In questo articolo parleremo degli esercizi il dorso, dell’importanza che ricopre questo gruppo di muscoli e quali sono i migliori esercizi per aumentarne la massa muscolare.
Allenare questo gruppo di muscoli può essere una vera sfida. Partiamo dunque dall’anatomia.
Anatomia del dorso
Sapere cosa fa un muscolo è fondamentale per poter fare gli esercizi in modo corretto. Con questo in mente diamo un’occhiata all’anatomia dei muscoli della schiena.
Principalmente per puri fini estetici e di allenamento possiamo suddividere i dorsali in:
- Trapezio
Questo è un muscolo di forma triangolare molto ampio che copre quasi tutti i muscoli della nuca e gran parte della schiena centrale. È il muscolo più superficiale di tutti.
- Romboidi
I romboidi hanno origine sulla colonna vertebrale e si attaccano al centro della scapola. La loro funzione è quella di addurre la scapola (ovvero portare la scapola verso la colonna vertebrale). Sono nascosti dal trapezio, ma danno spessore alla schiena.
- Grande rotondo
Questo muscolo ha origine sul bordo esterno della scapola e si attacca all’omero. Serve ad estendere (tirare indietro) il braccio quando si trova in elevazione, e contribuisce all’adduzione dell’omero sul piano frontale.
- Gran dorsale
Questo è il muscolo più grande del dorso. A ventaglio o a forma di “V”, è attaccato all’estremità superiore dell’omero e scende lungo la colonna vertebrale e la cintura pelvica. La funzione di questo muscolo è quella di estendere ed addurre il braccio (come il grande rotondo).
- Erettori spinali
Un gruppo di muscoli che sostengono la colonna vertebrale. I più importanti a livello estetico sono: il lunghissimo, lo spinale e l’ileocostale. La loro funzione è quella di estendere e stabilizzare la colonna vertebrale.
Come scegliere gli esercizi per allenare i dorsali
La schiena rispetto ad altri gruppi muscolari è piuttosto complicata ed è composta da tantissimi muscoli. Tuttavia, anche qui si tratta di avere una base di conoscenze ed esperienza per capire come e cosa fare.
Per prima cosa raggruppo i vari muscoli sopra elencati in tre categorie, considerando che alcuni di questi muscoli svolgono un ruolo molto simile e quindi possono essere allenati con gli stessi movimenti. Principalmente quindi suddivido i dorsali in:
- Dorsali (veri): comprendente il gran dorsale e il grande rotondo, che svolgono entrambi il ruolo di adduttori ed estensori dell’omero. Questi muscoli donano ampiezza e spessore alla schiena, dando quel look a V tanto ricercato.
- Adduttori delle scapole: comprende i trapezi, i romboidi e il deltoide posteriore. I primi due funzionano in sinergia adducendo e stabilizzando la scapola, mentre il deltoide posteriore estende ed abduce l’omero. Inserisco il deltoide posteriore in questa categoria poiché svolgendo gli esercizi di adduzione sul piano frontale è sempre coinvolto assieme ai trapezi e romboidi.
- Erettori spinali: estendono e stabilizzano la colonna. Danno spessore a tutta la schiena e sono fondamentali per mantenere la colonna vertebrale in salute.
La parte centrale dell’allenamento del dorso sarà svolta dagli esercizi per i dorsali, i quali permettono alti carichi ed alti volumi. Gli esercizi specifici per gli adduttori possono essere visti come complementari, mentre infine gli erettori spinali sono allenati sempre in esercizio come gli squat e gli stacchi e possono non essere inseriti nell’allenamento della schiena ma delle gambe.
Quando scelgo degli esercizi tengo in considerazione proprio le azioni muscolari svolte dai muscoli compresi in queste categorie.
Ad esempio sappiamo che il gran dorsale ed il grande rotondo lavorano in sinergia nei movimenti di adduzione (avvicina il braccio al tronco lateralmente) e di estensione (porta indietro il braccio). Scegliendo quindi almeno due esercizi, di cui uno di estensione e uno di adduzione, andremo a svolgere un lavoro abbastanza completo su tutte le fibre del gran dorsale e andremo a stimolare fortemente anche il grande rotondo.
Un altro fattore da tenere in considerazione nella scelta degli esercizi è quello di selezionare movimenti che permettono di sviluppare picchi di tensione elevati sia quando i muscoli si trovano in allungamento e sia quando si trovano in massimo accorciamento.
Vediamo quali esercizi possiamo utilizzare per ogni gruppo muscolare, seguendo la logica sopra esposta (le azioni muscolari considerate sono quelle di maggiore rilevanza quando si parla di bodybuilding, e la suddivisione dei gruppi muscolari è fatta in modo da considerare tutti i muscoli che vanno allenati; esempio: con dorso intendo sia il gran dorsale che il grande rotondo).
Esercizi gran dorsale
Azione muscolare: adduzione, estensione del braccio.
Esercizi:
- Trazioni alla sbarra e Lat machine (con picco di contrazione in accorciamento);
- Pulldown al cavo alto (con picco di contrazione in accorciamento);
- Rematore manubrio (utile a mantenere equilibrata la muscolatura dal lato desto e sinistro)
Esercizi dorso: focus adduttori delle scapole
Azione muscolare: adduzione ed elevazione scapole e retrazione spalle
Esercizi:
- Rematore bilanciere (gomiti medio-larghi);
- Pulley presa larga(con picco di contrazione in accorciamento);
- Facepull, uno degli esercizi complementari più interessanti, anche se spesso viene preso alla leggera come esercizio ed è difficile sviluppare una connessione muscolare tale da saperlo sfruttare bene;
- Alzate posteriori;
- Opzionale shrugs (se abbiamo il trapezio alto carente e vogliamo fare un richiamo oltre al giorno delle spalle).
Esercizi dorsali: focus erettori spinali
Azione muscolare: estensione e stabilizzazione della colonna.
Esercizi:
- Hyperextension (in modo da lavorare sull’estensione della colonna);
- Stacco da terra (da valutare quando e se inserirlo);
- Stacchi rumeni (esercizio che coinvolge fortemente gli erettori nel loro ruolo di stabilizzatori);
- Bent Over Row (esercizio che coinvolge fortemente gli erettori nel loro ruolo di stabilizzatori).
Principali errori nell’esecuzione degli esercizi per il dorso
Allenare questo gruppo di muscoli può essere complicato poiché molte persone non riescono a sentire i muscoli dorsali lavorare quando fanno gli esercizi. Questo è abbastanza comune principalmente per N. fattori:
- Perché è molto facile coinvolgere i bicipiti quando si svolgono gli esercizi per il dorso; in questo caso per escludere il lavoro da parte dei bicipiti puoi immaginare che la mano e l’avambraccio siano solo dei ganci, e quindi dovrai evitare di pensare di tirare di braccia.
Puoi anche provare ad utilizzare una presa senza pollice quando esegui gli esercizi, in modo da escludere più facilmente l’intervento del bicipite. - È complicato capire come portare in massima contrazione e in massimo allungamento i muscoli della schiena. Spesso è difficile far comprendere qual è il corretto movimento da compiere a partire dalle scapole.
Per allenare il dorso ad esempio è fondamentale capire che le scapole prima di iniziare un movimento di tirata devono essere depresse. Questo permette di portare il dorsale in massima contrazione.
Inoltre è fondamentale cercare di non perdere mai la posizione della scapola durante lo svolgimento degli esercizi. Ad esempio nella Lat machine spesso e volentieri la scapola va in anteposizione e la tensione sul dorsale viene persa (vedi video per approfondire). - Per quanto riguarda gli adduttori delle scapole, per esperienza posso dire che negli esercizi dedicati a questo gruppo muscolare si tende erroneamente a tenere i gomiti sempre troppo stretti rispetto al tronco, alterando il piano di lavoro ideale per gli adduttori che dovrebbe essere in buona parte frontale (gomiti larghi). Questo accade perché ci si mette in una posizione maggiore di forza favorendo l’intervento del gran dorsale che viene invece escluso quando si utilizza una tecnica corretta.
Esecuzione esercizi per i dorsali nei principianti: da dove partire?
Per i principianti è necessario partire proprio dall’apprendimento dei movimenti delle scapole, utile per non farsi male e caricare negli esercizi fondamentali per il dorso, per quanto riguarda lo sviluppo del dorso.
Per gli erettori è fondamentale iniziare fin da subito ad apprendere come stabilizzare la schiena sotto carico ed inserire degli esercizi pesanti nel proprio programma come lo stacco da terra e le sue varianti, eseguiti ovviamente in modo corretto.
Come aumentare lo spessore della schiena
Devi capire che lo spessore e la larghezza del dorso sono determinati entrambi da uno sviluppo armonico e completo di tutti i gruppi muscolari sopra elencati, e che è errato pensare che gli esercizi per i dorsali possano essere suddivisi in esercizi per lo spessore ed esercizi per la larghezza.
Anche se si dice che la Lat machine eseguita con presa larga favorisca lo sviluppo dell’ampiezza, mentre con presa stretta favorisca lo sviluppo dello spessore, questo è un concetto in buona parte errato.
La differenza tra le due esecuzioni consiste nel fatto che con una presa larga si lavora di più sull’adduzione, con una presa stretta lavoriamo di più sull’estensione. Questo comporta un coinvolgimento leggermente diverso delle fibre che compongono il gran dorsale e dei muscoli che agiscono sulla scapola, ma non determina un reale aumento selettivo della larghezza o dello spessore della schiena.
Quello che si puoi fare è cercare di sviluppare tutti i gruppi muscolari del dorso, includendo sia esercizi di tirata verticale (trazioni, lat machine) che di tirata orizzontale (rematore, pulley), poiché solo raggiungendo un buono sviluppo di tutti questi muscoli potrai avere una schiena ampia e spessa.
Quante ripetizioni e serie fare per allenare il dorso?
Anche per la schiena è consigliabile utilizzare più range di ripetizioni. Possiamo tranquillamente utilizzare quindi un range tra le 5 e le 30 ripetizioni. Per fare ciò ad esempio puoi semplicemente impostare due sessioni a settimana, una con un range di ripetizioni più metabolico (8-15 reps) e una con un range di ripetizioni più meccanico (5-8 reps).
Ricordati comunque che il primo fattore ad indurre l’ipertrofia è la tensione meccanica. È inutile fare 1000 esercizi se non acquisti forza (con le basse ripetizioni) sugli esercizi fondamentali.
Quanto volume totale fare?
La ricerca scientifica indica mediamente come numero di partenza 12 serie a settimana per gruppo muscolare (idealmente l’obiettivo è di arrivare a farne 18-24 in media). La ricerca suggerisce comunque che probabilmente è necessario stare tra le 6 serie e le 12 serie di lavoro per sessione nella maggior parte dei casi. Se vuoi ottimizzare la crescita di qualsiasi gruppo muscolare devi capire di quanto volume necessiti per avere una crescita ottimale del distretto desiderato.
Se, lavorando sulla tecnica nel modo più preciso possibile, ad un determinato numero di serie settimanali riscontri una buona crescita puoi continuare a tenere il numero di serie fisso, se invece noti che la crescita è troppo lenta o assente e le sessioni sono troppo poco stimolanti (non hai mai un buon pump e non senti mai dolori), puoi iniziare ad aggiungere una o due serie a settimana. E così via…
Per quanto riguarda la frequenza di allenamento la ricerca indica che c’è una forte evidenza che questo parametro non ha un impatto significativo sull’ipertrofia muscolare quando il volume è equiparato. Pertanto, per un dato volume di allenamento, gli individui possono scegliere una frequenza settimanale per gruppi muscolari in base alle preferenze personali, sempre considerando che esiste un limite alla capacità di svolgere lavoro in una singola sessione e che quindi una frequenza più elevata permette di svolgere un numero maggiore di serie nell’arco dell’intera settimana.
Puoi provare quindi ad impostare una frequenza iniziale di 2x a settimana con 6-12 set a sessione (sempre suddividendo la schiena in dorso, adduttori delle scapole ed erettori spinali). Se i dorsali sono un tuo punto carente puoi tenerti sulle 8-12 serie a sessione. Se in un determinato allenamento noti che, superate ad esempio le dieci serie, l’undicesima la svolgi male è inutile provare a spingersi ulteriormente. Occhio che se fai tanto volume senza caricare forse è meglio fare meno ma meglio.
Il tuo obiettivo deve essere quindi quello di trovare una combinazione ideale tra carico e numero di serie allenanti.
Come allenare il centro della schiena?
Se selezioni gli esercizi nel modo visto sopra automaticamente svolgerai una grande mole di lavoro per i muscoli del centro schiena, che sono principalmente i trapezi e i romboidi (anche se gli erettori spinali contribuiscono a riempire questa zona). Fondamentale però è il coinvolgimento della scapola durante i movimenti di tirata, sia orizzontale (esempio rematore), sia verticale (esempio trazioni alla sbarra). Infatti è solo coinvolgendo ed adducendo bene le scapole che potrai assicurarti di sviluppare in modo ottimale questa zona.
Se carente, non lesinare con gli esercizi a gomiti larghi per gli adduttori delle scapole.
Allenare i dorsali alla sbarra
Un errore comune, che si vede soprattutto in chi pratica allenamento a corpo libero, è quello di eseguire i movimenti di tirata senza deprimere le scapole in partenza e di scalciare o compensare nelle fasi più difficile della salita (la chiusura).
Questo non permette un coinvolgimento ottimale del gran dorsale e ne limita fortemente il potenziale di crescita, per cui, se stai cercando di sviluppare un fisico ben bilanciato o di massimizzare i guadagni ipertrofici, è fondamentale che cerchi di tenere una tecnica d’esecuzione più pulita possibile, senza perdere tensione durante l’esercizio.
Esempio scheda per i dorsali
Seguendo tutte le linee guida indicate nell’articolo possiamo impostare quindi una scheda per il dorso in questo modo:
- Giorno 1 stimolo più meccanico su dorso ed erettori, stimolo più metabolico sugli adduttori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Stacco da terra (opzionale) | 3-6 | 3-6 |
| Lat Machine/trazioni alla sbarra | 4-6 | 6-8 |
| Rematore bilanciere presa larga | 2-3 | 10-12 |
| Pulley presa larga o Facepull | 2-3 | 10-15 |
- Giorno 2 stimolo più metabolico su dorso ed erettori, stimolo più meccanico sugli adduttori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Lat Machine/trazioni alla sbarra | 3-5 | 8-12 |
| Rematore Manubrio | 2-3 | 8-12 |
| Pulley presa larga o Facepull | 2-4 | 6-8 |
| Stacco rumeno (opzionale) | 2-3 | 12-15 |
Esercizi efficaci per i dorsali a casa senza pesi
Per allenare la schiena a corpo libero il primo passo che dovresti compiere è quello di trovare una semplice sbarra per trazioni, o un qualsiasi appiglio che possa sostituirla. Pull-up e chin-up lavorano dorsali, deltoidi posteriori, core e bicipiti allo stesso modo di una lat machine eseguita in palestra.
Puoi anche iniziare a lavorare sulla tua schiena eseguendo degli esercizi con gli elastici o con un TRX in modo da spendere poco e comunque fare veramente tanto, anche se non hai la forza iniziale per fare le trazioni. In questo caso anche i body row sono un ottimo esercizio per iniziare a mettere forza.
Se sei creativo e hai voglia, puoi anche costruire il tuo sistema di carrucole o ricavare dei manubri da valigie, zaini e casse d’acqua, ma se puoi comprati comunque almeno un manubrio caricabile per iniziare a fare il rematore.
Conclusioni
L’inclinazione naturale per l’uomo è quello di dare priorità a ciò che vede quando guarda lo specchio, tuttavia quando si parla di allenamento della schiena non si tratta solo di migliorare l’estetica. Rafforzare il dorso ha tanti vantaggi, i più importanti sono quelli di aiutarti a vivere la vita di tutti i giorni in modo più semplice e a correggere la tua postura.
Apprendere gli esercizi per i dorsali è molto utile e permette di mettere su parecchia forza che ti consentirà di conseguenza di migliorare la tua massa muscolare.
Note sull’autore
Giuseppe De Biase
Studente scrupoloso e appassionato. Atleta di bodybuilding e powerlifting. Trainer qualificato presso Shredded By Science Academy (attuale Personal Trainer Collective).
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