I piegamenti sulle braccia sono tra gli esercizi più famosi per allenare i pettorali nel calisthenics e nell’allenamento a corpo libero.
Vediamo insieme l’esecuzione con una corretta tecnica esecutiva e i muscoli coinvolti.
Come si eseguono i piegamenti sulle braccia? Tecnica corretta
L’esecuzione corretta prevede di posizionarsi in un set up da plank sulle mani:
- mani a terra,
- gomiti in blocco articolare,
- glutei tesi,
- addome teso.
Da questa posizione di partenza assicurati di allontanare le spalle dalle orecchie e di avvicinare leggermente le scapole tra loro – occhio a non addurle completamente, perché questo probabilmente ti farebbe inarcare troppo diminuendo il ROM effettivo del push up.
Una volta settate le spalle, piega i gomiti e arriva a sfiorare il suolo. Ora non ti resta che spingere e ripetere per svariate volte.
Errori comuni da evitare
L’errore classico è quello di non settare correttamente le spalle, partendo da un set up in cui queste ultime sono in avanti (anteposte) e alte (elevate). Questo non mette in sicurezza le spalle e riduce l’attivazione muscolare nei distretti che ci interessano maggiormente!
Un altro possibile errore è quello di dare troppa enfasi alla contrazione addominale: infatti, i push up non sono eseguiti nella famigerata hollow position. Questo aumenta di gran lunga la stabilità del busto, al contempo però riduce quella che è la percezione delle scapole. Chi esegue i push up con l’addome iper-contratto solitamente non riesce poi ad assettare correttamente le spalle.
Provare per credere.
Al contrario, chi pone troppa poca enfasi sulla muscolatura del core rischia di lasciare il sedere in alto, riducendo la leva e quindi il carico percepito durante il piegamento.
La verità è sempre nel mezzo: non esasperare gli assetti in nessun esercizio.
A cosa servono i piegamenti sulle braccia? Benefici
I piegamenti sulle braccia sono tra gli esercizi maggiormente proposti per aumentare la forza fisica.
Ma sono davvero uno degli esercizi più utili per lo sviluppo della catena di spinta? In generale, i push up sono un esercizio molto utile in mancanza di attrezzature come panca, parallele e bilanciere.
Per uno sviluppo ipertrofico e di forza importante e continuativo nel tempo risultano un esercizio marginale a cui lasciare poco spazio in un programma di allenamento.
Tuttavia, risultano fondamentali per allenamenti spartani all’aperto o in luoghi lontani dall’essere attrezzati e sono una buona soluzione per atleti principianti e intermedi per lo sviluppo di forza del gran pettorale.
Lo studio del gesto, inoltre, permette di acquisire alcune abilità di base da trasferire poi ad altri esercizi più complessi: le sensazioni da ricercare durante un piegamento possono insegnare all’atleta a muovere correttamente il cingolo scapolo omerale.
Inoltre, raggiungere un buon numero di ripetizioni (oltre le 50) per un atleta principiante può essere considerato un ottimo stimolo per la crescita muscolare.
Per un atleta avanzato la situazione cambia un po’: chi ha già una buona massa muscolare e un’ottima forza non avrà molti benefici dai piegamenti a meno che non raggiunga numeri di ripetizioni veramente elevati.
Fattore che potrebbe in tutta sincerità annoiare l’atleta che troverebbe l’esercizio povero di stimolo e monotono.
Per ovviare alla monotonia, se siete davvero interessati nello specifico all’esercizio e al miglioramento selettivo del gesto, il consiglio è quello di rendere il gesto via via più difficile tramite tecniche di intensità.
Muscoli coinvolti nei piegamenti sulle braccia
I muscoli coinvolti nei piegamenti sulle braccia sono i seguenti indicati nella tabella
| Muscolo | Funzione nell’esercizio |
|---|---|
| Grande pettorale | Flessione e adduzione dell’omero |
| Piccolo pettorale | Depressione delle spalle |
| Tricipite brachiale | Estensione del gomito |
| Deltoide anteriore | Flessione e adduzione dell’omero |
| Gran dentato | Protrazione delle scapole |
Come allenare i piegamenti sulle braccia
Piegamenti tutti i giorni?
I piegamenti sulle braccia che siano i classici, con presa stretta, a diamante o quelli declinati e via dicendo, vanno considerati al pari di un qualsiasi altro esercizio multiarticolare.
Considera, quindi, il volume complessivo degli esercizi di spinta che ingaggiano tricipiti e gran pettorale e valuta quante volte puoi allenarli.
I piegamenti sono un esercizio abbastanza semplice che data la bassa richiesta neurale permette intensità di allenamento più alte. Quando li alleni utilizza intensità di allenamento elevate come, ad esempio, RPE9 o RPE 10.
Una frequenza di allenamento ottimale si attesta sulle 1 o 2 volte a settimana, lasciando spazio ad altri esercizi più complessi che devono avere il maggior focus in un programma di allenamento come ad esempio panca piana, lento avanti o dip alle parallele.
Una volta raggiunte le 30-40 ripetizioni un buon metodo per aumentare la difficoltà allenante è quello di utilizzare delle zavorre.
Aggiungere del peso rende il tutto più interessante e ti stimola a ricercare un continuo miglioramento. Assicurati, però, di avere ben chiara la corretta tecnica esecutiva prima di zavorrarti!
Quanti piegamenti fare per ogni serie?
Un buon numero di ripetizioni a cui arrivare è sicuramente 50-60 piegamenti consecutivi. Il numero di ripetizioni per serie è altamente soggettivo e dipendente dal livello dell’atleta.
Il consiglio generale per migliorare nelle ripetizioni libere è quello di fare un test massimale tipo AMRAP (As Many Reps As Possible) e, una volta trovato il massimale, decidi quante ripetizioni fare in base a quello.
Ad esempio, se hai un massimale di 30 ripetizioni negli allenamenti puoi utilizzare 10/15 ripetizioni per più serie oppure meno ripetizioni con varianti più intense (fermi al petto, isocinetiche, discese o salite lente ecc..)
Esempio di scheda
Un semplice esempio di programma per migliorare nei piegamenti può essere il seguente:
| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 |
|---|---|---|
| Push up fermo al petto 1’’, 3×3@5kg poi AMRAP x1@5kg | Push up declinati, discesa in 3’’, 70 RT (reps totali) nel minor tempo possibile | Push up AMRAP x1 serie con fermo al petto 2’’ poi 60% dell’AMRAP x 3 serie con esecuzione normale |
| Push up fermo al petto 1’’, 3×3@7.5kg poi AMRAP x1@5kg | Push up declinati, discesa in 3’’, 70 RT (reps totali) nel minor tempo possibile | Push up , 70% dell’AMRAP di settimana 1 x 4 serie con esecuzione normale |
| Push up fermo al petto 1’’, 3×3@10kg poi AMRAP x1@5kg | Push up declinati, discesa in 3’’, 70 RT (reps totali) nel minor tempo possibile | Push up, 80% dell’AMRAP di settimana 1 x 4 serie con esecuzione normale |
Piegamenti esplosivi
I piegamenti esplosivi sono una variante di push up in cui una volta arrivati rasoterra con il petto si spinge in modo dinamico arrivando a staccarsi con le mani dal suolo.
L’esercizio viene proposto spesso e volentieri per aumentare la difficoltà allenante dei push up: in poche parole, si vuole rendere più intenso il gesto.
Questo accade perché migliorare nei push up è veramente semplice e se hai obiettivi di ipertrofia a corpo libero potresti renderti conto di stallare in fretta. Per continuare ad avere riscontri ipertrofici dai push up dovremmo aumentare a dismisura le ripetizioni.
Detto in tutta franchezza potrebbe essere davvero noioso.
Ecco, quindi, che subentrano le famose tecniche di intensità.
Una di queste è proprio rendere esplosivo il gesto per obbligarti ad imprimere più forza a terra e per aumentare l’intensità percepita.
A meno che tu non abbia particolari sfide, gare, scommesse in mente, conviene ricercare altri modi per rendere più intensi i push up per continuare ad avere risultati in termini di forza ed estetici.
I push up esplosivi, infatti, soprattutto per atleti principianti che non hanno ben in mente come mantenere un assetto scapolare solido, potrebbero essere una vera perdita di tempo. Oltre al fatto che la spinta dinamica porta ad elevare ed anteporre le spalle: tutte condizioni che non ti permettono di ingaggiare al meglio il gran pettorale.
Per aumentare la difficoltà prova ad aggiungere zavorre ai tuoi push up oppure ad eseguirli declinati. Se anche queste cose ti stancano passa ad altri esercizi di spinta verticale come ad esempio handstand push up o pike push up.
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