Quali sono gli alimenti ad alto indice glicemico? Che effetti hanno sulla salute? Sciroppo di glucosio, pop corn, zucchero, farina bianca, patate, carote cotte, … sono tutti cibi con un indice glicemico alto e che possono essere inseriti nella propria alimentazione senza conseguenze (al contrario di cosa sostengono i “sentiti dire”) e non devono per forza essere esclusi a favore degli alimenti a basso indice glicemico.
Cos’è l’indice glicemico?
L’indice glicemico (IG) indica quanto 50 g di zuccheri contenuti in un alimento aumentano la glicemia nelle due ore successive alla sua ingestione. Un alto indice glicemico è riferito a tutti quegli alimenti con valori superiori a 69.
Attenzione che l’indice glicemico è un valore puramente teorico, perchè tiene in considerazione solo gli zuccheri dell’alimento in una porzione di 50 g, non il reale contenuto di carboidrati. Come vedremo un cibo sano potrebbe avere un alto IG (carote o zucca cotta). Un parametro molto più utile, ma ancora impreciso è il carico glicemico che tiene conto sia della qualità degli zuccheri che della quantità.
Alimenti ad alto indice glicemico: quali sono? Tabella
Gli alimenti ad alto indice glicemico sono generalmente quelli che contengono:
- molto glucosio e poco fruttosio
- nel caso degli amidi, che hanno un rapporto tra amilosio ed amilopectina a favore del secondo: l’amilopectina è un polimero di glucosio molto più digeribile e velocemente assimilabile rispetto all’amilosio.
Gli alimenti ad alto IG più comuni sono:
| Alimento | Indice
glicemico |
|---|---|
| Sciroppo di glucosio | 100 |
| Patate fritte | 95 |
| Patate al forno | 95 |
| Farina di riso | 95 |
| Fecola di patate | 95 |
| Carote cotte | 85 |
| Latte di riso | 85 |
| Farina bianca | 85 |
| Riso soffiato | 85 |
| Gallette di riso | 85 |
| Pane Bianco | 85 |
| Pop Corn | 85 |
| Zucca | 75 |
| Anguria/melone | 75 |
| Zucchero | 70 |
| Tagliatelle | 70 |
| Fette biscottate | 70 |
| Riso bianco | 70 |
Per approfondire, leggi: indice glicemico alimenti, le tabelle divise per categorie.
Cosa causano gli alimenti ad alto indice glicemico?
Mangiare cibi ad alto indice glicemico non comporta nessun effetto negativo per la perdita di peso o la salute se il bilancio calorico è controllato e assumi tutte le sostanze nutritive di cui hai bisogno. Non c’è motivo di evitare le patate, la zucca, anguria, carote, ecc, per via del loro IG.
Gli alimenti ad alto IG non sono da evitare: è una falsa credenza quella di credere che sia l’aumento della glicemia e dell’insulina a far ingrassare o a far male alla salute.
L’omeostasi lipidica è influenzata da fattori cronici e non acuti: è il bilancio calorico settimanale a decretare se dimagrisci o ingrassi. Allo stesso modo, a far male alla salute è l’iperglicemia e l’iperinsulinemia cronica, non la risposta fisiologica dopo un pasto.
A valutare la qualità di un alimento dovrebbe essere il rapporto tra calorie, nutrienti ed il potere saziante. Frutta e verdura sono alimenti con molte sostanze nutritive e poche calorie, al contrario le patatine fritte, i dolci, junk food sono cibi ricchi di calorie ma poveri di nutrienti.
Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico
In generale si tende a consigliare alimenti a basso indice glicemico e non ad alto perchè, mediamente hanno più fibre alimentari, vitamine, minerali e meno calorie. Tuttavia ci sono eccezioni come nel caso della frutta e verdura ad alto IG o del fruttosio o sciroppo di agave, che anche se hanno un basso IG sono ipercalorici e non hanno sostanze nutritive.
Anche il senso di sazietà non è dato dall’IG ma da altri fattori spesso più presenti negli alimenti a basso IG, come:
- fibre alimentari,
- proteine,
- antinutrienti.
In generale è un errore basare la propria dieta sull’indice glicemico pensando che controllandolo e non guardando al bilancio energetico dimagriremo. La dieta Montignac o la dieta a Zona, portano a dimagrire perchè la persona assume meno energie, non perchè a parità d’introito calorico, mangiando alimenti a basso IG si dimagrisca di più.
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