Lo squat è uno degli esercizi che non mancano mai nelle schede di allenamento delle donne ed è il punto cardine degli esercizi per i glutei. Eppure, molte volte, non viene sfruttato al massimo del suo potenziale tramite i sovraccarichi (es. bilanciere). Ma, anche una volta capito questo, la domanda è… Quanto peso alzare?
Squat donne: quanto peso alzare?
Dare un numero preciso di chili da alzare dello squat non è una questione semplice.
Quanto peso alzare dipende da molti fattori:
- peso corporeo,
- mobilità,
- livello di allenamento (sei neofita, intermedio o avanzato?),
- obbiettivo (estetica, forza, ipertrofia,…),
- tecnica esecutiva.
Detto ciò, è fondamentale capire che lo squat è un esercizio che permette di sollevare un buon numero di chili e che permette di dare un forte stimolo allenante.
Vale la pena, nella maggior parte dei casi, sfruttare questa caratteristica, migliorando la propria tecnica esecutiva e seguendo delle progressioni per riuscire ad alzare in modo sicuro ed efficace un buon carico e migliorare la prestazione.
Per capire quanto peso alzare, è utile calcolarlo tramite la percentuale di 1 RM – per 1 RM si intende il peso massimo con cui riesci a fare una sola ripetizione, conosciuto anche come massimale.
Se ad esempio il tuo massimale è di 70 kg e stai eseguendo l’esercizio con 56 kg stai lavorando con un’intensità dell’80%.
La scelta dell’intensità del carico (cioè, del numero di chili da alzare) decreta il tipo di stimolo che vai a dare al muscolo:
- carichi pesanti (> 80% dell’1 RM) promuovono adattamenti neurali che aiutano a diventare più forte ma che avranno poco stimolo ipertrofico diretto;
- carichi medi sono l’ideale per l’ipertrofia,
- carichi molto leggeri, invece, portano a lavorare con alte ripetizioni (> 15) e comportano un alto stress metabolico.
Come abbiamo detto, lo squat si presta bene a lavori di forza da svolgere eseguendo 1-6 ripetizioni, senza escludere per forza anche più ripetizioni (fino a 12), con un carico alto.
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