Molte donne si recano in palestra o intraprendono un percorso da “bodybuilding” con l’obiettivo di ridurre la cellulite e la ritenzione idrica. Altre, invece, fanno milioni di ripetizioni con cavigliere, bande elastiche e slanci in quadrupedia, convinte che questo sia un allenamento adatto alla cellulite.
La verità è che se hai fatto solo “slanci” o abductor machine durante il tuo percorso in palestra purtroppo hai perso il tuo tempo, perchè gli stimoli che ti possono dare sono troppo blandi per costruire massa muscolare.
Se vuoi migliorare l’aspetto della cellulite e il microcircolo delle gambe una delle cose da fare è aumentare la massa magra e per farlo serve saper eseguire con una buona tecnica gli esercizi base (stacco, squat, affondi, hip thrust) e utilizzare dei carichi stimolanti.
Nonostante ciò, è bene ricordare che la letteratura scientifica ha confermato più volte che non è possibile eliminare definitivamente la cellulite (detta anche PEFS, Panniculopatia Edemato Fibro Sclerotica), anche se l’ allenamento è un valido aiuto per poterla migliorare. Vediamo come, con che esercizi e accorgimenti.
Cellulite: errori da non fare
Anche se è noioso da leggere ancora, è meglio ribadire che non è possibile eliminare definitivamente la cellulite. Prima ce lo mettiamo in testa e prima ci liberiamo dalle aziende che vogliono venderci aria fritta.
Per quanto riguarda la ritenzione idrica invece, sappiamo che è un fenomeno fisiologico che accompagna ogni donna nel corso della vita e della giornata. C’è da dire però, che uno stile di vita un po’ sregolato, posizione statiche tenute per parecchio tempo o lo stress la possono accentuare.
Cellulite e ritenzione sono due cose diverse, ma spesso una accompagna l’ altra. Per queste ragioni l’approccio in palestra a questi due inestetismi è simile. Se vogliamo migliorare l’aspetto degli arti inferiori la prima cosa da fare è cambiare stile di vita, che comprende quindi abitudini alimentari e il movimento.
La cosa che dobbiamo ricercare è quella di migliorare la nostra composizione corporea, e quindi aumentare la massa magra. Per farlo, dobbiamo usufruire di esercizi mono e multiarticolari, con particolare focus sulla catena cinetica posteriore (glutei e femorali). Inoltre è importante colpire la muscolatura su diversi angoli di movimento, in modo da avere una stimolazione a 360° della stessa.
E’ bene ricordare anche che non esistono esercizi giusti o sbagliati, perchè dipende sempre dal contesto e soprattutto come, perchè e quando si fanno.
Alla base della crescita muscolare ci sono tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare. Sulla base di queste variabili scegli tra gli esercizi proposti qui di seguito variando il più possibile, in modo da colpire tutti gli angoli di movimento.
| Esercizi Gluteo-dominanti | Esercizi Femorali-dominanti | Esercizi Quadricipite-dominanti |
|---|---|---|
| Hip Thrust | Stacco | Squat |
| Ponte per i glutei | Good morning | Affondi |
| Abduzioni d’anca | Hyperextension | Step up |
| Kickback glutei ai cavi | Swing esercizio | Leg press |
Non dimentichiamo che una percentuale degli esercizi che scegliamo, anche se minore, deve essere dedicata a movimenti che coinvolgano maggiormente la catena anteriore (e quindi il quadricipite). Questo per non creare squilibri muscolari e perchè comunque c’è una stimolazione della catena posteriore.
Sulla base di tutte queste considerazioni si può dire tranquillamente che gli errori da non fare se non vuoi vedere peggiorato il quadro cellulitico sono:
- Evita di fare solo esercizi con cavigliere o bande elastiche perchè non turberanno l’equilibrio del tuo corpo, che rimarrà quindi uguale o peggiorerà il quadro cellulitico. Per raggiungere una tensione meccanica stimolante per i glutei serve un carico adeguato, cosa che le cavigliere non possono offrire.
- Evita di fare sessioni infinite di cardio perchè sono controproducenti ai fini dell’ ipertrofia e aumentano il cortisolo
- Non allenare solo ed esclusivamente le gambe, questo può portare a un livello di infiammazione cronica gli arti inferiori, peggiorando la PEFS
- Limita le attività che rischiano di aumentare troppo il cortisolo (HIIT frequenti oppure predominanza di attività cardiovascolare protratta a lungo)
- Limita attività troppo impattanti sulle strutture del piede
- Non esagerare con i lavori metabolici
- Non ricercare sempre il danno muscolare
Attività fisica e sport più efficace contro la cellulite
L’attività fisica più funzionale per gestire la ritenzione idrica e la cellulite è quella con i pesi, abbinata a un regime alimentare equilibrato o in deficit calorico se sei sovrappeso. Anche allenarsi a casa può essere una soluzione, ma valgono comunque le linee guida dette in precedenza, per cui focus sulla catena posteriore ed esercizi multi e monoarticolari.
Se sei neofita dell’allenamento o sei ferma da tempo, allenarsi a casa a corpo libero può già portare a dei risultati, ma tieni presente che a lungo questo diventerà limitante o comunque non ti porterà ad ulteriori progressi.
Questo perchè per poter aumentare la massa magra è necessario un carico stimolante. No, non diventerai grossa e no, non devi avere paura a usare i pesi come puoi leggere nel nostro articolo Donne e pesi in palestra. Molto probabilmente hai una forza e un potenziale che nemmeno tu sai di avere.
Per quanto riguarda l’attività cardiovascolare tieni presente che:
- per avere dei risultati dovrebbe essere complementare all’ attività con i pesi e non sostitutiva;
- in caso di PEFS e ritenzione è bene evitare attività impattanti come la corsa perchè non stimolano adeguatamente le strutture del piede;
- sarebbe meglio evitare di fare sessioni infinite di attività cardio perchè aumentano il cortisolo, ormone nemico di chi ha cellulite e ritenzione.
Se puoi scegliere, l’attrezzo cardiofitness più indicato è il tapis roulant. L’esercizio ideale è la camminata in leggera pendenza, perchè la rollata del piede consente di attivare le strutture che sono deputate ad attivare la circolazione venosa (Soletta venosa del Lejars e il triangolo della volta).
La cyclette invece, intesa come bike orizzontale, è vantaggiosa rispetto a quella verticale. Sembrerebbe infatti offrire un miglior ritorno venoso, aspetto fondamentale per chi soffre di PEFS e ritenzione idrica.
Un altro vantaggio della bike orizzontale è dato dalla posizione seduta, che è migliore di quella verticale, perchè evita lo schiacciamento delle zone perineali, cosa che bloccherebbe ancora di più la circolazione dei vasi sanguigni e linfatici in quella zona.
Infine, è bene fare una piccola nota sull’allenamento in acqua. Il fitness in acqua è da sempre ritenuto un ottimo allenamento per ridurre PEFS e ritenzione, ma è effettivamente così?
Sicuramente l’ attività in acqua può essere d’ aiuto se sei sovrappeso o se hai problemi articolari, perchè consente di muoversi in libertà riducendo il carico a livello articolare. Oltre a questo vantaggio, il movimento in acqua ha quasi una funzione “massaggiante” a livello della cute e dell’ apparato linfatico.
Se pratichi fitness in acqua ti sarà capitato infatti di avere un’ aumentata diuresi al termine della lezione, proprio a causa del massaggio che l’acqua fa a livello del sistema linfatico.
Tuttavia la resistenza data dall’ acqua rimane comunque uno stimolo abbastanza blando se vuoi costruire una massa muscolare tale da ottenere visibili miglioramenti del quadro cellulitico. Per queste ragioni, se vuoi migliorare l’ aspetto della cellulite e della ritenzione, praticare attività in acqua potrebbe essere un’ attività complementare a quella in sala pesi.
Se ti interessa sapere come allenare correttamente i glutei e le gambe, per ridurre per quanto possibile la cellulite, dai un’occhiata al nostro libro Project Glutei, di cui puoi scaricare un estratto gratuito qui sotto.
Da quando mi alleno e faccio sport ho più cellulite: perché?
Ci sono situazioni in cui l’allenamento con i pesi può portare ad un aumento di cellulite o ritenzione idrica. Le casistiche sono varie: potrebbe essere che ti stai allenando un po’ “a caso” senza seguire le linee guida dette in precedenza, oppure sei in quella fase della programmazione dove si ha effettivamente un peggioramento temporaneo dell’inestetismo.
Un altro motivo può essere dato dall’alimentazione o dalla tua quotidianità. Può essere che tu stia dando la colpa all’allenamento, ma in realtà stai mangiando male perché sei stressata o hai smesso di bere una quantità adeguata di acqua.
Comunque, è normale sperimentare un senso di gonfiore post allenamento. Molto probabilmente non è una tua fantasia, ma una sensazione reale. Tuttavia, se ti alleni in buffer ed eviti di fare troppi allenamenti lattacidi, questa fase è temporanea, e per questo non devi allontanarti da manubri e bilancieri.
Il gonfiore nasce dal fatto che quando ti alleni rompi l’equilibrio del corpo, che quindi richiama nella zona dove hai lavorato sangue e altre sostanze antinfiammatorie con l’obiettivo di ricostruire ciò che hai rotto o turbato durante l’ allenamento.
Per ridurre questa sensazione ci sono diverse strategie:
- a fine seduta camminare in leggera pendenza sul tapis roulant per 5/10 minuti;
- dopo l’ allenamento dedicare tempo allo stretching e al foam roller;
- a fine giornata mettersi in posizione di stretching globale, ovvero schiena a terra e gambe in alto appoggiate al muro. Questo favorisce il ritorno venoso dalla periferia al cuore;
- se ne hai la possibilità fai periodicamente dei linfodrenaggi, massaggi o pressoterapie perchè riducono istantaneamente la ritenzione e il gonfiore agli arti inferiori.
Se nonostante questi accorgimenti il gonfiore e il senso di pesantezza persistono allora prova a rivedere la dieta, il riposo, la quotidianità (lo stress e alcuni farmaci predispongono a cellulite e ritenzione) e l’allenamento. Per esempio puoi provare a tagliare il volume allenante o a tenere un giorno in più di recupero se ti stai allenando molto.
Bibliografia
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– Contreras B, Cordoza G
Glute Lab, The Art and Science of Strenght and Phisyque Training
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– Ebben WP, Jensen RL
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– Liparoti F
Project Bodybuilding, il manuale sulla ricomposizione corporea
IGB Group S.r.l., Brescia, 2018
– Paoli A, Neri M, Bianco A
Principi di metodologia del fitness
Editrice Elika, Forlì 2013
– Paoli A, Neri M
Cellulite, come combatterla con il fitness
Editrice Elika, Forlì 2003
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