Desideri tonificare e rassodare i glutei? Un ottimo esercizio che non potrà mai mancare nel tuo programma di allenamento in palestra o a casa è il glute bridge o più comunemente conosciuto come ponte per i glutei. Il movimento del ponte glutei, quando c’è un’esecuzione e una tecnica corretta, è un movimento fondamentale per il coinvolgimento dei muscoli posteriori delle gambe e in modo specifico dei glutei.
A cosa serve il ponte per i glutei? I suoi benefici
Il ponte per i glutei è un esercizio estremamente versatile che, se eseguito nel modo corretto, risulta intenso ed efficace per la muscolatura dei glutei (leggi: come migliorare i glutei), rendendo questi ultimi tonici e sodi. Nell’esecuzione del ponte glutei, i glutei lavorano in accorciamento, al contrario dello squat. Ma attenzione! La sua versatilità porta spesso a tralasciare l’esecuzione giusta, limitando in tal modo, i benefici di esso.
E’ un esercizio che non richiede l’utilizzo di alcun attrezzo risultando efficace per i principianti e a coloro che si approcciano da poco tempo alla sala pesi ma, al tempo stesso, ottimo anche per soggetti di livello intermedio e avanzato. Questo esercizio, infatti, è molto versatile e grazie alle sua tante varianti permette di progredire nel corso del proprio allenamento. Andiamo ad approfondire l’esecuzione corretta e gli errori più comuni.
Ponte glutei: esecuzione corretta
Al fine di raggiungere i benefici, passo dopo passo elencheremo i punti cardine per una corretta esecuzione che, accompagnata da una buona dose di motivazione, ti avvicineranno sempre più verso i tuoi obiettivi. Attrezzatura? Ti serve semplicemente un tappetino!
La posizione di partenza è:
- supina (a pancia in sù),
- con ginocchia piegate,
- i piedi completamente aderenti al pavimento alla larghezza delle spalle, non troppo lontani dal corpo,
- con i polpacci perpendicolari al terreno.
- Anche le braccia sono completamente distese a terra lungo i fianchi,
- l’avambraccio è perpendicolare al pavimento e forma con esso un angolo di 90°.
È molto importante prestare attenzione nel mantenere la testa ben allineata al tronco e se ciò dovesse comportarti difficoltà , potrai benissimo posizionare un cuscinetto dietro il capo così da favorirne l’allineamento.
Inizia il movimento già con il bacino in retroversione a terra, così da non curvare la schiena quando sei giù. Effettua una inspirazione in modo da attivare anche i muscoli del core, stabilizzando la colonna vertebrale durante tutta l’esecuzione. Da questo settaggio, spingi con i talloni, solleva i glutei mantenendo la contrazione con un movimento controllato. È importante che ci sia un corretto allineamento tra spalle, bacino e ginocchia e queste non devono toccarsi, né essere troppo distanti. Il movimento non deve essere spezzato ma considerato in un’unica sequenza.
Dopo aver mantenuto la contrazione per qualche secondo, fai attenzione a non fare leva con le braccia e a mantenere lo sguardo rivolto in avanti. Effettua una espirazione e scendi lentamente abbassando i glutei e arriva rasente al pavimento senza toccarlo. Da questo punto, sali nuovamente, mantenendo i glutei contratti e ripeti il movimento precedente.
Errori da evitare
Nonostante la sua apparente semplicità è possibile effettuare degli errori, quindi sarà fondamentale darti del tempo per affinare la tecnica senza tralasciare delle piccole ma importanti accortezze che ti permetteranno di evitare infortuni e al tempo stesso di trarre dall’esercizio tutti i suoi benefici. Andiamo, adesso, ad analizzare gli errori più comuni:
- Inarcare la schiena porta ad iniziare il movimento sollevando prima la gabbia toracica, non permettendo una completa estensione dell’anca e ciò causerà una minima attivazione dei glutei. Per evitare tale errore è utile contrarre la muscolatura addominale durante l’intera esecuzione.
- Lo sguardo rivolto verso il soffitto. È importante che tu lo mantenga in avanti, in quanto rivolgendolo verso il soffitto non riuscirai a raggiungere la massima retroversione del bacino, fondamentale per reclutare e attivare al meglio i glutei.
- Piedi troppo lontani o troppo vicini, in quanto nel primo caso sposterai il focus sui femorali, mentre nel secondo caso provocherai una iperestensione a livello lombare non riuscendo in tal modo ad isolare il movimento dall’estensione d’anca. È altresì importante che tu mantenga i piedi ben saldi al pavimento evitando di percepire un’eccessiva attivazione dei femorali a discapito dei glutei.
Muscoli coinvolti nel ponte per i glutei
Il ponte glutei attiva tutta la catena posteriore coinvolgendo:
- ischiocrurali (bicipite femorale, muscolo semimembranoso, muscolo semitendinoso);
- grande gluteo.
Inoltre, essendo un esercizio che interessa la zona lombare, è importante il mantenimento della schiena dritta. Ciò è possibile grazie all’attivazione della muscolatura addominale che dovrai contrarre per evitare di causare un’incurvatura della schiena e mantenere una corretta postura. Per approfondire leggi: esercizi per glutei e lordosi.
Allenamento ponte glutei
Il ponte per i glutei è un esercizio altamente versatile e, come ogni esercizio , può essere adattato in qualunque programma di allenamento a seconda degli obiettivi che si desidera perseguire.
Quante serie e ripetizioni fare?
Le serie e le ripetizioni variano a seconda del tuo obiettivo. Se questo è rappresentato dalla crescita di massa muscolare e hai un fine ipertrofico è bene che le ripetizioni vadano da 8 a 12 o anche più e per 4-5 serie.
Se invece desideri spingerti al limite con l’obiettivo di aumentare la tua forza muscolare è possibile effettuare delle esecuzioni con massimo numero di ripetizioni possibili o utilizzando, con esecuzioni di varianti dell’esercizio stesso, dei carichi extra.
In questo caso potrebbe esserti utile l’utilizzo di un logbook che ti permetta di appuntarti allenamento dopo allenamento il massimale raggiunto, monitorando il tuo percorso e cercando di effettuare delle progressioni.
Quante volte allenarlo a settimana?
Essendo i glutei un muscolo grande e forte puoi benissimo inserire l’esercizio del ponte per i glutei anche 4 volte alla settimana, andando ad alternare gli stimoli:
- 2 giorni focalizzandoti sull’ipertrofia e uno stress metabolico che si verifica generalmente dalle 12 fino anche alle 30 ripetizioni,
- 2 giorni sull’incremento della tua resistenza, effettuando delle esecuzioni con varianti dove venga utilizzato un carico extra oltre al proprio peso corporeo, quindi manubri o bilanciere ad esempio!
In quest’ultimo caso ti dedicherai all’incremento del carico utilizzato diminuendo le ripetizioni. Inoltre è possibile inserire il Glute Bridge come esercizio di pre-attivazione glutei o anche come esercizio finale in un allenamento lower.
Quanto recupero fare?
Può variare dai 30” ai 60” quando si ha un fine ipertrofico mirato quindi anche ad uno stress metabolico, o dai 60” ai 90” con un allenamento dove vige l’utilizzo di carichi alti extra oltre al proprio peso corporeo, come l’utilizzo di un bilanciere.
Varianti esecutive del ponte glutei
Come per ogni esecuzione, c’è una fase in cui ti abitui allo sforzo percepito: di settimana in settimana, la difficoltà percepita sarà minore e anche i benefici diminuiranno. Raggiunta tale fase, come puoi aumentare la tua massa muscolare e la tua forza? Entrano in gioco le possibili varianti del Ponte per i Glutei che creeranno una progressione della difficoltà incrementando di conseguenza i benefici primari dell’esercizio.
Ponte glutei monopodalico
La variante monopodalica concentra il focus su una sola gamba: tale assetto causerà uno stimolo maggiore del gluteo. Dalla posizione supina di partenza con anche e ginocchia flesse, solleva una gamba estendendola verso l’alto.
A questo punto lavora con la gamba in appoggio, facendo attenzione a mantenere i fianchi in linea, evitando di sbilanciarti da un lato.
Dopo aver sollevato il bacino verso l’alto, scendi in modo lento e controllato. Ricordati di non poggiare il gluteo a terra nella fase di discesa, così da avere sempre una leggera tensione del muscolo.
Ponte glutei isometrico
Gli esercizi isometrici possono essere eseguiti da chiunque, dai neofiti ai soggetti di livello avanzato. A differenza dell’esercizio base che sottopone i due muscoli coinvolti a due tipi di movimento muscolare, nonché movimento concentrico e il movimento eccentrico, gli esercizi in isometria comportano il mantenimento di una contrazione statica per un dato periodo di tempo.
Nel caso del glute bridge, solleva il bacino più in alto possibile facendo, però, attenzione a non inarcare la schiena. Mantieni la massima contrazione costante senza attuare alcun movimento per il tempo previsto.
Ponte glutei con bilanciere
La variante con bilanciere conduce ad un incremento della difficoltà in quanto ti permette di lavorare con un peso extra rispetto al tuo peso corporeo. È un esercizio avanzato che ti garantirà dei risultati ottimi sia a livello ipertrofico, sia a livello di incremento di forza muscolare. La posizione di partenza è identica al ponte per i glutei base prima esposta.
Dopo aver effettuato l’assetto corretto, poni il bilanciere sopra il bacino e tienilo fermo con due mani durante l’esecuzione. Al solito, solleva il bacino assumendo la posizione del ponte e mantieni la posizione per circa 2 secondi, contraendo i glutei. Torna poi lentamente e in modo controllato alla posizione di partenza, evitando movimenti bruschi o slanci della zona lombare.
Con manubri
Posiziona il peso sulla parte bassa dell’addome ed effettua il solito settaggio seguendo il movimento base del ponte per i glutei. Attenzione sempre a mantenere la schiena dritta, i muscoli addominali contratti e con essi anche i glutei, nel momento in cui arrivano in alto. Tieni il manubrio tra le mani, evitando che scivoli.
Ponte glutei con elastico
Nel caso in cui tu non abbia a disposizione manubri o bilanciere, un’ottima alternativa per aumentare l’intensità dell’esercizio è l’utilizzo di una banda elastica, anche insieme all’utilizzo del manubrio o del bilanciere. Esistono bande elastiche di differente resistenza, facilmente acquistabili anche online, che permettono di incrementare di volta in volta la difficoltà di esecuzione.
La posizione da mantenere è la solita, con la differenza della banda elastica posizionata poco sopra le ginocchia. Durante l’esecuzione, lenta e controllata, noterai una maggiore difficoltà causata dalla resistenza dell’elastico stesso.
Con palla tra le ginocchia
Un’ulteriore variante vede l’utilizzo di una palla, che posizionerai, sempre partendo da una posizione supina, tra le ginocchia. Stringi con intensità la palla contraendo al contempo il gluteo e, sempre in modo lento e controllato, esegui il movimento facendo sempre attenzione al mantenimento della schiena dritta, lo sguardo in avanti, le ginocchia allineate, senza mai trattenere il fiato.
Al multipower
La postura da mantenere vede in questo caso le spalle in appoggio su una panca o su un rialzo, gambe piegate e piedi larghezza spalle posizionati su step o un rialzo. Le braccia sono poste lungo il corpo con le mani che tengono il bilanciere del multipower, posizionato sul bacino. Da tale assetto, estendi come per il Glute Bridge base, le anche verso l’alto e contrai i glutei portando in alto il bacino. Ricorda sempre di non trattenere il fiato, effettuando una espirazione quando sollevi il bacino e una inspirazione in fase di discesa.
Ponte Glutei al Trx
Il Trx è un attrezzo ottimo per migliorare e aumentare la percezione del proprio corpo: coricati con le gambe piegate e posiziona i piedi all’interno delle maniglie del Trx, sempre larghezza spalle. L’esecuzione è la stessa dell’esercizio base, quindi estendi le anche verso l’alto e contrai i glutei spingendo verso il basso con i piedi. Attento alla respirazione e mantieni le ginocchia piegate nella stessa angolatura per tutto il movimento.
Ponte glutei alla Leg Extension
Posiziona le spalle in appoggio alla seduta, mentre il bacino sotto il cuscino dove, usualmente, sono posizionate le caviglie per allenare i quadricipiti.
Da questo assetto, puoi proseguire con il movimento, portando verso l’alto i glutei e contrendoli. Scendi lentamente e controlla la respirazione. In questo modo la parte della Leg Extension in appoggio sul bacino, fungerà da bilanciere. Potrai così modulare il carico utilizzato a seconda del numero di serie, ripetizioni, recupero e ovviamente obiettivi.
Conclusioni pratiche
Il Ponte per i Glutei o Glute Bridge è un esercizio versatile e facilmente adattabile quanto efficace. Il lavoro è mirato alla muscolatura di gambe e glutei così da renderli forti e tonici. La sua versatilità permette di aumentarne l’intensità, con varianti caratterizzate dall’utilizzo di carichi extra o di attrezzatura come bande elastiche, leg extension e trx.
Nonostante la sua apparente semplicità, è bene attenzionare dei dettagli esecutivi come la respirazione e l’assetto corretto da mantenere durante l’esercizio, così da poter godere dei suoi incredibili benefici.
Inoltre, il Ponte per i Glutei è un esercizio fondamentale per l’apprendimento dell’ “Hip movement”, nonché la gestione dell’anca e della colonna. Una corretta esecuzione del Glute Bridge ti aiuterà ad eseguire correttamente e trarre benefici anche da tutti gli altri esercizi definiti “Anca Dominante” come il Back Squat, lo Stacco rumeno, monopodalico, classico o sumo.
Tale importanza denota quanto sia fondamentale non sottovalutarlo, anzi! È possibile anche utilizzarlo come test di valutazione funzionale. Se dovessero esserci dei problemi, si agirà con esercizi correttivi per poi, col tempo, passare ad esercizi “anca dominante” più complessi. Oltre ad un grande miglioramento estetico, ti aiuterà a percepire una differenza nella forza e nella potenza poiché tale esercizio, “insegna” ai muscoli coinvolti a lavorare in armonia diminuendo così il rischio di infortuni. In poche parole, non potrà mai mancare nel tuo programma di allenamento!
Note sull’autrice
Noemi Pezzati, 28 anni, nasce a Palermo e da sempre lo sport rappresenta la sua grande passione. Coltivando ormai da anni l’amore per il fitness, studiando spesso da autodidatta effettuando continui aggiornamenti sul web, decide di mettersi alla prova intraprendendo il percorso online per Personal Trainer di InVictus Academy che le ha permesso di rendere ciò che per lei ha da sempre rappresentato un sogno nel cassetto, una reale professione. Consegue il Diploma Nazionale di qualifica tecnica ASI, confermando l’iscrizione all’albo come Personal Trainer 3° livello.
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