Il rematore con bilanciere è uno degli esercizi multiarticolari fondamentali per il dorso. Allena tutta la schiena ma è un esercizio a cui bisogna prestare particolare attenzione per ottenerne i benefici.
Vediamo qual è l’esecuzione corretta, quali sono i muscoli coinvolti e come allenarlo.
Come si esegue il rematore con bilanciere?
Il rematore con bilanciere va eseguito a busto flesso: più fletti il busto in avanti e più ampli il ROM (range di movimento) dell’omero, lavorando di più. Al contrario, meno ti fletti e più accorci il ROM, coinvolgendo molto il trapezio superiore .
Sono importanti due punti fondamentali nell’esecuzione del rematore con bilanciere:
- colonna lombare che rispetti le curve fisiologiche (lordosi),
- petto aperto e spalle basse soprattutto in chiusura.
I gomiti vanno tenuti perpendicolari al busto per andare ad enfatizzare l’azione del gran dorsale.
Una presa molto larga coinvolge meno il gran dorsale a favore di deltoide posteriore, piccolo rotondo, fasci medi del trapezio ed romboidi.
Errori comuni da evitare
Gli errori più comuni sono quelli di:
- flettere poco il busto, soprattutto quando carichi molti kg,
- muovere il busto durante l’esecuzione,
- chiudere il petto ed alzare le spalle,
- perdere la curva lombare, piega leggermente le ginocchia per mantenerla.
Tutte queste esecuzioni scorrette portano ad aumentare il rischio di infortuni ed a ridurre il ROM di lavoro del gran dorsale.
Un altro accorgimento è non fare il rematore con bilanciere dopo lo stacco da terra o esercizi che hanno affaticato i muscoli del rachide, altrimenti rischi di sovraccaricare la spina dorsale più che i muscoli target.
Che muscoli allena il rematore con bilanciere?
Il rematore con bilanciere, a differenza di quello col manubrio, allena tutti i muscoli della schiena e del dorso.
- Gran dorsale
- Gran rotondo
- Trapezio (fasci medio-bassi)
- Deltoide posteriore
- Muscoli lombari
Vengono attivati anche i muscoli paraspinali del rachide.
Differenze di attivazione muscolare tra trazioni e rematore con bilanciere
Le trazioni sono un esercizio con un ROM articolare più completo: con le braccia sopra la testa hanno una parte iniziale di ROM che manca al rematore con bilanciere. Di contro, il rematore può concentrarsi meglio sulla chiusura ed allena bene anche la zona lombare (quadrato dei lombi) e i muscoli paraspinali, che le trazioni non fanno.
Sono due esercizi complementari e sinergici:
- Trazioni: esercizio di tirata verticale,
- Rematore bilanciere: esercizio di tirata orizzontale.
Come allenare il rematore con bilanciere
Per comprendere come inserire nella scheda d’allenamento il rematore con bilanciere, bisogna decidere quale è l’esercizio cardine per il dorso: trazioni, lat machine o rematore?
Se non hai n esercizio fondamentale da portare avanti con le progressioni puoi inserire il rematore una volta come primo esercizio per la schiena, una volta come secondo.
Vediamo un esempio di scheda.
Esempio programma dorso
Allenamento 1 (enfasi rematore bilanciere)
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Trazioni | 4 | 6 (eventualmente con sovraccarico) | 2′ |
| Rematore bilanciere | 3 | 8-10 | 1’30-2′ |
| Pull down | 2 (stripping) | 8-6-4 | 1’30-2′ |
Allenamento 2 (enfasi rematore bilanciere)
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Rematore bilanciere | 4 | 6 | 2′ |
| Lat machine | 3 | 8-12 | 1’30-2′ |
| Pullover al cavo | 1 | 15-20 | / |
Allenamento 1 (enfasi trazioni)
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Trazioni | 4-5 | 5-6 (con sovraccarico) | 2′ |
| Rematore manubrio | 3 | 8-12 | 1’30-2′ |
| Pull down | 2 (stripping) | 8-6-4 | 1’30-2′ |
Allenamento 2 (enfasi trazioni)
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Trazioni | 4 | 8 (eventualmente con sovraccarico) | 2′ |
| Rematore bilanciere | 3 | 8-10 | 1’30-2′ |
| Lat machine supina | 2 | 10-12 | 1’30-2′ |
Alternative al rematore con bilanciere: come sostituirlo?
A corpo libero l’esercizio che sostituisce il rematore con bilanciere è il body row (australian pull up o trazioni orizzontali). Puoi farle con una sbarra bassa (anche un bilanciere sul rack), un tavolo da cucina (scomodo), con gli anelli o il TRX.
Puoi sostituire il bilanciere con il manubrio: questa variante non è affatto male perchè toglie il lavoro alla bassa schiena e ti permette di concentrarti sul movimento dell’omero.
Il rematore su panca inclinata è una variante interessante per lavorare con due manubri.
Puoi mimare il movimento anche con un elastico bloccato o per terra o ad una parete.
Infine, la variante forse più importante, usata molto nella pesistica, è il seal row, in cui fai un rematore con bilanciere con il corpo completamente appoggiato ad una panca.
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