In un precedente articolo su come sviluppare i muscoli pettorali, ho introdotto l’argomento specializzazione, con un’ampia analisi di cosa vuol dire specializzare, chi la dovrebbe prendere in considerazione ed in che modo ragionare quando ci si approccia.
Qui invece potete trovare una guida su come affrontare una specializzazione dei muscoli carenti.
In questo articolo propongo un possibile programma di specializzazione per la schiena e ne spiego la logica.
Articolo di Domenico Aversano
La prima cosa da fare è : programmare un volume molto alto di lavoro nel microciclo (solitamente settimana, ma dipende da come uno vuole impostare il lavoro possono essere anche 10 giorni o 2 settimane, etc), da suddivere su di una frequenza di allenamento per il gruppo interessato alta, e programmare su di questi una progressione di parametri (carico, volume, densità).
Ovviamente per non eccedere le capacità di recupero dell’organismo il volume complessivo e le frequenza allenante per i restanti gruppi muscolari sarà molto basso, il minimo indispensabile per stimolare il mantenimento della massa muscolare già presente : questo solitamente è indentificabile in 8-10 serie settimanali per i gruppi più grandi e 5-8 serie per quelli più piccoli, suddivisi su una frequenza medio-bassa (1 volta ogni 5-8 giorni). Sottolineo ancora, perchè è importante, che durante una specializzazione la stragrande maggioranza delle capacità anaboliche, di lavoro e di recupero dell’organismo vadano indirizzate sul gruppo target e che il lavoro sui restanti gruppi muscolari debba essere il minimo indispensabile per il mantenimento (che di solito è MOLTO meno di quanto si possa credere.)
Su che tipo di periodizzazione scegliere, in ambito scientifico non ci sono evidenze molto forti e nette ma sembra che la periodizzazione ondulata giornaliera possa essere quella che abbia un piccolo vantaggio in più quando l’obiettivo è l’incremento della massa muscolare.
In questo programma esempio quindi la useremo come modello : strutturiamo allenamenti diversi che si alterneranno nel corso del microciclo che vanno a stimolare sistemici metabolici diversi e quindi ad indurre addattamenti differenti nei muscoli.
Per semplificare riassumiamo i tre tipi di stimoli in questo modo :
- Alti carichi, basse ripetizioni, lunghi tempi di recupero, ROM che enfatizza l’allungo sotto carico (Danno Meccanico)
- Carichi medi, ripetizioni medie, tempi di recupero medi, rom completo eliminando i punti morti (Alto livello di tensione meccanica)
- Carichi bassi, ripetizioni alte, recuperi brevi, alta densità di lavoro, ROM che enfatizza i punti di massima contrazione (stress metabolico con gran produzione di lattato ovvero il cosidetto “pompaggio”)
Prima di proseguire però voglio fare un’importantissima premessa :
Per un corretto allenamento della schiena è imprescindibile un perfetto controllo scapolare ed un’ottima propriocezione (volgarmente “connessione mente-muscolo). Nel caso queste manchino, prima di cimentarsi in protocolli di specializzazione o anche solo aumentare carichi e volume di allenamento è necessario eseguire un lavoro propredeutico ad apprendere il perfetto controllo scapolare e migliorare la propriocezione. Questo discorso è applicabile a tutti i gruppi muscolari ma ha ancora più importanza in particolare per i muscoli della schiena ed i pettorali.
Consigli per effettuare un lavoro propedeutico
La prima cosa da avere ben chiara è che l’allenamento per migliorare controllo e propriocettività è diverso da quello per migliorare massa e forza muscolare.
Quando svogliamo un lavoro propriocettivo, vogliamo evitare la fatica estrema o l’intensità eccessiva che possono inficiare la qualità del lavoro e la sensazione e gli schemi motori che si devono apprendere mentre vogliamo tenere la frequenza altissima (anche tutti i giorni) per “abituare” il più possibile il sistema nervoso a riconoscere le sensazioni date dal corretto lavoro muscolare, dalla postura e la posizione delle varie parti del corpo nello spazio (appunto propriocezione).
Per imparare il corretto controllo scapolare ci dobbiamo focalizzarci sulle “scrollate” e le “scrollate inverse”.
I movimenti da lavorare sono principalmente quattro :
- Adduzione (retrazione) delle scapole
- Abudzione (protrazione) delle scapole
- Elevazione delle scapole
- Depressione delle Scapole
Adduzione : scrollate orizzontali con manubri o bilancere su panca piana, al pulley, ai cavi, con elastici o alle macchine.
Abduzione : Push Up Plus/Push Up Scapolari o Abduzione unilaterali su panca piana e inclinata con manubri, oppure con cavi o bande elastiche.
Elevazione : scrollate con braccia sopra la testa (come la parte finale “lockout” di un military press) con bilanciere, manubri,cavi o elastici
Depressione scapolare : scrollate inverse alla sbarra per trazioni, lat machine o cavi.
Mantenere la massima contrazione per 4-5 secondi, allungare il muscolo e mantenere il massimo allungamento per 2-3 secondi.
Eseguire 3-4 serie da una decina di ripetizioni non a cedimento per ognuno dei 4 tipi di movimenti scapolari
Con alta frequenza settimanale e già dopo pochi giorni la propriocezione dovrebbe aumentare notevolmente.
Per la propriocezione dei dorsali sono molto utili esercizi che enfatizzano con una trattenuta isometrica la contrazione di picco, come ad esempio i rematori distesi proni su panca. Anche qui l’enfasi è sulla contrazione ed il controllo, non sul carico.
Chiusa questa piccola ma fondamentale parentesi passiamo al programma vero e proprio
Come allenare i muscoli della schiena
Come punto di partenza possiamo utilizzare un volume di 25 serie totali suddivise su una frequenza di 3 giorni, in giorni non consecutivi. (Ad esempio Lun Merc Ven). Il volume totale andrà poi pian piano crescendo nell’arco delle settimane.
La selezione degli esercizi:
Questo è un aspetto fondamentale, vanno selezionati i giusti esercizi per il tipo di lavoro che si vuole andare a fare.
Per quanto riguarda i muscoli della schiena possiamo suddividere il piano di lavoro generalmente in tre funzioni muscolari :
- Estensione dell’omero sul piano sagittale (Dorsali)
- Adduzione dell’omero sul piano frontale (Dorsali e Gran Rotondo)
- Adduzione e depressione scapolare (Fasci medi ed inferiori del trapezio principalmente, con contribuito della gran parte della muscolatura della schiena)
Riferendoci ai movimenti dell’omero sul piano sagittale, in tutti gli esercizi l’omero deve arrivare parallelo al busto e non oltre: l’iperestensione (quando il braccio va più indietro rispetto al busto) è a carico soprattutto del capolungo del tricipite e del deltoide posteriore che sono muscoli molto più deboli dei dorsali e che quindi limitano eccessivamente il carico da utilizzare se si volesse utilizzare il massimo ROM di estensione dell’omero.
Danno Meccanico
Vogliamo utilizzare esercizi che forniscono la possibilità di utilizzare grossi carichi ed abbiano un ROM ed una curva della resistenza particolarmente adatta ad enfatizzare l’allugamento muscolare sotto carico.
Indubbiamente da questo punto di vista gli esercizi migliori sono due : Trazioni Zavorrate (focus sull’estensione\adduzione dell’omero a carico LATS e fasci inferiori del trapezio per la depressione scapolare) e Rematori con petto in appoggio con bilanciere\manubri\macchine (focus sull’adduzione scapolare a carico dei fasci medi del trapezio ed enfasi sulla massima contrazione dorsale con una curva della resistenza diversa da quella degli esercizi in verticale come le trazioni)
Personalmente suggerisco di utilizzare degli anelli per effettuare le trazioni in quanto è possibile ruotare il polso eliminando gran parte dello stress a livello del gomito e trovare l’ampiezza della presa (distanza tra gli anelli) più adatta alla struttura soggettiva.
In alternativa la presa che consiglio di più è quella neutra (palmi che si guardano) con un’ampiezza appena superiore alla larghezza delle spalle. Questo perchè utilizzare alti carichi su un grosso volume negli esercizi di tirata e specialmente le trazioni con un presa sempre prona o sempre supina generano grosse tensione sull’articolazione del gomito e potrebbe facilmente portare ad epitrocleite ed altre patologie a carico dei tessuti connettivi.
Per quanto riguarda i rematori, la presa deve essere circa larghezza spalle in modo da lavorare quanto più possibile sul piano sagittale, ma non deve essere forzata ogni soggetto deve trovare l’ampiezza della presa che gli permette di caricare in sicurezza senza avvertire nessun fastidio al livello delle spalle.
L’esecuzione è particolarmente importante. E’ fondamentale enfatizzare il massimo allungamento con un fermo di 1-2 secondi e controllare pienamente la fase eccentrica del movimento facendola durare 2-3 secondi, il movimento parte SEMPRE dalle scapole che devono essere elevate ed abdotte in massimo allungamento, e poi depresse ed abdotte all’inizio della fase concentrica prima che avvenga il movimento degli omeri.
Consiglio in generale nell’allenamento della schiena e soprattutto nei programmi di specializzazione l’utilizzo di fasce per la presa (straps) e una presa “falsa” ovvero senza pollice su tutti gli esercizi di tirata per due motivi principali : ciò abbassa enormemente le tensioni a livello dei gomiti, e aiuta tantissimo dal punto di vista della propriocezione ad utilizzare i dorsali nel movimento di “tirata” limitando il lavoro dei flessori del gomito e dei muscoli della presa (spesso limitanti nelle serie più lunghe, o con carichi molto alti).
Dato il tipo di stimolo che vogliamo apportare (danno meccanico) useremo serie multiple per un basso numero di ripetizioni totalizzando un volume di lavoro medio-basso.
Quindi :
- Trazioni Zavorrate 5×4 con il 6RM con 3 minuti di recupero 3secondi in eccentrica 2 secondi di fermo in allungo concentrica esplosiva
- Rematore con petto in appoggio 5×4 con il 6RM con 3 minuti di recupero 3secondi in eccentrica 2 secondi di fermo in allungo concentrica esplosiva
Ovviamente prima di utilizzare carichi così alti suggerisco di effettuare un ottimo riscaldamento con magari qualche serie di avvicinamento a buffer (ramping) partendo con % di 1RM più basse.
Durante le settimane l’obiettivo qui sarà aumentare i carichi a parità di ripetizioni recuperi e serie.
Tensione muscolare
Quando vogliamo generare un’alta tensione muscolare gli esercizi che selezionamo dovrebbero avere queste caratteristiche :
- Rom più ampio possibile con meno “punti morti” possibili
- Possibilità di usare carichi considerevoli
Gli esercizi più indicati sono sicuramente le numerose varianti di Lat Pulldown, Trazioni e Rematori.
Per quanto riguarda le trazioni, le utilizzerei a questo scopo solo se si è in grado di farne 10 consecutive in perfetto controllo, fermo in basso ed in alto e negativa controllata con il proprio peso corporeo perchè altrimenti si finisce per fare serie troppo brevi oppure a compensare l’esecuzione con slanci o mezze ripetizioni.
Utilizzeremo un range di ripetizioni medio con carichi e recuperi medi ed un volume complessivo della seduta medio alto quindi :
- Lat Machine o Trazioni presa larga neutra o prona (focus sull’adduzione sul piano frontale)
4×6/10 con il 10RM 90-120sec di recupero senza enfatizzare i fermi ma sempre con completo ROM scapolare - Lat Machine o trazioni larghezza spalle presa neutra (lavoro sull’estensione dell’omero sul piano sagittale)
4×6/10 con il 10RM 90-120sec di recupero senza enfatizzare i fermi ma sempre con completo ROM scapolare - Rematori con petto in appoggio (busto parallelo al pavimento) con manubri o bilanciere o alle macchine
4×8/10 con il 10-12RM 90-120sec di recupero senza enfatizzare i fermi ma sempre con completo ROM scapolare
Ovviamente gli esercizi possono essere eseguiti anche nelle loro varianti unilaterali, ottimo nel caso di squilibri fra i due lati o per avere la massima libertà articolare (specialmente nella lat machine che con sbarra fissa è più vincolante).
L’obiettivo durante le settimane qui sarà aumentare le ripetizioni a parità di carico, serie e recuperi
Stimolo Metabolico
Per quanto riguarda lo stimolo metabolico gli esercizi che scegliamo dovranno avere le seguenti caratteristiche :
- Rom più completo possibile con una curva di resistenza che enfatizza soprattutto la massima contrazione
- Curva della resistenza senza punti morti
Esercizi particolarmente adatti sono le varianti di rematori ai cavi (pulley, high cable row, low cable row..)
- Pulldown con corda ai cavi alti
- Adduzioni ai cavi alti sul piano frontale
Useremo un range di ripetizioni alto, carichi moderati e recuperi bassi per tenere alta la densità del lavoro.
Per fare ciò si prestano particolarmente bene tecniche come il Rest Pause o le serie a ripetizioni totali
Quindi :
Adduzioni ai cavi alti 100 Reps in Rest Pause con il 20RM e mini recuperi di massimo 20sec
- Rematori al pulley larghezza spalle, o alle macchine 50 ripetizioni con il 15RM con 60sec di recupero e tutte le serie necessarie ad arrivare a 50 ripetizioni
- Pulldown a braccia semiflesse (ma bloccate) al cavo alto in ginocchio o in piedi lontano dal cavo 3xmax con il 30RM e 40sec di recupero tra le serie.
L’obiettivo qui sarà abbassare i recuperi a parità di tutti gli altri parametri.
In definitiva la scheda ponendo tutti gli altri gruppi in monofrequenza su 3 giorni sarà struttura più o meno così :
Giorno 1 : Schiena Danno Meccanico + Gambe
Giorno 2 : Schiena Stimolo Metabolico
Giorno 3 : Schiena Tensione muscolare + Braccia + Spalle + Petto
Personalmente preferirei aggiungere un quarto giorno in cui allenare da sole le gambe o gli altri muscoli dell’upper il minimo indispensabile per il mantenimento per non appesantire troppo gli altri giorni di allenamento e lasciarli principalmente dedicati solo alla schiena.
Nota finale su come allenare i muscoli della schiena
Non ho preso in cosiderazioni gli stacchi e lo loro varianti perchè sono un esercizio in cui il motore principale è rappresentato dagli estensori delle’anche e la muscolatura del back lavora principalmente in isometria come stabilizzatore della colonna. Poichè rappresentano un esercizio particolarmente tassante a livello sistemico ed articolare non li reputo adatti in un lavoro di specializzazione dove le energie vanno concentrare sui quei movimenti in cui il muscolo target è motore principale del movimento e va limitata la fatica sistemica dato dall’allenamento degli altri gruppi muscolari.
Ciò non toglie però che in altre fasi dell’allenamento varianti come stacchi rumeni o mezzi stacchi a presa larga possano fornire uno stimolo nuovo e diverso alla muscolatura della schiena e promuovere nuova crescita muscolare.
Autore dell’articolo: Domenico Aversano.
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