Nel mondo della palestra e del bodybuilding è solito fare periodi di massa per aumentare l’ipertrofia muscolare e periodi di definizione per erodere la massa grassa.
Questa pratica ha ancora senso, o visti nuovi protocolli di ricomposizione corporea, possiamo evitare di alternare le due fasi?
In questo articolo analizziamo se ha senso fare una fase di massa e una di definizione, capendo come alternarli e come strutturare ciascun periodo in termini di dieta ed allenamento.
Periodi di massa e di definizione: che cosa sono?
I processi metabolici del nostro organismo si racchiudono in due grandi categorie: anabolismo e catabolismo.
Nell’anabolismo troviamo tutti quei processi che assemblano le molecole per formare strutture più grandi:
- Il glucosio forma il glicogeno epatico e muscolare
- Gli aminoacidi formano le proteine
- Gli acidi grassi formano i trigliceridi
Ci sono poi tanti altri processi come l’acido lattico che forma il glucosio (ciclo di Cori) o il ricavare nuovi acidi grassi da precursori metabolici derivanti dagli aminoacidi e dal glucosio (de novo lipogenesi).
Il principio di base comunque è sempre lo stesso: l’eccesso di energia permette di costruire qualcosa.
All’apposto dell’anabolismo c’è il catabolismo (le macromolecole vengono scomposte per ricavare molecole più piccole o energia):
- Il glicogeno si scompone in glucosio
- Il glucosio, aminoacidi, acidi grassi rompono i loro legami per ricevere energia (ATP)
Il deficit energetico porta l’organismo ad intaccare le riserve lipidiche, glucidiche, proteiche per creare substrati utili ai processi metabolici vitali.
In realtà, il metabolismo è ben più complesso di così e molto spesso l’anabolismo ha bisogno del catabolismo o viceversa oppure i due processi, su differenti tessuti, avvengono contemporaneamente.
Tuttavia possiamo considerare valido questo modello:
- + energia = anabolismo
- – energia = catabolismo
Si possono fare massa e definizione insieme? Come alternarli?
La domanda che tutti si pongono è: “Posso dimagrire e contemporaneamente mettere su muscolo?“. La risposta è sì, ma sarà più semplice da ottenere se:
- sei un sedentario che ha iniziato a mettersi a dieta ed ad allenarsi,
- sei un atleta che sta riprendo dopo un infortunio,
- sei una persona che fa uso di sostanze dopanti.
In tutti gli altri casi, la ricomposizione corporea è tutt’altro che semplice!
Cosa fare? La strada che da i migliori risultati è quella di alternare fasi di massa e fasi di definizione, in modo da dare un’indicazione chiara ed efficace al nostro organismo su dove andare.
Per il come alternarle, dipende dal soggetto (vedi tabella sottostante).
* BF = Body Fat (massa grassa)
| Soggetto | Cosa fare |
|---|---|
| Uomini > 14 – 15 % BF, Donne > 22 – 25 % BF | Almeno 6 mesi di definizione. Raggiunta una certa percentuale di grasso corporeo migliore, cominciare la fase di massa |
| Uomini > 8 – 10 % BF, Donne > 15 – 18 % BF | Almeno 6 mesi di fase di massa, per poi eventualmente fare definizione |
| Uomini > 11 – 13 % BF, Donne > 19 – 21 % BF | 7-9 mesi all’anno di massa e 3-5 mesi all’anno di definizione |
Fase di definizione
L’obiettivo della fase di definizione è catabolizzare il grasso preservando la massa muscolare.
Più sei grasso e più è facile farlo: il tessuto adiposo ha un effetto di risparmio sul tessuto muscolare. Le donne catabolizzano meno degli uomini, sia perché sono più grasse, sia perché gli estrogeni proteggono il muscolo.
Generalmente viene considerato accettabile nella perdita di peso quando 1/3 è a discapito della massa magra, 2/3 della massa grassa.
In chi fa palestra si dovrebbe mirare, facendo le cose per bene, a perdere 1/4 – 1/5 muscolo, 3/4 -4/5 grasso.
Dieta in definizione
Segui una classica dieta ipocalorica in cui mediamente avremo un taglio energetico sul nostro fabbisogno calorico:
- uomo: – 500 kcal / die ovvero – 3500 kcal a settimana
- donna: – 350 kcal / die ovvero – 2450 kcal a settimana
La perdita di peso dovrà rimanere compresa 0,5 – 1 % del proprio peso corporeo a settimana. Questo vuol dire che:
- uomo 80 kg: perde 400 – 800 g / settimana
- donna 60 kg: perde 300 – 600 g / settimana
Se perdiamo peso più rapidamente dovremmo aumentare le calorie, se per due settimana non perdiamo peso dovremo valutare se aumentare il dispendio o tagliare ulteriormente le calorie.
I macronutrienti in definizione potranno essere così ripartiti.
Attenzione che non è corretto ragione in percentuali sui macronutrienti (es. dieta a zona 40% carbo, 30% proteine, 30% grassi): è sempre meglio basarsi su g / kg riferiti al peso ideale.
Come vediamo abbiamo un ampio spettro di possibilità, scegliendo sia diete più bilanciate, sia low carb o low fat. Conviene valutare la persona con cosa si trova meglio e si sente più energica, soffrendo meno la fame.
Allenamento in definizione
I pesi hanno un effetto di protezione sul tessuto muscolare durante la dieta.
Per questo conviene allenarsi 3 – 4 volte a settimana, anche inserendo allenamenti metabolici o cardio o HIIT 1-3 volte / settimana, facendo attenzione a non fare troppo per non rischiare il sovrallenamento.
Conviene distribuire gli esercizi sia sui multiarticolari per mantenere una buona tensione muscolare, sia con macchine e mono-articolari per stimolare il muscolo senza aumentare eccessivamente lo stress sistemico.
Puoi fare suddividere gli esercizi in: 30-50% pesi liberi e 50-70% macchine e cavi.
I grandi distretti muscolari hanno una media di serie allenanti tra le 12 – 20 serie.
La cosa importante è preservare i parametri allenanti (soprattutto volume ed intensità).
Fase di massa
La fase di massa può essere fatta sporca (dirty bulk) o pulita (clean bulk). Diciamo subito che ci schieriamo con la seconda, a meno che non siate quei soggetti che fanno fatica a mettere su peso – in questo caso, più calorie assumi e meglio è, per gli altri mettere su massa ma anche grasso porterà facilmente ad insulino resistenza, che ostacolerà anche la massa muscolare.
Dieta in massa
La dieta in massa segue una leggera ipercalorica mediamente:
- uomo: + 300 kcal / die ovvero + 2100 kcal a settimana
- donna: + 200 kcal / die ovvero + 1400 kcal a settimana
L’importante è misurarsi la circonferenza vita ed assicurarsi di non mettere grasso a livello addominale.
La crescita muscolare è corretta se aumenti di 0,5 – 1,5 % del peso corporeo al mese, ovvero:
- uomo 80 kg: + 400 – 1200 g al mese
- donna 60 kg: + 300 – 900 g al mese
Più sei neofiti e più calorie puoi mangiare mettendo su muscolo, più sei avanzato e di meno calorie in eccesso hai bisogno. In questo secondo caso, i guadagni muscolari sono più lenti – atleti consolidati possono anche essere di 1 – 3 kg in un anno.
I macronutrienti in massa sono così suddivisi.
Allenamento in massa
Grazie all’eccesso energetico hai molte meno probabilità di andare in sovrallenamento e puoi puntare ad aumentare i parametri allenanti, che sono il motore primo della crescita muscolare: senza migliorare negli esercizi in palestra non migliori la massa muscolare.
Puoi allenarti in palestra mediamente 3 – 5 volte a settimana.
Se ti piace il cardio puoi mantenerlo un paio di volte a settimana, ma non migliorerà, a parità di bilancio energetico, la sensibilità insulinica. Al contrario, la salute cardiovascolare ringrazierà.
Allena principalmente gli esercizi multiarticolari, incentrando il 50% o i 2/3 dell’allenamento su panca piana, squat, stacco da terra, trazioni alla sbarra, dip, lento in piedi, rematore.
I grandi distretti muscolari avranno una media di serie allenanti tra le 15 – 25 serie.
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