In questo articolo scoprirai quali sono i muscoli abduttori della coscia e troverai qualche esempio di esercizi che puoi eseguire per far crescere correttamente questo distretto muscolare.
Quali sono i muscoli abduttori? E adduttori?
I muscoli abduttori della coscia sono:
- Grande gluteo
- Medio gluteo
- Piccolo gluteo
- Retto femorale
- Tensore della fascia lata
- Sartorio
- Piriforme
I muscoli adduttori, invece, sono:
- Adduttore breve
- Adduttore lungo
- Grande adduttore
- Piccolo adduttore
- Pettineo
- Gracile
- Otturatore esterno
Come allenare gli abduttori?
Nella maggior parte gli abduttori vengono attivati per mantenere stabilità durante l’esecuzione degli esercizi per la parte inferiore del corpo, ad esempio quando esegui:
Tra i muscoli principali di questo gruppo muscolare c’è anche il Grande Gluteo che è quello su cui ti concentrai di più quando vuoi migliorare l’aspetto di questo distretto corporeo. Il Grande Gluteo è un muscolo molto forte e viene stimolato correttamente quando:
- hai carichi pesanti
- hai l’anca e il ginocchio in posizione di flessione.
Esistono però alcuni esercizi mirati che sollecitano di più questo gruppo muscolare, come:
- abductor machine (eseguito sulla macchina)
- kickback
- abduzioni anca da terra sul fianco
Abductor machine, kickback e abduzioni di anca da terra sul fianco, dovrebbero essere eseguiti solo come riscaldamento oppure come finisher, e non dovrebbero essere la parte centrale del tuo allenamento. Focalizzati su Squat e Hip Thrust, corretta tecnica esecutiva e progressione dei carichi nel tempo.
Se vuoi migliorare le tue competenze sulla biomeccanica degli esercizi, scopri come diventare personal trainer.
Esempio di scheda per gli abduttori
Ecco un esempio di come allenare gli abduttori.
| GIORNO 1 | GIORNO 2 |
|---|---|
| Squat 5 x 5 @ 9 | Hip thrust 4 x 8 @ 9 |
| Affondi bulgari 3 x 10 @ 9 | Kickback al cavo basso 3 x 10 su ogni gamba @ 9 |
| Abductor machine 3 x 15 @ 9 | Abductor machine 3 x 12 @ 9 |
La dicitura “@” sta per la difficoltà di carico da trovare per eseguire quel numero di ripetizioni. Ad esempio “5 x 5 @ 9” significa che devi trovare un carico di difficoltà 9/10 per eseguire 5 ripetizioni e chiudere 5 serie.
L'articolo Abduttori: muscoli coinvolti ed esercizi proviene da Project inVictus.