Riuscire a dimagrire velocemente è il sogno di tanti. Come dimagrire in poco tempo è una delle richieste più cercate. Come fare per perdere peso velocemente? Esiste davvero una strategia vincente?
La prima brutta notizia che dobbiamo darti è che esiste una fisiologia del dimagrimento, che non può essere bypassata. È inutile cercare rimedi miracolosi dell’ultimo minuto perché fisiologicamente non possiamo perdere grasso troppo velocemente. In poco tempo non è possibile diminuire il grasso corporeo, ma lo è il perdere peso – dimagrire (perdere massa grassa) non equivale e veder calare il peso corporeo – ad esempio tramite disidratazione e consumando glicogeno epatico e muscolare.
In questo articolo vediamo come fare per dimagrire in fretta e quali punti seguire per una perdita ponderale efficace.
Come dimagrire velocemente: 10 consigli pratici per perdere peso
Vediamo quali sono i 10 consigli pratici per perdere peso in modo efficace.
1. Non avere fretta
Come anticipato, nessun risultato raggiunto in poco tempo è solitamente duraturo. Tutte le diete per dimagrire che promettono grandi risultati in qualche giorno non sono da seguire se vuoi stare in salute e vedere i progressi mantenuti nel tempo.
Perciò, armati di pazienza: la costanza è la chiave. Fisiologicamente, il grasso corporeo ha bisogno di tempo (settimane, mesi, anni) per essere “bruciato” e così anche il corpo necessita di adeguarsi man mano alla nuova situazione metabolica.
2. Trova il tuo fabbisogno energetico
Il punto da cui partire per dimagrire è il fabbisogno energetico: capendo quanta energia consumi saprai di quanta energia hai bisogno per mantenere il peso o farlo variare.
Puoi calcolarlo tramite il nostro calcolatore.
3. Genera un deficit calorico
Quante calorie assumere al giorno per dimagrire? Il deficit calorico è l’unico modo per riuscire a perdere realmente peso.
Come fare? E’ molto semplice… Basta mangiare di meno e/o muoverti di più, senza però esagerare: il gap calorico deve essere moderato (350-500 kcal giornaliere).
4. Prediligi i cibi salutari
Ormai tutti sanno, almeno a grandi linee, cosa fa bene e cosa fa male. Gli alimenti salutari sono da preferire perché sono nutrizionalmente più validi: contengono macronutrienti in proporzioni migliori rispetto a quelli meno salutari (pensiamo ai prodotti confezionati in cui c’è una prevalenza di zuccheri e grassi) e sono più ricchi di micronutrienti.
Spesso, una dieta ricca di cibi confezionati è povera di micronutrienti e proteine: entrambi indispensabili soprattutto quando vuoi perdere peso.
Mangiare alimenti salutari non dev’essere, però, motivo per mangiare in quantità esagerate: anche questi contribuiscono ad aumentare l’introito calorico!
5. Parola chiave: sostenibilità
Spesso la parola “dieta” fa paura perché associata ad un’idea di privazione e di restrizione, sia di cibi che piacciono sia della libertà di poter scegliere cosa mangiare o di poter mangiare fuori in occasioni sociali.
Il segreto, è trovare un equilibrio, in modo da rendere il percorso sostenibile.
Mangiare ogni tanto fuori o prodotti confezionati è possibile anche quando vuoi dimagrire: non saranno questi ad interrompere il processo di perdita di peso se tutti gli altri pasti sono stati “salutari”.
6. Pratica attività sportiva
Fare attività sportiva è sempre un ottimo modo per favorire la perdita di peso, sia perché contribuisce ad aumentare il dispendio energetico sia perché instaura un contesto metabolico che favorisce il dimagrimento.
Leggi questo articolo per approfondire l’argomento: allenamento per dimagrire.
7. Varia gli alimenti: no alla monotonia
Avere una dieta varia è utile per due motivi:
- rende la dieta meno monotona e noiosa e quindi più sostenibile nel lungo periodo;
- c’è meno probabilità di andare incontro a carenze nutrizionali.
Non escludere alimenti dalla tua dieta nè macronutrienti: tutti sono indispensabili in un’alimentazione sana ed equilibrata.
Ogni fonte alimentare possiede, infatti, peculiarità che sono assenti in altri cibi. Mangiando solo determinati cibi, nasce il rischio di essere carenti di qualche sostanza utile all’organismo.
Ad esempio, escludere totalmente gli alimenti di origine animale comporta una carenza di vitamina B12, che andrà opportunamente integrata in regimi vegani.
8. Frutta e verdure: fibre, vitamine, sali minerali
Il consumo di frutta e verdura, secondo le linee guida, dev’essere giornaliero: ogni giorno andrebbero consumate in totale 5 porzioni (frutta+verdura), meglio se di stagione.
Questa frequenza di consumo consente di avere un adeguato apporto di vitamine e minerali e contribuisce all’apporto di fibre insieme ai cereali integrali e ai legumi.
Secondo i LARN, ogni giorno dovrebbero essere consumati 25-30 g di fibra alimentare, ottenibile proprio tramite le porzioni e gli alimenti sopra indicati.
Inoltre, dato il loro alto contenuto di acqua e di fibra alimentare favoriscono il senso di sazietà poiché sono più “ingombranti” a livello gastrico e causano più precocemente la sensazione di “stomaco pieno” grazie agli ormoni anoressizzanti.
9. Non mangiare troppo poco
Mangiare poco per perdere velocemente peso potrebbe non essere una scelta saggia e salutare. Normalmente non ci sono le condizioni per dimagrire velocemente se almeno la persona non è in buona salute e non sta assumendo:
- per gli uomini il proprio peso corporeo x 28;
- per le donne il proprio peso corporeo x 26.
Se non assumi queste calorie, metterti a dieta per perdere peso ti farà solo male: catabolizzerai la massa magra ed abbasserai la tua temperatura corporea, ritrovandoti a non mangiare niente senza perdere peso.
Ci sono tante ragazze che si allenano, assumono 800 kcal al giorno e non calano di un etto, ritrovandosi piene d’acqua per il cortisolo alle stelle.
10. Numero di pasti
Fai un numero di pasti che ti fa soffrire meno la fame, da due a sei.
Per scoprire in modo più approfondito cosa fare per dimagrire e cambiare la tua composizione corporea senza dare adito alle “diete del momento” e a “promesse magiche” per perdere peso, dai un’occhiata a questa guida gratuita o, ancora meglio, al nostro libro Project Nutrition.
Quanti chili si possono perdere al massimo in una settimana?
Oltra al dimagrimento (perdita di grasso), la perdita di peso può essere legata anche ai livelli di glicogeno. Quando mangi pochi carboidrati puoi perdere in una settimana anche 2-4 kg, in quanto cala l’acqua intracellulare ed interstiziale.
Puoi perdere, però, anche muscolo: un forte catabolismo muscolare può far perdere 400-800 g di proteine in pochi giorni (un disastro). Questo puoi verificarlo misurando le circonferenze degli avambracci e dei polpacci.
Dopo questa breve e veloce panoramica possiamo dire che se vuoi avere una riduzione della massa grassa veloce ed efficace puoi perdere mediamente lo 0,5-1% del tuo peso a settimana (massimo 2% nelle prime settimane).
| Peso corporeo (kg) | Perdita di peso media (kg)/settimana | Perdita di peso media (kg)/mese |
|---|---|---|
| 50 | 0,25-0,50 | 1-2 |
| 60 | 0,30-0,60 | 1,2-2,4 |
| 70 | 0,35-0,70 | 1,4-2,8 |
| 80 | 0,40-0,80 | 1,6-3,2 |
| 90 | 0,45-0,90 | 1,8-3,6 |
| 100 | 0,5-1 | 2-4 |
Inoltre, più grasso hai e più smaltisci chili facilmente, mentre più sei magro e più la perdita ponderale a carico del grasso sarà graduale e modesta.
Dimagrire velocemente a 40, 50, 60 anni
La fisiologia umana è una e i principi fondamentali per perdere peso stando in salute restano i medesimi: le strategie viste sopra sono valide per tutte le età.
Perché dimagrire a 40, 50, 60 anni è più difficile?
Molte volte viene data la “colpa” al metabolismo “lento”, pensando che i processi metabolici diventino meno efficienti. In realtà, il metabolismo basale resta pressoché stabile fino ai 60 anni, solo dopo avviene una riduzione (che resta, ad ogni modo, minima).
Ciò che probabilmente cambia e che comporta una riduzione del dispendio energetico, è la spesa energetica data da altri fattori come l’attività fisica e il NEAT. Se diminuisce la spesa energetica è chiaro che, di conseguenza, il fabbisogno energetico (quanto mangi) calerà, così come l’introito calorico necessario per perdere peso.
Meno ti muovi, meno consumi, di meno energia da assumere hai bisogno.
Cosa mangiare per dimagrire in fretta 5, 10 kg? Dieta dimagrante veloce
Per fortuna (o sfortuna) non esistono cibi che fanno dimagrire così come altri che causano l’aumento di peso.
Segui la regola dell’80-20: l’80% degli alimenti che mangi dovranno essere salutari, mentre il restante 20% no, in modo da rendere sostenibile la dieta nel lungo periodo senza rinunciare del tutto a cibi che sei abituato a consumare e che danno gratificazione.
Tra gli alimenti salutari trovi:
- cereali, patate, pasta, riso, legumi come fonti di carboidrati,
- pesce, carne fresca (minimizza quella trasformata), legumi, soia e derivati, uova e latticini per le proteine,
- olio evo, frutta secca per i grassi.
Senza dimenticare, frutta e verdura e una corretta idratazione.
A determinare quanto peso perdi (5, 10, 15 kg) sarà il per quanto tempo riesce a sostenere il piano alimentare, a seconda dei tuoi obbiettivi.
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