Il Core è un complesso di muscoli che ha la funzione di stabilizzare il nostro corpo durante la vita di tutti i giorni e anche in tutte le attività sportive in particolare modo quelle che prevedono l’utilizzo di carichi pesanti.
In questo articolo troverai i migliori esercizi per migliorare la stabilità del Core, rinforzandone i muscoli che ne fanno parte.
Esercizi Core stability
1. Hollow position
L’Hollow è un gran esercizio per allenare la stabilità del Core in quanto permette l’utilizzo contemporaneo di molti muscoli. Oltre a lavorare tuto il compartimento anteriore del tronco, lavora anche gli arti inferiori. In questo modo l’atleta impara a stabilizzare tutto il corpo come un’unica unità.
2. Leg raise
I Leg raise sono un ottimo esercizio per allenare l’addome e i flessori d’anca.
L’esecuzione prevede di sollevare le gambe da terra, mantenendo sempre la zona lombare in neutralità. Il consiglio è di provare a mantenerla attaccata a terra per tutta la durata dell’esercizio.
3. Plank laterale
Il Plank laterale è un ottimo esercizio per allenare i muscoli obliqui. L’esecuzione prevede di allontanare il bacino il più possibile da terra tenendo in contrazione isometrica i muscoli target dell’esercizio. Il corpo deve essere considerato come una solida unità in cui anche le gambe e le spalle aiutano nel mantenimento della posizione.
5. Plank
Il Plank è un esercizio utilissimo per rinforzare tutto il Core, a patto che si tenga la corretta postura: le scapole vanno tenute abdotte (per ingaggiare il gran dentato) e le spalle devono essere tenute in linea con il bacino, che non dovrà cedere verso il basso.
6. Dragon flag
Il Dragon flag è uno degli esercizi più difficili per allenare il core nelle sue forme più avanzate. Parti da una versione più semplice, in cui ti posizioni a pancia verso l’alto con le mani aggrappate ad un supporto stabile come una spalliera o un bilanciere pesante. Porta le gambe al petto e solleva il bacino da terra portando la schiena perpendicolare a terra.
La versione completa e più difficile prevede di posizionarsi con le gambe tese e il corpo parallelo a terra per poi arrivare in posizione di candela quasi perpendicolari a terra. I muscoli coinvolti sono tutti quelli del core, più quelli delle cosce e del tronco.
Allenamento Core stability
Il Core è meglio allenarlo in multifrequenza per ottenere benefici di Core stability.
Allenarlo anche ogni giorno prima di eseguire esercizi pesanti come ad esempio Squat o Stacco da terra, oltre che allenarlo, permetterà un’attivazione dei muscoli che stabilizzano la colonna e quindi una migliore prestazione.
Il consiglio è di eseguire allenamenti a circuito di più esercizi per qualche minuto prima di allenarsi.
Esempio di circuito:
- 10” hollow position
- 10 leg raise
- 10” hollow position
- 20” plank laterale per lato
Se non ti piacciono i circuiti, puoi selezionare 2-3 esercizi e progredire nel tempo con i parametri allenanti dedicando più tempo e volume all’allenamento. Ad esempio puoi scegliere di eseguire Dragon flag e plank con l’obiettivo di arrivare ad eseguirne le forme più complesse.
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