La RPE (Rating of Perceived Exertion, valutazione dello sforzo percepito) viene utilizzata per indicare quante ripetizioni di buffer (margine) bisogna tenere rispetto al cedimento muscolare.
È un indicatore di quanto la serie deve concludersi prima di raggiungere il limite.
Vediamo di comprendere come si misura e come utilizzarla per l’allenamento in palestra e di bodybuilding.
Cos’è la RPE?
La RPE nasce con la scala di Borg e inizialmente si correlava l’intensità dello sforzo ai battiti cardiaci (RPE 6-20) ma con la sua trasposizione in palestra indica quante ripetizioni di margine si tengono dal massimo numero di ripetizioni eseguibile con un determinato peso.
Come leggere la scala RPE e come si misura?
La lettura dell’RPE in palestra è molto semplice:
- 10 = massimale
- 9 = ti fermi ad una ripetizione dal massimale
- 8 = ti fermi a due ripetizioni dal massimale
- 7 = ti fermi a tre ripetizioni dal massimale
- ecc.
In alcune tabelle si utilizzano anche i decimali, in quanto non sempre siamo sicuri di quanto buffer (margine) reale abbiamo prima del cedimento.
| RPE | |
|---|---|
| 7 | Forse avevo ancora 3-4 ripetizioni |
| 7,5 | Avevo ancora 3 ripetizioni |
| 8 | Avevo ancora 2 ripetizioni |
| 8,5 | Forse avevo ancora 1-2 ripetizioni |
| 9 | Avevo ancora 1 ripetizione |
| 9,5 | Forse avevo ancora 0-1 ripetizione |
| 10 | Sono arrivato all’esaurimento muscolare |
Come utilizzare la scala RPE per l’allenamento in palestra
Oltre alle ripetizioni, anche il carico ha un’importanza centrale, esercizi multiarticolari in cui si caricano tanti kg sono ipertrofici anche senza il cedimento, al contrario esercizi complementari-isolamento con pochi kg richiedono il cedimento per ottenere ipertrofia.
- Alte ripetizioni (>12): RPE 10 (cedimento)
- Medie ripetizioni (8-10): RPE 9 – 10
- Basse ripetizioni (4-6): RPE 8 – 9,5
In palestra, per una persona Natural, la miglior suddivisione della scheda d’allenamento divide in 3 la seduta.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | RPE |
|---|---|---|---|
| Fondamentale | 4-6 | 4-6 | 7,5-9,5 |
| Complementare | 3-4 | 8-10 | 8,5-10 |
| Finisher (o di isolamento) | 1-3 | >10 | 10 |
In questo modo hai una prima parte basata sugli esercizi fondamentali in cui punti alla “performance” ed all’aumento dei paramenti allenanti, coadiuvata da una parte intermedia di esercizi complementari. Infine, concludi l’allenamento con esercizi con tecniche d’intensità (stripping, superserie, eccentriche lente, ecc.) in cui aumenti il TUT dell’esercizio e cerchi il cedimento muscolare.
RPE ed ipertrofia muscolare
Oggi sappiamo che la serie più ipertrofica è quella che raggiunge il cedimento muscolare.
Tuttavia, non sempre è conveniente raggiungere il cedimento, perchè a contare non è la singola seduta ma l’insieme degli allenamenti. Allenare un muscolo più spesso (multifrequenza) può portare a migliori risultati che distruggerlo una sola volta a settimana (monofrequenza).
La letteratura scientifica mostra che l’ipertrofia si sviluppa tra le 10 e le 25 serie allenanti a settimana.
Una serie allenante deve avere massimo un RPE di 7,5 (3 ripetizioni di margine dal cedimento).
In realtà la correlazione RPE ed ipertrofia dipende molto dal livello della persona:
| RPE per rendere ipertrofica la serie | |
|---|---|
| Principiante | 9-10 |
| Intermedio | 8-9 |
| Avanzato | 7-8 |
Un principiante probabilmente anche quando pensa di aver raggiunto il cedimento ha ancora margine, farlo lavorare a buffer o RPE < 9 lo porterà a de-allenarsi. Un avanzato con 220 kg di squat riesce a rendere la sua serie allenante quanto utilizza alti kg, anche con un RPE di 7-8.
Più sei lontani dal tuo potenziale (o meno kg sollevi) e più devi avvicinarti al cedimento per rendere la serie ipertrofica. Più sei un atleta avanzato (o più kg sollevi) e più puoi lavorare con RPE “bassi” ottenendo ipertrofia muscolare.
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