L’integrazione intra-workout nutrition sta prendendo piede sempre più nel corso di questi ultimi anni e, mentre sul cosa mangiare prima di allenarsi e cosa mangiar dopo la palestra, si è parlato e stra parlato, sull’Intraworkout, ci sono ancora alcune lacune.
Tanto si è fatto per iniziare a parlare di carboidrati (ma l’ipoglicemia reattiva?!) i BCAA sono stati pian piano abbandonati.. il tutto è sempre in continua evoluzione e, come al solito, questo porta a creare confusione su confusione. Quello che proporremo qui di seguito sarà, per l’appunto, una proposta. Non è la verità assoluta, nè l’unica possibilità, ma rappresenta un possibile modello di integrazione per un’atleta medio in condizione standard.. per i vostri specifici casi invece, ovviamente l’integrazione ideale.. “dipende“.
| Amminoacidi Essenziali (EAA) | 5-10gr |
| Creatina | 5-6gr |
| Elettroliti | 2-3gr di citrati |
| Carboidrati | 30-40gr |
| Acqua | 1-2l |
Intra-workout: Amminoacidi Essenziali
L’assunzione di EAA (aminoacidi essenziali) va valutata sulla base del livello di amminoacidemia ematica, dunque bisogna andare a vedere quando (e di quale entità) è stato l’ultimo pasto proteico fatto. É comunque una buona soluzione quella di non sovraccaricarsi a livello proteico, di arrivare abbastanza “scarichi” a livello gastrico ed assumere 5-10g di essenziali durante l’allenamento.
Perchè non i BCAA? I ramificati rappresentano solo tre degli amminoacidi essenziali (leucina, isoleucina e valina). Normalmente vengono suggeriti perchè, grazie alla leucina, andiamo a stimolare la sintesi proteica. Questo è corretto ma bisogna considerare che, seppur stimolata, con i soli BCAA essa non avverrà. Il pool deve esser completo (da qui l’utilità degli EAA).
Rispetto alle proteine inoltre gli essenziali hanno una grande facilità ad esser assorbiti presentandosi in forma libera. Un’altra valida alternativa è l’assunzione di di-tripeptidi che vengono assimilati anche più velocemente in quanto sfruttano una via preferenziale in termini di assorbimento.
Intra-workout: Creatina
Allo stato dell’arte la creatina è sicuramente uno degli integratori più efficaci in termini di miglioramento della performance e della composizione corporea. Normalmente se ne consiglia l’assunzione di 5-6g divisi nell’arco della giornata assieme a pasti glucidici, questo per andare a sfruttare il picco insulinco con conseguente migliore veicolazione ed assorbimento. L’assunzione non deve quindi necessariamente esser fatta a ridosso dell’allenamento perchè la creatina lavora a livello di saturazione delle scorte, dunque nel lungo periodo. Tuttavia proponiamo di assumere tutta la dose giornaliera durante l’allenamento. Questo permetterà di sfruttare lo stato di iperemia locale a livello muscolare in modo da migliorarne l’assunzione nel miocita.
Un altro protocollo che viene suggerito è quello che vede una prima fase di carico con 20g giornalieri per 5 giorni seguita poi da una fase normale di 5-6g. Anche se questo permetterebbe di saturare prima le scorte muscolari, dobbiamo considerare che molta della Creatina assunta andrebbe persa a livello urinario, il protocollo è dunque evitabile. La durata d’assunzione è normalmente di 4 settimane anche molto spesso si tende (e mi ci metto in mezzo) a far tenere l’integratore fino anche a 12 settimane.
Intra-workout: Elettroliti
I sistemi di contrazione muscolare funzionano sulla base della presenza e dell’intervento i diversi minerali. Stessa cosa per quanto riguarda lo scambio di acqua e nutrienti dal compartimento intra all’extra-cellulare. Stessa cosa per migliaia di reazioni elettrochimiche che accadono nel nostro corpo ogni giorno, in particolar modo mentre ci alleniamo. L’equilibrio elettrolitico risulta dunque fondamentale non solo per la performance ma anche per tutti quei processi di adattamento muscolare che tanto ricerchiamo. L’allenamento tende a causare diverse perdite, soprattutto attraverso la sudorazione. L’integrazione di sodio, calcio, potassio e magnesio copre dunque un importantissimo ruolo. Teniamo inoltre in considerazione che gli stessi permetteranno anche una migliore veicolazione di acqua e nutrienti all’interno del miocita ricoprendo pertanto un ruolo ancor più importante nell’integrazione durante l’allenamento. Per quel che concerne i dosaggi in genere dipende dal blend. Possiamo però, parlando dei singoli sali, consigliare: 0.8/1gr di sodio, 2/2.5gr di magnesio citrato e 3/3.5gr di potassio citrato, il tutto considerando c.ca 2l di acqua per la soluzione.
Intra-workout: Carboidrati
Sui carboidrati ho già dedicato un articolo (carboidrati peri-workout e pre-workout), piuttosto completo, che mette in luce l’importanza della loro assunzione per il miglioramento della performance. L’articolo va poi a presentare i diversi prodotti sul mercato e ad individuare i perchè e i percome sceglierne alcuni. Onde evitare di dilungarmi anche stavolta presento un breve sunto del tutto:
- Consigliamo l’integrazione di 30-40g di carboidrati durante l’allenamento (considerando un workout di c.ca 1-2h). Occhio però a considerare sempre anche quano è stato fatto l’ultimo pasto, evitiamo di arrivare troppo “carichi” all’allenamento, come abbiamo detto anche per le proteine.
- Per quel che concerne il prodotto, vanno bene delle semplici maltodestrine, nel caso però in cui si riscontrino problemi a livello di motibilità gastrica o assorbimento intestinale, allora si potranno utilizzare altri prodotti come del Vitargo o delle Ciclodestrine (HBCD).
Intra-workout: Acqua
In assoluto il più importante, l’acqua risulta l’integratore senza il quale nulla di quello detto prima avrebbe senso… questo non solo per il fatto che non potreste diluire tutto il popocchio visto prima, ma anche perchè non potremmo garantire un corretto assorbimento di nutrienti senza prima garantire un corretto equilibrio idrico (sia nel compartimento intracellulare che in quello extracellulare e soprattutto plasmatico). In sostanza non crescerete mai abbastanza se non sarete idratati. Questo vuol dire che, in primis, dovremo garantire un corretto stato di idratazione corporea durante la giornata, in secundis (o forse è il contrario..) garantirlo a ridosso dell’allenamento. Consigliamo dunque di assumere 1-2lt di acqua durante un allenamento di 1-2h o comunque cercare di arrivarci pian piano. Per approfondire leggi: Reidratazione durante l’allenamento.
Conclusioni e considerazioni finali sull’ Intra-workout
Ultima dritta che può esser data riguarda la palpabilità della bevanda e la sua freschezza. Esse garantiranno non solo un miglior assorbimento ma anche un miglioramento della performance grazie ad una grande influenza a livello psicologico (la “sorsa ghiacchiata” di cui parlo nel videoarticolo).
Come detto prima le strade son diverse e questa è solo una proposta, una proposta però ragionata che fa (invita a..) ragionare. Altri prodotti potrebbero essere inseriti (vedi beta-alanina, HMB etc..), altri potrebbero esser tolti, dipende tutto dal soggetto e dagli obiettivi.
Consideriamo quel che ci serve, quello che non ci serve e regoliamoci di conseguenza.
NOTE SULL’AUTORE
L’articolo: Intra-workout: che integratori utilizzare, è di Ludovico Lemme
Personal Trainer certificato ISSA e studente SANIS (scuola di nutrizione e integrazione sportiva). Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding e del fitness in generale. Nel 2015 avvia il progetto Rhinocoaching con il quale si propone di creare una piattaforma di riferimento per i suoi atleti e per gli appassionati in generale.
Contatti: rhinocoachingofficial@gmail.com
Pagina FB: https://www.facebook.com/ludovicolemmemygrowth/
Sito Web: www.rhinocoaching.it
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