“Oggi sono stanco, rimanderò il mio allenamento a domani”; “ho fatto tardi al lavoro, ormai non ho tempo per andare in palestra”; “comincerò la palestra il prossimo lunedì”; “non comincio neanche tanto non otterrò mai i risultati che voglio”. Scommetto che anche tu hai detto almeno una di queste frasi una volta nella vita. Ora ti svelerò un segreto… sono proprio queste le affermazioni che ostacolano la tua motivazione in palestra e non ti aiutano a raggiungere gli obiettivi che tanto desideri.
Perché? Non ti permettono di essere costante, e la costanza nell’allenamento è una delle chiavi principali per il successo. E ti assicuro che nessun bodybuilder è diventato tale ripetendo a se stesso queste frasi.
Perché non sei motivata ad andare in palestra?
Probabilmente perché non ti sei posto obiettivi raggiungibili o, peggio ancora, non ti sei posto un obiettivo, o forse perché pensi all’allenamento come un dovere e non come un piacere, o ancora perché continui a paragonarti agli altri senza focalizzarti sui miglioramenti che nel frattempo hai ottenuto. Spesso, anche le tue aspettative, i preconcetti e le scarse conoscenze riguardo al mondo del fitness possono ostacolare la tua motivazione. I motivi possono essere tanti, ma cerchiamo di capire meglio.
Che cosa causa la perdita di motivazione per la palestra?
Quante volte hai pensato “tanto oramai..”? Quante volte ti è capitato di mollare perché hai preso qualche kilo di troppo o hai perso kili di massa muscolare tanto sudati e desiderati?
Queste sono solo alcune delle cause alla base della perdita di motivazione per la palestra. Altre volte, alla base di un calo motivazionale, vi è il sovrallenamento, una condizione che probabilmente la maggior parte dei bodybuilder e dei frequentatori assidui di palestre ha provato.
Ma tranquillo, un calo di motivazione è capitato a tutti. L’importante è imparare a contrastarlo e continuare dritti per la propria strada.
Donne, uomini e motivazione per la palestra
Cara donna, partiamo da te. Aspettative, preconcetti e scarsa conoscenza sono alla base della motivazione per la palestra. Probabilmente le aspettative che hai sono sproporzionate rispetto ai reali risultati che potresti ottenere.
Ecco perché anche dopo mesi di palestra ti senti insoddisfatta e poco motivata ad allenarti.
Anche la scarsa conoscenza e i preconcetti legati al mondo del fitness spesso frenano le donne ad approcciarsi a questo mondo: “ma se alzo i pesi divento grossa?”; “sembrerò un uomo”; “devo fare ore di tapis roulant per avere un fisico da urlo”.
Nulla di più sbagliato. Le donne non avranno mai un fisico uguale a quello di un uomo, anche dopo anni di allenamento con i pesi, semplicemente perché hanno una composizione corporea e ormonale diversa dai maschietti.
Ora veniamo a te, caro uomo. La scarsa conoscenza e le aspettative irrealistiche influenzano anche la tua di motivazione. Così come la fretta di vedere i risultati desiderati e la scarsa volontà ad abbinare alla tua attività fisica una corretta alimentazione che ottimizza i tuoi sforzi sotto il bilanciere.
Motivazione in palestra: quali sono i fattori che fanno la differenza?
In psicologia viene fatta una distinzione tra motivazione intrinseca ed estrinseca. Vediamo come questi concetti si applicano al mondo dello sport.
Un atleta motivato intrinsecamente è colui che si allena perché trae piacere dall’attività fisica stessa. In altre parole, si allena perché ama allenarsi, confrontarsi con se stesso, apprendere nuove abilità e porsi degli obiettivi personali sempre più elevati.
Un atleta motivato estrinsecamente, invece, è colui che si allena per ricevere ricompense esterne: premi, lodi, complimenti, fama. In questo caso la sua motivazione sarà elevata solo se riceverà tali ricompense. In caso contrario, la sua motivazione calerà velocemente.
5 consigli per aumentare la motivazione in palestra:
1. Poniti un obiettivo
Prima di cominciare ad allenarti, è fondamentale che tu abbia bene in mente l’obiettivo che vuoi raggiungere. Ogni volta che senti la tua motivazione calare richiama alla mente il motivo per cui hai cominciato e immagina te stesso come se l’obiettivo l’avessi già raggiunto.
Gli obiettivi devono essere realistici! Non farti ingannare dalle immagini dei corpi perfetti di modelli che ogni giorno ti scivolano davanti agli occhi. Probabilmente la perfezione che stai guardando non è altro che il risultato di un ottimo utilizzo di photoshop.
È fondamentale che non perda mai di vista il tuo punto di partenza, i tuoi limiti e i tuoi punti di forza: è da lì che devi cominciare per progettare il tuo percorso di allenamento. Altro aspetto da non sottovalutare è il porsi degli obiettivi a breve termine. È più probabile che tu riesca a raggiungerli più velocemente e questo farà aumentare la tua autostima e la tua motivazione a fare sempre di più.
2. Non paragonarti agli altri
Per aumentare la tua motivazione può essere utile prendere come esempio una persona con più esperienza di te nell’allenamento, ma occhio a non paragonarti agli altri! Ognuno ha la propria genetica, la propria composizione corporea, il proprio somatotipo, determinati livelli di forza e anni di esperienza nell’allenamento.
Tutti questi fattori ci rendono diversi gli uni dagli altri e confrontarti con un’altra persona, magari semplicemente più allenata di te, non farà altro che demotivarti e indurti a pensare che la palestra non fa per te.
3. Divertiti!
Non vivere l’allenamento come un obbligo o come uno strumento con cui punirti se per una sera hai mangiato un po’ di più. L’allenamento deve essere divertente, per cui fai quello che più ti piace (senza perdere di vista il tuo obiettivo)!
Con l’aiuto di un personal trainer, crea una scheda su misura per te, con degli esercizi che ti soddisfano e che ti fanno svagare. E perché no…ogni tanto modifica la tua scheda: questo renderà il tuo allenamento meno monotono e apporterà dei benefici anche in termini di crescita muscolare.
4. Traccia i tuoi progressi
Per aumentare la tua motivazione tieni sotto controllo i tuoi miglioramenti, magari registrandoli su un diario o sul tuo smartphone, ma non affidarti esclusivamente alla bilancia.
Spesso la cifra che leggi non rispecchia del tutto i tuoi progressi. Fai delle foto al tuo corpo ogni due-tre settimane e confrontale tra di loro, con l’aiuto di un metro misura le circonferenze del tuo corpo, cerca di capire i tuoi miglioramenti attraverso i vestiti che indossi.
Fondamentale è anche tenere traccia dei tuoi progressi nell’allenamento: ogni volta che aumenti i carichi, il numero di serie o di ripetizioni appuntatelo e, quando senti che la motivazione cala, buttaci un occhio.
5. Scegli la palestra giusta
Un fattore che spesso viene sottovalutato è la palestra stessa. Quante volte ti sei detto: “sono troppo stanco per uscire di casa, prendere i mezzi e arrivare in palestra”; “devo farmi mezz’ora di viaggio per arrivare in palestra, per oggi resto a casa”; “se la palestra fosse sotto casa magari ci sarei anche andato”.
Quando scegli una palestra fai in modo che sia comoda e facile da raggiungere, altrimenti sarà più difficile per te, dopo una giornata intensa di lavoro o di studio, uscire di casa per andare ad allenarti. Inoltre, scegli una palestra che ti faccia a sentire a tuo agio, frequentata da persone con cui ti fa piacere scambiare due parole tra una serie e l’altra.
5 motivi per allenarsi
1. Migliora l’umore
Ti è mai capitato di uscire dalla palestra più felice di quando sei entrato? Questo è l’effetto che l’attività fisica ha sul nostro organismo, in particolare sul nostro cervello. L’esercizio fisico induce il rilascio di endorfine e serotonina, due neurotrasmettitori che stimolano il buon umore. Non a caso, l’attività fisica è fortemente consigliata a chi soffre di sintomi depressivi.
2. Riduce l’ansia
L’ansia è una condizione psicologica che causa, tra gli altri, sintomi di natura fisica e una generale attivazione psicofisiolgica. Partiamo dal presupposto che l’allenamento non guarisce l’ansia, ma permette di alleviare alcuni dei suoi sintomi, tra cui tachicardia, tremori, capogiri, irrequietezza, nervosismo, e lo stato generale di malessere causato da tale condizione.
3. Migliora l’autostima e la fiducia in se stessi
Ogni volta che raggiungi un obiettivo che ti sei prefissato la tua autostima fa un balzo in avanti. E cosa c’è di meglio dell’allenamento?
Man mano che raggiungi un obiettivo, ed esempio aumentando il volume di allenamento o incrementando i carichi, aumenti la fiducia in te stesso e nelle tue capacità. Questo ti permette di auspicare ad un obiettivo più elevato, che una volta raggiunto, rafforzerà questo fantastico circolo vizioso. Un toccasana per le persone insicure e meno self-confident. Senza considerare che l’allenamento migliora il tuo aspetto fisico, altro elemento che ti renderà più sicuro di te stesso.
Se vuoi aumentare la tua motivazione puoi provare ad utilizzare la tecnica delle “immagini mentali”, molto usata dagli atleti professionisti. Consiste nell’immaginare vividamente nella mente l’allenamento che devi eseguire: le varie fasi che lo caratterizzano, la sequenza degli esercizi e la loro esecuzione in ogni minimo dettaglio.
Questo permette di migliorare la tecnica di esecuzione e la prestazione che, a loro volta, aumentano la tua motivazione e il tuo senso di autoefficacia.
4. Migliora il sonno
Diversi studi hanno dimostrato che allenarsi costantemente durante la settimana produce un miglioramento della qualità e della quantità del sonno. Quando ti alleni, la tua stanchezza aumenta e questo aiuta a conciliare il sonno, a patto che tu non faccia un allenamento estremamente intenso durante le ore serali.
Allenamento e sonno vanno a braccetto: l’allenamento migliora il sonno e il sonno è essenziale per massimizzare i benefici dell’allenamento.
5. Aiuta a socializzare
La palestra può essere un luogo in cui conoscere persone nuove. Se sei fra i più timidi, trovarti in un contesto con persone che condividono i tuoi stessi interessi e passioni può aiutarti a socializzare e, chissà, magari anche ad ampliare il tuo giro di amicizie e trovare un partner.
Frasi che ti aiutano a trovare la motivazione in palestra
Hai bisogno di qualcuno che ti motivi ad andare in palestra ma non trovi nessuno attorno a te? Vorresti qualcuno che ti sproni nei momenti di down ma i tuoi amici hanno meno motivazione di te? Nessun problema, appuntati queste frasi che ti aiuteranno a trovare la motivazione che cerchi e rileggile ogni volta che ne senti il bisogno:
- “La grandezza non potrà mai essere raggiunta se si rimane nella zona di comfort.” (Ivan Abadjiev)
- “Il segreto per andare avanti è iniziare.” (Sally Berger)
- “Se non si è disposti a sacrificare l’usuale, ci si dovrà accontentare dell’ordinario.” (Jim Rohn)
- “Se non credi in te stesso, troverai sempre un modo per non vincere”. (Carl Lewis)
- “Per essere il numero uno, devi allenarti come se fossi il numero due”. (Maurice Green)
Canzoni e musica per mantenere la motivazione in palestra
Diversi studi scientifici hanno dimostrato come la musica sia una preziosa fonte motivazionale per gli sportivi. In particolare, alcuni scienziati della Brunel University of London hanno dimostrato come ascoltare musica durante l’attività fisica diminuisca la percezione della fatica e fornisca una carica maggiore, con conseguente miglioramento della quantità e della qualità della performance.
Sembrerebbe che i generi musicali più motivanti siano il pop e il rock e, in generale, tutte le canzoni che hanno dai 120 ai 140 battiti al minuto.
Video motivazionali per andare in palestra
Se proprio non riesci ad aumentare la tua motivazione nonostante le chicche proposte in questo articolo, ti consiglio di aiutarti con dei video motivazionali. Il web ne è pieno, basta cercare su youtube e scegliere quello che fa più al caso tuo. Guardalo prima di andare in palestra o semplicemente ogni volta in cui senti il bisogno di un po’ di carica.
Conclusioni: come tornare in palestra?
In conclusione, per tornare in palestra più carico che mai poniti un obiettivo, crea il tuo piano di allenamento e non confrontarti troppo con chi ti sta attorno.
Traccia i tuoi progressi e magari regalati una piccola ricompensa ogni volta che hai raggiunto un nuovo step.
Ah, non dimenticarti le cuffiette a casa, mi raccomando!
Note sull’autrice
Dott.ssa Federica Vitale Psicologa
Dott.ssa Federica Vitale – Psicologa clinica e specializzanda in psicoterapia cognitivo-comportamentale.
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