Le trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi che più simboleggiano la forza fisica, dando un’idea di corpo forte ed in forma. Ci sono molte varianti, molti metodi per impararle e migliorarle quando eseguite e programmate correttamente.
In questo articolo approfondirai e capirai le dinamiche del pull up, esercizio cardine del Calisthenics e dello Streetlifting, per sapere qual è l’esecuzione corretta, quali sono i muscoli coinvolti e come aumentare, in pratica, il numero di trazioni.
Come eseguire correttamente le trazioni?
Le trazioni alla sbarra sono un esercizio complesso che richiede un attento studio durante tutto il percorso di allenamento.
Per iniziare appenditi alla sbarra mettendo le mani ad una distanza pari a circa larghezza delle spalle con il pollice sopra alla sbarra. Una volta staccati i piedi tira rivolgendo il petto verso l’alto e arrivando fino a mento sopra alla sbarra.
Da questa breve descrizione potrebbe sembrarti una cosa semplice, ma non è proprio così.
Innanzitutto, le spalle partono da una posizione neutra e a mano a mano che tiri si deprimono, allontanandosi il più possibile dalle orecchie. Questa è la condizione di base per generare forza con il gran dorsale.
Nel caso in cui la tirata venga eseguita con le spalle alte, la tensione generata sarà distribuita a favore dei flessori del gomito piuttosto che del dorso. Inoltre, lasciare che le spalle si elevino porta ad un’alta instabilità articolare che non ti permette di esprimere a pieno la forza. Il risultato è quello di stallare con le ripetizioni, i carichi e di rischiare di farti male.
Lavora nel tempo per migliorare la propriocezione delle scapole, per capire come muoverle durante tutto il movimento: questo ti permetterà di esprimere la massima forza possibile nelle migliori condizioni di sicurezza articolare.
Errori da evitare nelle trazioni
Vediamo insieme i principali errori da evitare nell’esecuzione:
- elevare le spalle durante la tirata, ingaggiando i flessori del gomito;
- deprimere prematuramente le spalle prima che i gomiti inizino a flettersi;
- tenere l’addome troppo contratto e mantenere il bacino in retroversione, la cosiddetta hollow position che non permette un’ottimale attivazione muscolare del dorso determinando una traiettoria di tirata sfavorevole;
- muovere anche, ginocchia e piedi per favorire la salita;
- allargare i gomiti per portare il mento sopra alla sbarra, questo determina un calo di tensione muscolare e un aumento dello stress articolare sui gomiti.
Muscoli coinvolti nelle trazioni
I principali muscoli coinvolti nelle trazioni sono:
- Gran dorsale
- Grande rotondo
- Bicipite brachiale
- Trapezio medio ed inferiore
- Romboidi
- Grande pettorale (fasci claveari)
- Piccolo pettorale
- Tricipite brachiale
- Deltoide (fasci posteriori)
| Muscolo | Funzione |
|---|---|
| Gran dorsale | Estensione e adduzione dell’omero |
| Grande rotondo | Estensione e adduzione dell’omero |
| Bicipite brachiale | Flessione del gomito |
| Trapezio medio ed inferiore | Depressione ed adduzione delle scapole |
| Romboidi | Adduzione scapole |
| Grande pettorale (fasci claveari) | Adduzione primi gradi dell’omero |
| Piccolo pettorale | Depressione scapole |
| Tricipite brachiale | Estensione omero |
| Deltoide (fasci posteriori) | Estensione omero |
Come aumentare il numero di trazioni
Per incrementare il numero di trazioni è indispensabile allenarle con costanza, 2-4 volte a settimana, incrementando gradualmente nel tempo i parametri allenanti come volume e intensità. Se allenarle zavorrate o a corpo libero dipende dal tuo stato di forma e dai tuoi obiettivi.
Se sei un principiante e vuoi riuscire a fare la prima trazione, leggi il nostro articolo specifico Progressioni e propedeutiche per imparare la prima trazione.
Un esempio di programma per un soggetto intermedio che ha meno di 15 trazioni potrebbe essere il seguente, mirato ad aumentare il numero di trazioni.
Settimana 1
| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 |
|---|---|---|
| Pull up emom 5, 6/8’ | Lat machine triangolo, tirata in 4’’ e fermo al petto 2’’, trova carico 8RM | Pull up fermo a 120° 2’’ e chiudi alla gola, 4×3. Poi AMRAP x1 in 20’’ cronometrati alla fronte |
Settimana 2
| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 |
|---|---|---|
| Pull up 8×2, 7×1, 6×2 | Lat machine triangolo, tirata in 4’’ e fermo al petto 2’’, con carico 8RM fai 4×5 serie | Pull up fermo a 120° 2’’ e chiudi alla gola, 5×1, 4×2. Poi AMRAP x1 in 20’’ cronometrati alla fronte |
Settimana 3
| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 |
|---|---|---|
| Pull up 10+2 fronte, 8+2fronte, 6+4 fronte | Lat machine triangolo, tirata in 4’’ e fermo al petto 2’’, con carico 8RM fai 6-5-4-3 serie | Pull up fermo a 120° 2’’ e chiudi alla gola, 5×3. Poi AMRAP x1 in 20’’ cronometrati alla fronte |
Settimana 4
| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 |
|---|---|---|
| Pull up emom 6, 5/7’ | Lat machine triangolo, tirata in 4’’ e fermo al petto 2’’, con carico 8RM fai 6×2, 5×2 serie | Pull up AMRAP x1 in 20’’ cronometrati alla fronte |
Un esempio di programma per chi è più avanzato e ha più di 15 trazioni potrebbe il seguente, per trovare il proprio massimale zavorrato.
Settimana 1
| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 |
|---|---|---|
| Pull up trova carico 3RM | Australian pull up verticali agli anelli, isocinetica 4’’, 6/8×4 serie | Pull up alla fronte, 90% carico 3RM, fai 3×3 |
Settimana 2
| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 |
|---|---|---|
| Pull up con 90% carico 3RM fai 2×6 serie | Australian pull up verticali agli anelli, isocinetica 4’’, 6/8×4 serie | Pull up alla fronte, 100% carico 3RM, fai emom 1,5’ |
Settimana 3 (scarico)
| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 |
|---|---|---|
| Pull up con 70% del carico 3RM fai 5×2 serie | Australian pull up verticali agli anelli, isocinetica 4’’, 7/9 x2 serie | Pull up alla fronte, con 90% carico 3RM fai, 4-2 |
Settimana 4
| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 |
|---|---|---|
| Pull up trova carico 1RM | Australian pull up verticali agli anelli, isocinetica 4’’, 7/9 x4 serie | Pull up alla fronte 50% carico 1RM 2×5 serie |
Perchè fare trazioni? A cosa serve? Che benefici offre l’esercizio?
Le trazioni sono un ottimo esercizio di condizionamento del dorso.
Diventare forti nelle tirate verticali sicuramente avrà benefici su tutti gli esercizi di trazione orizzontale con il bilanciere. Inoltre una schiena forte sarà di aiuto in tutti gli esercizi che coinvolgono gli arti inferiori, in cui la schiena deve stabilizzare il gesto.
Le trazioni alla sbarra, inoltre, sono valide alleate in caso tu voglia aumentare la massa muscolare. Molti muscoli collaborano al gesto e, di conseguenza, l’impatto neurale è alto: più diventi forte, muovendo carichi elevati, più riuscirai a dare stimolo ai tuoi muscoli.
Quante trazioni bisogna fare per essere “forti”?
Un buon obiettivo per quanto riguarda le ripetizioni libere è di 20 trazioni. Un numero sicuramente alto ma raggiungibile dalla maggior parte degli atleti. Superare le 20 ripetizioni richiede un lavoro altamente specifico con un costante studio del gesto e delle dinamiche esecutive.
Per quanto riguarda le trazioni zavorrate, un buon obiettivo è raggiungere il 60-70% del proprio peso corporeo. Nelle competizioni di Streetlifting la maggior parte degli atleti si prepara fino a raggiungere il 90-100% del proprio bodyweight!
Infortuni e dolori nelle trazioni alla sbarra
Le principali problematiche a cui è possibile andare incontro allenando le trazioni coinvolgono gomiti e spalle. Le strutture tendinee che si inseriscono sull’epicondilo o sull’epitroclea possono andare incontro a sofferenza con conseguente insorgenza di dolore durante l’esercizio.
Per quanto riguarda le spalle, la sintomatologia più probabile è quella da impingement sub acromiale oppure dolore al capo lungo del bicipite.
Quando lo stress diventa eccessivo? Come evitare di incorrere in queste problematiche?
Lo studio del movimento e delle dinamiche articolari risulta essenziale per non eccedere con gli stress articolari, scaricando tensione sulla giusta muscolatura. Sicuramente una trazione fatta con spalle alte e gomiti che vengono portati verso l’esterno in fase di chiusura aumenta di gran lunga lo stress su strutture tendinee delicate.
Inoltre, il volume di allenamento e l’intensità vanno dosati nel tempo stando attendi a non accumulare troppo stress. Assicurati che gli stimoli siano crescenti nel tempo tanto quanto migliori la gestione tecnica dell’esercizio.
Note sull’autore: dott. Andrea Cavazzoni
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