L’ectomorfo è quell’individuo, che a livello antropometrico, risulta longilineo, magro e slanciato, con gli arti, in proporzione, più lunghi del busto.
L’ectomorfo puro ha difficoltà a mettere su massa muscolare ed in generale fa fatica ad acquistare peso.
Va ricordato che i somatotipi sono un modello teorico e vengono suddivisi in: endomorfo, mesomorfo, ectomorfo. E’ molto difficile essere ectomorfi puri: soltanto un 5% della popolazione (1 su 20) si può definire in tal modo.
Puoi essere ectomorfo sugli arti ma avere grasso addominale (skinny fat) o essere un falso ectomorfo, ovvero un soggetto magro e sottopeso ma che appena si allena e mangia correttamente diventa muscoloso (mesomorfi nascosti).
Vediamo ora di capire, più nel dettaglio, come struttura dieta e allenamento per un soggetto dal fisico ectomorfo.
Come faccio a capire se sono ectomorfo? Caratteristiche
L’ectomorfo è in generale slanciato, ho l’ossatura sottile ed allungata e generalmente è più alto della media. Gli arti sono, in proporzione, più lunghi del busto ed ha un BMI generalmente basso (< 23).
Di solito fa parte del fenotipo dissipatore: è un soggetto che tende a disperdere in calore quello che mangia, sia per un’alta termogenesi indotta dal cibo sia perchè a livello mitocondriale è molto attiva l’attività delle proteine disaccoppianti.
Dieta per ectomorfo
L’ectomorfo puro deve seguire una dieta ipercalorica continuando ad alzare le calorie finchè non vede il peso muoversi (0,5 – 1 % del proprio peso corporeo in un mese). Questo vuol dire che se pesi 70 kg dovrai aumentare le calorie finchè non vedi che aumenti di 350 – 700 g in un mese.
È importante affiancare ad una dieta ipercalorica l’allenamento con i pesi in palestra, per assicurarti che i chili presi siano di massa muscolare e non di grasso.
Gli skinny fat (che sono endomorfi sul tronco ed ectomorfi negli arti), invece, dovranno fare molta più attenzione e valutare se seguire una dieta ipocalorica o fare massa.
Dieta ectomorfo puro
| Uomo | Donna | |
|---|---|---|
| Calorie | TDEE + 300 – 500 kcal | TDEE + 200 – 350 kcal |
| Proteine (g / kg) | 1,5 – 2 | 1,2 – 1,8 |
| Grassi (g / kg) | 0,8 – 1,5 | 0,8- 1,6 |
| Carboidrati | Restanti calorie | Restanti calorie |
Chi ha questo somatotipo ectomorfo di solito soffre di resistenza all’anabolismo: per questo le proteine risultano alte.
Dieta ipocalorica skinny fat
| Uomo | Donna | |
|---|---|---|
| Calorie | TDEE – 300 kcal | TDEE – 200 kcal |
| Proteine (g / kg) | 1,5 – 2,5 | 1,2 – 2,2 |
| Grassi (g / kg) | 0,8 – 1 | 0,8- 1,2 |
| Carboidrati | Restanti calorie | Restanti calorie |
Anche in questo caso le proteine rimangono alte ma quello che differisce dalle altre diete è il deficit calorico molto leggero. Lo skinny fat deve perdere grasso ma non massa muscolare. La sua è una dieta quasi normocalorica e il miglioramento fisico sarà dato dalla qualità dell’allenamento (essenziale per ottenere i risultati).
Ectomorfo ed allenamento
L’allenamento per il somatotipo ectomorfo è incentrato sui pesi e non sul cardio, che può fare (limitandolo) esclusivamente per la salute cardiovascolare. L’ectomorfo generalmente è più debole (leve svantaggiose) e se è forte è prevalentemente una forza neurale.
L’allenamento è rivolto principalmente all’aumento della forza (massimale e resistente) ed ad aumentare la capacità di lavoro (volume allenante).
Si deve allenare 3-4 volte a settimana in multifrequenza, con 15 – 25 serie allenanti per i gruppi muscolari grandi.
Per migliorare la composizione corporea incentra gli allenamenti sulle progressioni settimanali dei grandi multiarticolari (1-2 progressioni per seduta).
Esempio di progressione settimanale
| Schema (serie x ripetizioni) | Carico | |
|---|---|---|
| Settimana 1 | 4×6 | 80-85% 1RM |
| Settimana 2 | 5×5 | +5kg settimana 1 |
| Settimana 3 | 6×4 | +5kg settimana 2 |
| Settimana 4 (scarico) | 3×6 | +2,5kg settimana 1 |
L’allenamento è incentrato su una prima parte (almeno 50 %) sugli esercizi multiarticolari (panca piana, squat, stacco da terra, trazioni alla sbarra, dip, lento in piedi, rematore) ed alti carichi (3-6 ripetizioni) ed una parte finale dell’allenamento con esercizi complementari e di isolamento con serie più lattacide (8 – 15 ripetizioni).
L'articolo Ectomorfo: caratteristiche, dieta ed allenamento proviene da Project inVictus.