Nel mondo del Bodybuilding vi sono due grandi categorie di interventi: quelli che riguardano l’uomo e quelli “unisex”, il che porta noi donne ad estrapolare alcuni concetti da una parte, altri da un’altra, dimezzare i quantitativi di qualsiasi cosa ed essere in poche parole trattate come “piccoli uomini”. Questo approccio è sbagliato. Mentre infatti alcuni principi di fisiologia sono universali (sistemi energetici, modalità di contrazione muscolare etc..) altri vanno a differirsi profondamente tra uomo e donna. Insomma, se ci sono estreme differenze tra individuo e individuo possono non essercene tra due sessi differenti?
Il vero problema è che la donna presenta molte problematiche. Siamo complesse, non solo all’interno delle relazioni (come piace pensare ai maschietti) ma in generale. Si pensi anche semplicemente al ciclo mestruale, alle fasi che attraversa e alle ripercussioni che ha da un punto di vista della performance in primis ma anche della composizione corporea. Variazioni in acuto che rendono difficile l’applicazione di metodologie come progressioni di Forza (che prevedano un aumento progressivo del carico), preparazioni alle gare, periodizzazioni ondulate etc..
Tratterò molte problematiche in successivi articoli nei quali illustrerò alcune possibili soluzioni e metodologie da applicare alla donna. In questo frangente però andremo ad analizzare quelli che sono i principi alla base della “definizione” per la donna. In altre parole risponderemo alla domanda “qual’è la strategia migliore, per una donna, per dimagrire?”
Inquadrando bene l’assetto ormonale e fisiologico vedremo come un lungo e progressivo deficit energetico risulti la scelta ottimale.
Differenze tra uomo e donna | Bad News
Cerchiamo anzitutto di dare dei principi generali riguardo le differenze uomo-donna.
Anzitutto le donne sono tendenzialmente più inclini all’obesità. Si tratta di un’osservazione epidemiologica ma risulta comunque utile ai nostri fini. Le donne hanno difatti più difficoltà dell’uomo a bruciare grasso e perdere peso, questo sembra essere dovuto in primis al NEAT (non exercise activity thermogenesis) ossia il dispendio energetico indotto da attività diverse dall’allenamento. Nell’uomo si è visto un aumento del NEAT in seguito ad un periodo di overfeeding, nella donna questo aumento è drasticamente più basso. C’è dunque una minor regolazione dell’omeostasi o meglio, essa tende a portare la donna ad un livello di massa grassa maggiore.
Altro fattore determinante riguarda la variazione del QR (quoziente respiratorio) in seguito ad un pasto (teniamoci sul generico). Per chi non lo sapesse, grazie al QR possiamo verificare quali sono i substrati energetici che il corpo utilizza. Ebbene nell’uomo vi è comunque sempre un parziale utilizzo di grasso, anche in presenza di insulina, cosa che non avviene nella donna. Questo dato è estremamente importante ai fini dell’impostazione del meal timing nella donna.
Ancora, la donna tende ad un accumulo di grasso sottocutaneo (più difficile da rimuovere) mentre l’uomo tende ad un accumulo viscerale che viene mobilizzato più velocemente).
La donna, mettiamoci il carico da novanta, rispetto all’uomo perde meno peso a parità di deficit calorico (dunque se, per esempio, sia uomo che donna stanno a 500kcal di deficit energetico, il primo perderà più peso).
La risposta della donna, in generale, allo stress è forte, più forte rispetto a quella dell’uomo. Possiamo dire che il corpo tende a mantenere l’omeostasi (o il set point) in maniera più marcata ed ostinata. Questo può esser dovuto a ragioni fisiologiche di sopravvivenza. La donna, durante una gravidanza, deve tenere in gestazione il bambino, farlo nascere, allattarlo e crescerlo. Questo porterà, come vedremo in successivi articoli, ad importanti conseguenze per la programmazione annuale di allenamento e alimentazione nella donna.
Differenze tra uomo e donna | Good News
Ho detto prima che, a parità di deficit calorico la donna perde meno peso rispetto all’uomo, ma perchè questo? In fondo il deficit energetico è lo stesso. Il punto è che, tendenzialmente, la donna perde PIU’ grasso e meno LBM (massa magra). Stupiti? Non dovreste. La donna ha un quadro ormonale in un certo senso favorevole, questo perchè gli estrogeni (più presenti nella donna) hanno un buon potere anabolico. Difatti i nostri simpatici amichetti interagiscono con i recettori RE-beta che sembrano portare ad un aumento della massa magra per mezzo degli ormoni IGF-1 e GH . Oltre a questo consideriamo anche che un giusto livello di estrogeni porta ad un aumento dell’uptake di glucosio a livello muscolare favorendo l’aumento o, in questo caso, il mantenimento, della massa magra.
Chiariamo subito un punto, il livello di estrogeni, quando troppo alto, porta ad un peggioramento di questa situazione divenendo controproducente in termini di mantenimento della massa muscolare e di perdita della massa grassa. Sappiamo bene che questo livello dipende anche dalla percentuale di grasso, per questo motivo il nostro assetto ormonale sarà in realtà sfavorevole nel momento in cui inizieremo la nostra dieta (se siamo alte di BF). Eppure questo periodo sarà molto proficuo in quanto vi è un fattore che ha prevalenza: il corpo tenderà a perdere maggior grasso in quanto, per via delle ampie scorte, sarà più “sacrificabile” a scopo energetico. Si tratta di semplici principi di economia, il classico grafico dei due panieri (n.b. non ho studiato economia).
Altra piccola bella notizia per le donne. Durante la gestazione e l’allattamento la mobilitazione del grasso risulta più facile, questo, verosimilmente, è dovuto al fatto che esso deve andare a formare il cibo per la sopravvivenza del bambino. In altre parole riprendere forma dopo il parto non è poi un’impresa così impossibile!
Periodo di definizione nella donna | Dieta
Veniamo dunque a noi e vediamo come impostare l’approccio alimentare per il nostro periodo di definizione. Possiamo distinguere due diverse fasi: una prima fase nella quale la BF sarà tendenzialmente alta, diciamo sopra il 20%, una seconda fase in cui la BF inizierà ad essere buona fino a calare sempre di più (scendendo sotto il 13-14%). Si tratta di valori “standard” quindi non prendeteli come verità escatologiche da tenere ben a mente.
Prima fase
In questa prima fase, abbiamo visto, la percentuale di massa grassa sarà abbastanza elevata ed il corpo non la riterrà indispensabile. La diminuzione delle calorie porterà, come conseguenza, una diminuzione del metabolismo basale, in maniera sicuramente più drastica che nell’uomo, però non così tanto drastica. In questo contesto potremo dunque prenderci dei “lussi” in più e scendere in maniera più veloce. Possiamo ipotizzare quindi di inserire un deficit calorico del 20% in c.ca 6-8 settimane. In altre parole una ragazza che stava sulle 2000kcal arriverebbe a 1600kcal. Di nuovo, si tratta di stime, ognuno reagisce a modo proprio. Il concetto è quello di scendere lentamente ma in maniera non esagerata. In questo contesto risulterà utile inserire dell’attività cardiovascolare o dei circuiti (oltre all’allenamento in palestra), risulta comunque consigliato lavorare con metodologie di HIIT. Il deficit calorico dovrà dunque essere determinato per il 50-75% dall’attività fisica e per il restante 25-50% dal deficit calorico stesso. Questo ci permetterà di mantenere attivo il metabolismo, la funzionalità metabolica e, conseguentemente, il nostro NEAT, il dispendio a riposo e lo stare in fisiologia. Dopo questo primo periodo (6-8 settimane) il deficit calorico dovrebbe prendere sempre più piede. Aumentare il Volume d’allenamento, infatti, potrebbe portarci in sovrallenamento sul lungo periodo. Il consiglio è quello di scendere di c.ca 80kcal ogni 2-3 settimane o comunque ogni volta che ci ritroviamo in uno stallo da un punto di vista della composizione corporea.
Seconda fase
La seconda fase è quella che riguarda ragazze sotto il 18-20% di BF. In questo caso l’assetto ormonale è sicuramente favorevole al mantenimento dell LBM ma il corpo sarà più brutale nel mantenere l’omeostasi e sacrificarla con deficit troppo spiccati. Il punto di partenza sarà quello di una situazione di fatto isocalorica, infatti, sia se iniziamo da ora il periodo di definizione, sia se arriviamo da quella che abbiamo identificato come “prima fase”, l’output energetico sarà equivalente all’input (per esser chiari, nel secondo caso l’output sarà minore per via dell’abbassamento del metabolismo).
Il deficit energetico che dovrà crearsi dovrà essere ora minimo. In questo modo manterremo il più possibile la LBM e la composizione corporea ne trarrà estremo beneficio. Suggeriamo pertanto un down calorico di c.ca 50kcal ogni 2-3 settimane o ogni volta che ci ritroviamo in uno stallo del peso. L’allenamento cardiovascolare dovrà esser ridotto ma non eliminato andando a rappresentare il 25-50% del nostro deficit calorico. In questo modo teniamo a bada problematiche di sovrallenamento o stress eccessivo. Un altro consiglio è quello di ridurre o eliminare l’HIIT e scegliere metodologie più blande come il LISS (steady state low intensity).
Meal Frequency e ripartizione dei nutrienti
Non abbiamo ancora espresso nessuna considerazione riguardo il timing dei nutrienti e la frequenza dei pasti da seguire. Non è questa la sede in cui mi dilungherò ad analizzare queste tematiche, tra l’altro già ampiamente espresse e analiticamente studiate in altri articoli del Project a cui vi rimandiamo col link sopra.
Faremo solo un breve ripasso per rinfrescare la memoria ai più (e dare un’infarinata generale agli altri).
Ogni quanto mangiamo non è poi così rilevante. Tutti noi ingrassiamo quando c’è un eccesso d’energia nei mitocondri. Questo avviene quando all’interno del flusso ematico sono presenti nel contempo alti zuccheri e alti trigliceridi. Dovendo scegliere uno di questi due carburanti, il nostro corpo si orienterà in direzione dei carboidrati, e i grassi prima presenti nel vostro pasto si sistemeranno belli comodi nella vostra ciccia. Ricordate che prima abbiamo parlato della variazione del QR e abbiamo visto che nell’uomo vi è sempre un parziale utilizzo di grasso anche se c’è contemporaneamente insulina, contrariamente a quanto avviene nella donna? Bene. A maggior ragione, per impostare il timing dei nutrienti, noi donne dobbiamo fare attenzione ad evitare la commistione di questi due macronutrienti (grassi e carboidrati) nello stesso pasto (ovviamente è una finezza è il surplus o il deficit a fare la differenza).
Risulterà pertanto logico scegliere di assumere un alto apporto di carboidrati a ridosso dell’allenamento (pre/intra/post workout). Questo perché in seguito all’attività sportiva svolta il nostro organismo è spinto a ripristinare le scorte energetiche parzialmente depletate (o depletate nel caso in cui si è svolto un lavoro in endurance). Pertanto, essendo la DNL inibita e i GLUT-4 più recettivi, l’assetto metabolico risulta particolarmente incline all’assunzione di glucidi, la quale tra l’altro non causerà uno shift metabolico a scapito dell’ossidazione lipidica, conducendo piuttosto ad un partizionamento dei nutrienti a favore del muscolo e a discapito del grasso (i nutrienti verranno captati più facilmente dal miocita e non dall’adipocita).
Inoltre, un pasto pesante, troppo glucidico ed eccessivamente condito, produce un effetto negativo sulla motilità gastrica, affaticando e rallentando il processo digestivo.
Periodo di definizione nella donna | Allenamento
Per quanto riguarda l’allenamento abbiamo fatto solamente qualche cenno all’allenamento cardiovascolare nelle diverse fasi, vedremo invece adesso come impostare l’allenamento con i pesi.
Inutile soffermarsi su quanto sia fondamentale ed utile il lavoro con sovraccarichi in palestra, sono già state spese troppe (possibile?) parole in precedenti articoli. Andiamo piuttosto a vedere, in maniera rapida, come impostare l’allenamento nelle due diverse fasi che abbiamo considerato.
Prima fase
In questo caso il Volume d’allenamento dovrà essere alto. Abbiamo visto che il grosso del deficit energetico dovrà provenire proprio dall’attività fisica, motivo per il quale abbiamo ampi spazi di manovra. L’apporto energetico ancora abbastanza alto potrà inoltre permetterci di avere lavori lattacidi ed estremamente glicolitici (stress metabolico). Questi lavori nella donna sono piuttosto delicati in quanto portano ad un accumulo di potassio extracellulare e ad una forte infiammazione (con conseguente ritenzione). Non spaventiamoci dunque se ci sembrerà di non scendere troppo di peso o allo specchio nel primo periodo, si tratta di variazioni acute che spariranno presto. Man mano che scenderemo interverremo sull’allenamento cardiovascolare riducendolo ma, in questa prima fase, conviene mantenere sempre l’attività con i pesi molto impegnativa.
Seconda fase
Nella seconda fase dovremo invece far i conti con un apporto energetico sempre minore ed una funzionalità metabolica più debole. In questo contesto la performance ne risentirà così come il recupero. Inoltre il pericolo di overtraining sarà sempre più dietro l’angolo (non credo abbia senso come metafora). Ad ogni modo quel che ci converrà fare sarà ridurre il Volume dell’allenamento ma aumentare l’Intensità di carico. In altri termini lavorare sullo stress meccanico.. In altri termini ancora, lavori di Forza. Questa tipologia di lavoro avrà un duplice vantaggio:
- A parità di “guadagni” in termini di tono muscolare gestiremo un minor Volume.
- Il lavoro miofibrillare non porta all’instaurarsi di grandi fenomeni infiammatori e di conseguenza l’aspetto sarà più asciutto (come illustrato nell’articolo sulla Forza nel Bodybuilding).
Sarà qui quindi che uscirà la farfalla dalla crisalide e riscopriremo quell’aspetto tonico e definito che volevamo. Il lavoro sulla Forza permetterà infine di mantenerla il più possibile in periodi di restrizione calorica.
Conclusioni sul dimagrimento nella donna
Questi sono solo cenni generali alla dieta di definizione della donna, poiché i fattori da considerare sono diversi. Primo fra tutti come impostare l’alimentazione e allenamento in funzione del ciclo mestruale. In secondo luogo andremo ad analizzare le variazioni di peso sul lungo periodo. Ma di questi aspetti ne parleremo nei prossimi articoli.
Note sull’autrice
Dopo una carriera agonistica nella Pallavolo, Giorgia Baglio si è dedicata al ramo del fitness in generale specializzandosi poi, nello specifico, nel settore della composizione corporea. Ha iniziato da diversi anni l’attività di preparatrice atletica e di personal training per poi unirsi, nel 2016, al progetto Rhinocoaching.
L'articolo Il dimagrimento nella donna proviene da Project inVictus.