche gli altri fattori lavorano sinergicamente per ridurla.
Particolarmente in questo caso, cambiare le proprie abitudini alimentari per due settimane seguendo la dieta Plank non può togliere la cellulite, accumulata in mesi e anni.
Conclusioni sulla dieta plank: pro e contro
La Dieta Plank è una cosiddetta dieta lampo, che elimina quasi del tutto i carboidrati (che saranno introdotti in minima parte solo mangiando verdura e frutta) e i grassi vegetali. Molte persone la utilizzano per perdere peso in poco tempo ed effettivamente è una strategia alimentare che permette ciò che promette. Il problema principale è che tale “dimagrimento” non perdurerà che per pochi giorni o settimane, dopodiché riacquisterai tutto il peso perduto in precedenza e ritornerai al punto di partenza, se non peggio.
Co-autore: Daniele Esposito, autore di Project Diet
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