Le discussioni su “cedimento si/cedimento no” infiammano sempre gli appassionati, così come quelle sull’esercizio migliore, il carico giusto, la tecnica di intensificazione più efficace e via dicendo.
C’è un punto fondamentale che viene sempre dato per scontato: che si riesca davvero ad impegnarsi al massimo, che ci si sappia spremere a dovere e che, alla fine, se a cedimento si deve andare… che cedimento sia.
“Andare a cedimento” significa arrivare all’incapacità nel continuare nelle ripetizioni di un esercizio, è quello che si definisce “cedimento concentrico”. Stabilisco un carico, faccio più ripetizioni possibili con quel carico, dovrebbe essere facile ma in realtà lo è molto molto meno.
Il carico auto-selezionato
Un aspetto molto sottovalutato è che la persona seleziona sempre un carico per fare un certo numero di ripetizioni. Se deve, cioè, fare un 3×8 che poi diventa 8-6-4 deve identificare quel carico tale per cui può fare 8 ripetizioni ma non 8 e un quarto. Se toppa quel carico e si ferma a 8 (in questo caso)… poco male, tanto ci sono le serie successive dove tirare al massimo!
Il problema è questo: ok toppare ma… di quanto? 1-2 ripetizioni ci sta, ma 5, 6 o addirittura 10? “Eh ma chi può sbagliare così tanto?”
Sebbene gli studi scientifici nel campo dell’allenamento in palestra abbiano solitamente una serie di problematiche è però necessario rivolgersi a questi per capire qualcosa, poi starà a noi ragionare sui dati, sui numeri, ma solo gli studi hanno numeri affidabili che non sono sensazioni o “per me” o “io mi trovo bene così” che sono tutte posizioni apprezzabili se però non si estende questo giudizio ad altri, cosa che non succede mai perché vige il “va bene per me, è fantastico per tuti”.
“Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription” di Barbosa-Netto per il Journal of Strength And Conditioning Research del 2017 mette in evidenza le estreme difficoltà nella scelta dei carichi allenanti in un dato esercizio che hanno i soggetti che frequentano normalmente le palestre commerciale.
Questo studio, molto carino, ha visto coinvolti 160 soggetti senza alcuna patologia alle spalle con un minimo di 6 mesi di anzianità di palestra e di allenamento nella panca piana. Diciamo un campione rappresentativo della fauna tipica del fitness. A queste persone è stato chiesto: “che carico useresti per una serie tirata di panca da 10 ripetizioni?”, poi ognuno ha fatto, appunto, una serie tirata con quel carico. La tecnica utilizzata era anch’essa rappresentativa del mondo delle palestre, a meno di certe cose ignobili che si continuano a vedere tutt’ora: testa e glutei sulla panca, piedi a terra, il bilanciere parte e arriva a braccia serrate, toccando nel punto intermedio il petto senza rimbalzo).
Durante la serie ogni soggetto è stato esortato, stile navy seals, a macinare una ripetizione in più, poi una in più, ancora una in più e così via. Alla fine sono state contate le ripetizioni fatte e confrontate con quelle da fare, cioè 10: più la differenza era elevata e più la persona aveva toppato.
I dati dello studio
Qua sopra un primo risultato sorprendente: sull’asse orizzontale le ripetizioni effettuate, da 10 come richiesto fino ad un numero maggiore di 20, in pratica toppando alla grande, sull’asse verticale il numero di soggetti che hanno svolto quelle ripetizioni.
Ecco come si legge questo grafico:
- Solo 7 soggetti su 160, il 4%, ha scelto un carico con cui effettivamente ha potuto fare 10 ripetizioni tirate
- Si consideri una tolleranza di 2 ripetizioni, cioè che fino a 12 ripetizioni si è centrato l’obbiettivo: 35 soggetti su 160, il 22%
- Tutti gli altri hanno sbagliato, il problema è che hanno sbagliato da “tantissimo” a “tirare un numero a caso”: il 38% ha svolto dalle 13 alle 16 ripetizioni, e questo è sbagliare davvero tanto, ma ben il 40% ha scelto un carico con cui le ripetizioni sono state da 17 a oltre 20 con un considerevole 14% è riuscito ad andare così a caso da farne più di 20.
Poiché un grafico della distribuzione di una grandezza in classi è significativo solo per gli addetti ai lavori, ecco qua sotto una bella torta che rende tutto più chiaro: l’80% del campione ha sbagliato, da parecchio a tantissimo.
Ma non solo, anche suddividendo i dati fra chi si allena specificamente per l’ipertrofia e chi per altri motivi (forza, preparazioni atletiche, condizionamento generale) il risultato non cambia: tutti sbagliano.
Ora, qui non si tratta di applicare un criterio come la percentuale sul massimale che è ostico e difficile da introdurre in una palestra perché quasi nessuno testa, ma di verificare che il criterio utilizzato da chi si allena permetta o meno di selezionare il carico, e così lo stimolo, adatto. E non è così.
Il massimale stimato dei soggetti è stato in media di 57 kg, davvero molto scarso ma, alla fine, tipico delle palestre commerciali.
In pratica, essendo i soggetti rappresentativi di una popolazione “standard”, in palestra le persone si sotto allenano non riuscendo a sviluppare l’intensità corretta.
Ma perché tutto questo è importante?
Immagina che tu ti voglia allenare per l’ipertrofia, dovresti stare in un intervallo di ripetizioni che è fra 6 e 10, diciamo. Tu scegli un carico che pensi sia da 8 ripetizioni tirate, non è che metti un peso a caso. Poi… fai 8 ripetizioni perché quel carico lo hai scelto per 8 ripetizioni. Ma magari è un carico da 12, 14, 16 ripetizioni. E ti sei fermato prima: quella serie è… andata, sprecata. Certo, poi nella seconda serie arrivi nuovamente a 8 e lì sì che sei tirato… ma sarà vero o ti sei fermato prima anche qui? E così via.
Il problema di tirare sempre alla morte è proprio questo: forse è opportuno, forse no, ma se manco ci riesci… è del tutto inutile parlare di tensione meccanica, danno muscolare, tecnica degli esercizi ed integratori. Mancando le basi, la capacità di spingere sotto al bilanciere, definita dal fatto che un soggetto conosce i carichi da usare perché conosce i suoi limiti veri, tutto il resto diventa irrilevante.
Sei più forte di quanto pensi!
“Ma a me non succede di sicuro perché io (qualcosa a tuo piacimento)”. Bene, sicuramente è così, ma ti proponiamo un banale test: rifare quello dello studio in versione T&B, Tears & Blood che farai nello squat perché a differenza della panca ti permette di fermarti in piedi con il carico e “riposarti” in quello che è il “rest pause continuo” che dovrebbe essere il modo standard di raggiungere il cedimento e non una tecnica di intensificazione da farsi ogni tanto.
Pertanto ecco 4 allenamenti:
- Scegli un carico da 8 ripetizioni
- Scaldati con massimo 3 serie da 2-4 ripetizioni per arrivare a quel carico
- Fai una unica serie dove arrivi a 8 ripetizioni. Fermati con il bilanciere sulle spalle, 10”, 20” anche 30”, fai altre 2 ripetizioni, fermati di nuovo, fai una ripetizione, fermati, fai un’altra ripetizione
- Se è andata così, non eri veramente ai tuoi limiti. Comunque, il test è finito. Allenati, fai quello che ti pare
- Nella seduta successiva, distante almeno 4 giorni, ripeti con più peso. 5 kg, 2,5 kg, quello che ti pare, ma più peso. Conta le ripetizioni, sei arrivato a 10? Riposati 5’ (cronometrati), fai un’altra serie arrivando alle stesse ripetizioni. Le stesse. Non è impossibile, lo è solo se pensi lo sia. Davvero, è fattibile
- Terzo allenamento: nel secondo sei arrivato a 10? Lascia lo stesso carico e prova a farne 11 o 12. Altrimenti metti di più e via con la prima serie. Riposati 5’, altra serie dello stesso numero di ripetizioni. Altri 5’ di recupero, una terza serie che deve essere al massimo di 2 ripetizioni meno. Al massimo
- Quarto allenamento: come il terzo, ma devi mettere di più se nel terzo hai fatto più di 10 ripetizioni e le altre 2 serie devono essere tutte di 10 ripetizioni
Qui non c’è molto da capire, devi picchiare duro e basta, ma se toppi la volta dopo aumenti e picchi duro ancora di più. Così capirai quanto davvero vali. Non solo, imparerai quanto vali in condizioni di stanchezza estrema. E non iniziare a dire che è troppo complicato… è scritto come fare 3 serie ogni allenamento… su…
Più hai toppato nel primo allenamento (cioè più ripetizioni hai fatto rispetto a 10), più capirai alla fine quanto ti stavi sottostimando. Sei più forte di quanto pensi, ma per saperlo devi metterti alla prova e non su un solo allenamento!
Bene: questo modo di spremerti deve essere il tuo standard, non una cosa mitica che fai ogni tanto per raccontarla agli amici, ma il modo per ottenere il massimo sempre.
Conosci te stesso sotto carico
Questo studio segue un filone di molti altri e tutti mostrano, numeri alla mano, che in palestra statisticamente ci si allena davvero male: ognuno sceglie carichi del tutto insufficienti proprio per lo stimolo ipertrofico che invece ricerca. Pochissimi spingono davvero.
Questo dovrebbe far riflettere perché poi questi soggetti si ritrovano sui social a parlare come se fossero esperti, allenandosi come degli esperti, degli avanzati, quando semplicemente non lo sono e tutti i discorsi che fanno riguardano cose del tutto irrilevanti, per loro.
Con una libera interpretazione della famosa frase di Sun Tzu, “Se non conosci te stesso sotto carico ogni allenamento sarà una sconfitta”. Il motivo per cui gente con schede di merda prive di ogni logica ottiene risultati grandiosi è che magari sono dopati, ma magari quando sono sotto i pesi li aggrediscono, letteralmente. Tu, invece, con le RIR, RPE, percentuali, tecnica sopraffina… rimani al palo.
Perché se è vero che tutta quella roba rende l’allenamento più efficiente, la base è sempre dare il massimo, non pensare di darlo, darlo proprio.
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