E’ meglio allenarsi in palestra in monofrequenza o multifrequenza? Rispondiamo subito che una risposta univoca a questa domanda non esiste. E’ meglio farsi il culo, perché così facendo qualcosa di buono si porta sempre a casa. In questo articolo partiremo prima dalla teoria, per poi arrivare a delle conclusioni e consigli pratici. Monofrequenza o multifrequenza? DIPENDE, cerchiamo di capire il perché.
La supercompensazione non esiste
Quante volte avete sentito, in palestra, che il muscolo cresce a riposo? Che il recupero è più importante dell’allenamento? Chiunque ha provato ad allenarsi tutti i giorni, come un matto, si è accorto velocemente che ad un certo punto ha fatto il botto.
La fisiologia negli anni per descrivere l’adattamento degli organismi biologici agli stress, aveva creato il modello della supercompensazione. Nel nostro caso: ci alleniamo, creiamo uno stress, il nostro stato di forma peggiora, recuperando torniamo ad un livello leggermente superiore.
Se mi alleno troppo spesso, non riesco mai a compensare e migliorare, praticamente continuo ad esaurirmi. Ma se mi alleno anche troppo di rado ritorno sempre ai livelli iniziali e non miglioro mai.
Questo modello, che in palestra viene dato come verità assoluta, in realtà è stato dimostrato solo per quanto riguarda il depauperamento e supercompensazione del glicogeno muscolare, da qui anche il motivo della nascita delle diete carb cycling.
Ma la supercompensazione in generale non esiste, semplicemente perché i vari sistemi del nostro organismo supercompensano con tempi completamente differenti.
- I fosfati in qualche minuto
- Il glicogeno in 20 ore
- La fibra muscolare in diversi giorni
- Il sistema nervoso richiede ancora più tempo
- Ecc.
Insomma mentre un sistema deve finire di compensare un altro si è già deallento.
La sintesi proteica, per esempio, che è uno dei parametri che più viene guardato nel bodybuilding e decresce dopo 48-72h da quando ci siamo allenati. Se guardiamo solo a questo parametro il muscolo andrebbe allenato ogni 3-4 giorni. Chi fa uso di steroidi può permettersi frequenze più basse perché la sintesi proteica viene mantenuta attiva dai farmaci.
La monofrequenza non esiste
Chi pensa d’allenare un muscolo una volta a settimana in monofrequenza, in realtà non sa che sta facendo un allenamento pesante, più diversi richiami. Con le braccia questo discorso è evidente, il bicipite lavora anche nelle trazioni ed il tricipite nella panca piana. In realtà il bicipite lavora anche nella panca (stabilizzando la testa dell’omero) ed il tricipite lavora anche nelle trazioni estendendo l’omero. Per approfondire l’argomento leggi i muscoli biarticolari.
Ma anche i grandi ventri muscolari lavorano più volte a settimana, per esempio il grande pettorale interviene anche quando alleniamo le spalle: nelle spinte con manubri sopra la testa (fasci claveari), o quando alleniamo il dorso con la lat machine (fasci sterno-costali). Idem il gran dorsale che interviene nei dip, ecc.
Insomma il bodybuilding classico in monofrequenza è fatto dall’allenare il muscolo target una volta a settimana, più tanti richiami.
Monofrequenza o multifrequenza non è questo il problema
Arriviamo ora alla parte più pratica dell’articolo. Abbiamo quotidianamente esempi di atleti natural che hanno successo sia allenandosi in monofrequenza che multifrequenza. Questo avviene perché semplicemente i fattori che contano sono: volume (tonnellaggio) ed intensità. Che siano ripartiti in più o meno giorni è quasi indifferente e rispecchia principalmente come si trova meglio la persona.
La multifrequenza ha preso il sopravvento negli ultimi anni, semplicemente perché è più facile mantenere una buona intensità su tutti gli esercizi, se questi piuttosto che venire condensati in un’unica seduta, sono ripartiti su 2-3 giorni a settimana. Altrimenti vi ritroverete nell’ultimo esercizio ad essere cotti, senza poter dare il “massimo”.
Purtroppo, tuttavia, gli utenti seguono le mode e spesso la multifrequenza può essere un errore, cerchiamo di capire perché.
Dalla multifrequenza, alla monofrequenza, al ritorno in multifrequenza
Quello che vi mostreremo ora è una soluzione che cerca d’essere ottimale, tra quello che abbiamo studiato nella teoria e quello che poi serve nella pratica. Monofrequenza o multifrequenza dipende essenzialmente da due cose, strettamente correlate tra loro:
- anzianità dall’allenamento
- capacità d’attivazione
Ricordiamoci sempre che la fatica mentale sopraggiunge prima di quella fisica e molte persone che pensano di dare 10 in realtà si fermano a 6 (è questo il principale problema di chi non ottiene risultati).
Il neofita dovrebbe allenarsi in multifrequenza
Nei primi 6-12 mesi di palestra, la persona deve approcciarsi agli esercizi, imparare a farli, prendere familiarità. Se chiedete ad un principiante di fare 10 ripetizioni di panca al cedimento, lo vedrete soffrire sotto al bilanciere, arrivare esausto, ma dopo 30-60″ vi dirà che è già pronto per una nuova serie. Questo avviene perché il neofita non ha la capacità di attivarsi, recluta poche fibre muscolari ed è lontano dal suo potenziale.
In questi soggetti conviene allenarsi in multifrequenza per imparare prima la corretta esecuzione degli esercizi e perché, non raggiungendo un’intensità adeguata, la frequenza compensa.
L’intermedio dovrebbe allenarsi in monofrequenza
Questa fase è la più delicata, perché qui i risultati non sono più rapidi come il primo anno di palestra ed il peso fa fatica ad aumentare sul bilanciere. La persona di solito compie l’errore, a questo punto, di considerarsi un esperto. D’altronde dopo un anno di palestra tutti sono già esperti ed hanno aperto il loro canale YouTube (cit Cristiano Sagoni).
In realtà abbiamo ancora diverso margine di miglioramento ma in questa fase dobbiamo capire cosa voglia dire farsi il culo e raggiungere certe intensità di lavoro. La resistenza alla fatica ed al dolore sono le prime caratteristiche che un intermedio deve migliorare. Se suddivide il lavoro in più giorni rischia di non conoscerle mai realmente. Il web è pieno di intermedi che lavorano in multifrequenza, sono maniacali sulla tecnica, ma poi non hanno nessun fuoco dentro, non conoscono cosa realmente sia la fatica. Per questi soggetti che ancora hanno del margine sul loro potenziale, conviene condensare il lavoro piuttosto che spalmarlo sulla settimana.
Non riuscendo ancora a raggiungere le intensità di lavoro degli avanzati, per rendere la seduta altamente allenante, è meglio condensare il lavoro, sfruttando così il volume e la densità in un’unica seduta, per stimolare l’organismo. E’ preferibile imparare cosa sia realmente la fatica e l’intensità dall’allenamento (percepita come sforzo), piuttosto che essere i Re della tecnica corretta (con 70kg).
L’avanzato conviene allenarsi in multifrequenza
Quando siamo realmente degli avanzati e non crediamo solo di esserlo, abbiamo raggiunto quella capacità d’attivazione e quella capacità di resistenza alla fatica ed al dolore, che ci permette di raggiungere buoni risultati in ogni caso, sia che ci alleniamo in monofrequenza o multifrequenza. Quest’ultima potrebbe essere migliore semplicemente perché permette di poter svolgere un maggior volume (uno dei parametri più importanti nei natural), spalmandolo su più giorni a settimana.
Alternare la monofrequenza e multifrequenza
In quanti passando dopo anni di monofrequenza alla multifrequenza hanno notato ottimi risultati? Ed in quanti invece riducendo drasticamente il volume e ritornando alla monofrequenza si sono sentiti rifiorire?
Questo avviene perché il corpo si abitua agli stimoli, va incontro ad assuefazione.
La multifrequenza nei natural si è rivelata fisiologicamente migliore ed oggi la maggior parte degli atleti (ribadiamo natural, nei non natural la sintesi proteica è tenuta attiva dai farmaci), ha preso questa strada.
Tuttavia dedicare alcuni mesi dell’anno (un 25%) alla monofrequenza, può essere un ottimo stimolo per obbligare il corpo a non adagiarsi, a riabituarsi a tipi differenti di lavoro.
Alla fine non esiste un meglio o peggio, quando scriviamo DIPENDE è perché pensiamo che la persona intelligente possa prendere il meglio da ogni cosa, senza sposare una filosofia, una verità.
DIPENDE perché nell’alimentazione e nell’allenamento tutto realmente dipende, chi non lo accetta si accorgerà che anche la vita è così.
Se hai deciso di vivere tutto in bianco o nero, non ti lamentare di chi prova a farti scorgere i colori.
Ti lasciamo con due link:
- il primo è una breve raccolta di programmi in multifrequenza
- il secondo è la nostra guida all’ipertrofia muscolare
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