Parte 2: l’alimentazione vegana nello sportivo

di Alberto Rusciano – Member Corpo Vegano
con la supervisione della dott.ssa Sabina Bietolini – Consulente Scientifico Corpo Vegano

Benvenuti nella seconda parte della rubrica del Project dedicata allo sportivo che vuole diventare vegan.

Nella prima parte abbiamo introdotto il concetto di vegan, identificando gli alimenti vegetali che lo sportivo in salute dovrebbe inserire nel proprio piano alimentare e quelli che sarebbe meglio evitasse.
Abbiamo altresì chiarito il concetto, che non sempre “vegan” è sinonimo di salute, avendo distinto il “vegan trash” dal “vegan salutista”.
Infine abbiamo accennato al cosiddetto “periodo di transizione”, ovvero quel lasso di tempo indispensabile per avvicinarsi al vegan in maniera graduale, escludendo di volta in volta degli alimenti di origine animale dalla propria alimentazione.

Nella fattispecie, abbiamo identificato la carne (di qualsiasi tipo: vitello, pollo, tacchino, maiale, prosciutti vari, ecc..) come il primo prodotto animale da eliminare immediatamente.
Uova, latte, pesce e miele invece, sono tra quelli da eliminare gradualmente.

Ma quando è il momento di toglierli definitivamente?

Primo passo: crederci!

Conosco molte persone che vivono il periodo di transizione in maniera davvero stressante per loro stessi e per chi li circonda.
A costoro, vorrei ricordare che diventare vegan è prima di tutto una scelta individuale, oserei dire intima: non c’è mica bisogno che tutto il mondo debba venire a conoscenza che vuoi diventare vegano!

Vegan è un viaggio per una sola persona: tu.

Certo, puoi accettare la compagnia di altri passeggeri, a patto però, che anche loro vogliano fare la tua stessa esperienza.
Evita di cercare a tutti i costi l’approvazione di chi ti sta intorno o, peggio ancora, coinvolgerli nel tuo percorso. Così facendo, ti troverai a vivere il periodo di transizione in maniera stressante e con un’alta percentuale di fallimento.

Non dimenticare che tu stesso sei ancora onnivoro, e dunque non hai nulla da “insegnare” agli altri: perché mai dovrebbero approvare la tua scelta o comunque condividerla?
Per essere credibile, devi prima di tutto dimostrare di aver raggiunto il tuo obiettivo con successo.

Tanto per cominciare, non escludere che la “voglia di carne” non torni ogni tanto a far capolino.
La tentazione potrebbe farsi sentire, ed è normale che ciò possa accadere.
L’importante è non dimenticare perché hai cominciato questo percorso.

Introducendo sempre più spesso alimenti vegetali nelle tue giornate, molto probabilmente inizierai ad apprezzare e riscoprire sapori quasi dimenticati, ritrovandoti addirittura a desiderarli con più frequenza.

Un altro consiglio è quello di non farsi ossessionare dalla voglia di eliminare i derivati animali fin da subito: nella fase iniziale, mangiare un biscotto fatto con uova o gustare cioccolata con tracce di latte non deve preoccuparti.
Hai mangiato animali fino a ieri, non succederà nulla se te ne sbarazzerai gradualmente.

Pian piano, senza nemmeno rendertene conto, i prodotti animali cominceranno a non essere poi così indispensabili.

Secondo passo adeguarsi psicologicamente

Ora, per progredire, è fondamentale che tu comprenda alcuni concetti fondamentali:

• Le proteine (tanto importanti per lo sportivo) NON sono assolutamente contenute solo nei prodotti animali. Esse fanno parte del regno animale, quanto di quello vegetale.
• Non è scritto da nessuna parte che “il primo piatto è quello a base di carboidrati e il secondo è quello proteico”.
• È normalissimo (per alcuni) in questa fase, riscontrare qualche disturbo (un po’ come quando si smette di fumare). L’importante è monitorare tutti i parametri salutistici (che puoi vedere col medico), saranno quelli a mostrare se sei sulla corretta strada.
• Armati di pazienza: per la maggior parte delle persone non è facilissimo adeguarsi ad uno stile di vita assolutamente nuovo.
• Fregatene di parenti ed amici che non appoggeranno, o peggio, che derideranno la tua scelta: molti di loro lo fanno semplicemente perché sanno che loro stessi non riuscirebbero mai a fare una cosa del genere.
• Infine, preparati a conoscere una parte di te che ancora non immagini.

La transizione vegan

Bene, è arrivato il momento di cominciare ad eliminare gradualmente i prodotti animali dalla nostra alimentazione.

Subito dopo la carne, puoi cominciare a togliere  latte e latticini dalla dispensa.
La ricerca scientifica, ha ormai chiaramente dimostrato che il latte non è assolutamente indispensabile per l’essere umano (attenzione: non ho scritto che la scienza ufficiale dichiari che non bisogna usarne, ma solo che non è indispensabile. Sono 2 cose ben diverse).
Se un alimento non è indispensabile, allora vuol dire che può essere tranquillamente eliminato, senza provocare nel contempo alcun tipo di effetto collaterale.
Il latte è stato eletto in passato, l’alimento principe per contenuto di calcio.
La ricerca scientifica ha largamente dimostrato, che il calcio bisognerebbe prima di tutto “non perderlo dalle ossa” piuttosto che pensare solo ad introdurlo mediante gli alimenti.
Se è vero che il latte è ricco di calcio, è anche vero che esistono alimenti vegetali che ne contengono tantissimo oppure ne consentono un altissimo grado di assimilazione: mangiare regolarmente alimenti quali cavolo, porro, ceci, tofu, mandorle, semi di sesamo, ecc.., apporta all’organismo tutto il calcio di cui hai bisogno.
Sarà poi il tuo stile di vita (in primis seguire un’alimentazione corretta e fare sport, ad esempio) a determinare una perdita o meno di calcio dalle tue ossa.
Una volta compreso che puoi togliere il latte senza problemi, potresti però essere ancora legato alla consuetudine di bere latte la mattina a colazione.
In tal caso esistono deliziosi tipi di latte vegetale, che imparerai facilmente ad apprezzare: latte di riso, d’avena, di soia, di quinoa, di farro, di mandorla, di cocco e tanti altri. Altro non sono che la versione “spremuta” di questi alimenti. Attenzione nella scelta: anche qui è facile imbattersi in prodotti “trash” e potresti ritrovarti a bere latte addizionato di zuccheri, sale e dolcificanti. Scegli la versione non addizionata di quelle sostanze che abbassano inevitabilmente la qualità nutrizionale del prodotto.

Una volta eliminato latte e i vari tipi di carne, rimangono: pesce, uova e miele.

Togliere il miele è obiettivamente più facile dato che non è un alimento che per la maggior parte delle persone rappresenta la quotidianità.
È certamente una fonte di zuccheri valida, sia per lo sportivo che per il sedentario, ma sappiamo che fonti di zuccheri ugualmente valide se ne trovano davvero tantissime in natura (le tratteremo certamente nei prossimi paragrafi a venire).
Intanto sappi che se sei abituato ad usare miele, puoi imparare a sostituirlo con malto di riso, di frumento, di grano o d’avena, o semplicemente sciroppo d’agave, hanno tutti una consistenza ed un sapore zuccherino molto simile al miele.

Discorso diverso per pesce e uova.
Dopo anni di “prove su campo” siamo arrivati alla conclusione che sarebbe più corretto eliminarli insieme gradualmente.

Abbiamo chiarito più sopra che quello delle proteine NON è un problema del vegano. Dunque possiamo tranquillamente sostituire le proteine animali (che pian piano stai abbandonando) alle proteine vegetali (che vedremo in seguito, ovviamente).

Eliminando pesce e uova, seppur gradualmente, ci ritroveremo però inevitabilmente a diminuire drasticamente, un’elevata fonte di grassi polinsaturi essenziali (definiti “essenziali” perché non siamo in grado di sintetizzarli da soli e siamo obbligati ad introdurli dall’esterno attraverso la dieta).

OMEGA 3 & OMEGA 6

I cosiddetti Grassi Polinsaturi Essenziali (PUFA) sono l’acido alfalinolenico (ALA) e l’acido linoleico (LA).

L’ALA, una volta assunto con i nutrienti, viene convertito in omega-3, da questo derivano l’EPA (dall’importante effetto antinfiammatorio) e il DHA (importante per gli effetti positivi neurologici e perché componente delle cellule nervose del cervello).

Il LA, invece, viene convertito in omega6: GLA, DGLA e Acido arachidonico.

Fonti di grassi polinsaturi vegetali sono: semi ed olio di lino, noci, cereali germogliati, e (anche se in piccola parte) sono presenti anche in alcune verdure a foglia verde, legumi, nocciole e mandorle.

Una dieta troppo ricca di omega-6, a discapito degli omega–3, è riconosciuta essere infiammatoria per l’organismo, con tutto ciò che questa condizione comporta.

I detrattori della dieta vegana asseriscono che l’ALA assunto dai vegetali non produce dosi soddisfacenti di EPA e DHA.
Gli oli derivati da semi sarebbero poi troppo ricchi di omega6 e quindi pro-infiammatori a causa della produzione di certe molecole definite eicosanoidi, attraverso la via dell’acido arachidonico.

Ma ce ne è un’altra di verità scientifica: nell’organismo, omega-6 e omega–3 (LA ed ALA) competono per l’utilizzo degli enzimi coinvolti nella loro desaturazione, ciò vuol dire che un’eccessiva assunzione di omega–6 può compromettere la formazione degli omega–3.

E ciò vale per tutti gli esseri umani, siano essi onnivori o vegani.
Sarebbe quindi indispensabile risolvere prima di tutto, questo problema!

Gli scienziati ritengono che avvicinarsi quanto più possibile ad un rapporto omega-3 e 6 di 1:1, sia la condizione fisiologica ideale per scongiurare processi infiammatori degenerativi.
L’obiettivo, quindi, è quello di cercare di ridurre al minimo l’apporto di omega-6, che in natura è presente in quantità maggiori rispetto agli omega-3.
Da qui la difficoltà oggettiva a raggiungere il rapporto ideale di 1:1 [1]
Il consiglio degli scienziati è quello comunque di non superare il rapporto di 1:6.
Meglio ancora sarebbe raggiungere quello di 1:4 ma anche questo risulta davvero difficile da raggiungere [2].
Ma a questo punto la domanda nasce spontanea: qual è il rapporto omega-3/6 nei soggetti che si alimentano senza prestare particolare attenzione al giusto rapporto tra gli acidi grassi essenziali polinsaturi?
Si stima che tale rapporto nella media della popolazione sia di 1:20 [3]
Un dato preoccupante, dato che è stato dimostrato che uno squilibrio perpetuato nel tempo tra omega-6 e omega-3 può portare a patologie quali: problemi cardiovascolari, ipertensione, diabete mellito di tipo II, artrite, altri disordini immunitari e cancro. [4]

Vista quindi la realtà dei fatti, non ci si stupisca se il problema di uno sbilanciamento di PUFA, coinvolga i vegani quanto gli onnivori, poiché non sembrerebbe affatto un problema legato ad un’alimentazione più o meno vegetale, quanto ad un eccesso di grassi pro-infiammatori (omega-6).
Tanto è vero che di studi che dimostrano livelli di EPA e DHA normali fisiologici, in soggetti vegani ce ne sono parecchi [5].

E allora, qual è la soluzione ideale per risolvere questa situazione?
La prima cosa da fare è migliorare quanto più possibile il rapporto tra omega-6 e omega-3.
Come?

Le indicazioni del mondo scientifico sono:

• Limitare l’assunzione di grassi saturi e idrogenati (il primo non è un problema certo del vegano, il secondo potrebbe esserlo se si introducono olii vegetali idrogenati (presenti in merendine, margarine idrogenate, crackers, biscotti, torte, pasticcini, prodotti surgelati), ma questi tipi di alimenti non rientrano certamente nell’alimentazione dello sportivo.
• Limitare al minimo l’uso di olii ricchi in omega-6 (olio di mais, di cartamo, di girasole, di cotone, margarine, olio di soia, olio di noci).
• Aumentare la quantità di omega-3 nella dieta come l’olio di semi di lino.
• Dalle ultime ricerche sembrerebbe che esistono alcune microalghe (già in commercio come integratore) che contengono EPA e DHA: si chiamano Schizochytrium e Crypthecodinium cohnii, e arrivano a contenere un quantitativo di DHA anche del 40%.

Non dimentichiamo che gli omega-3 contenuti nei pesci provengono proprio dalle alghe [6]

• Attenzione al modo in cui assumere i semi di lino: non vanno mangiati interi altrimenti l’assimilazione ne verrà compromessa. Prima di essere ingeriti, vanno macinati e tenuti in un liquido (un latte vegetale va benissimo) in cui possono rilasciare le loro preziose sostanze.
• Per l’olio di semi di lino, scegliere sempre la versione spremuta a freddo che va conservata in frigo per mantenere integre le qualità nutrizionali.

E la vitamina B12?

Quello della vitamina b12 (subito dopo le proteine) è tra gli argomenti più in voga nei dibattiti tra vegani e onnivori.
La vitamina b12 viene prodotta da microrganismi presenti nel terreno e nell’intestino degli animali (compreso il nostro).

La sua presenza è garantita anche nei prodotti vegetali, solo che in una forma non assimilabile dal nostro organismo. Chi si illude, dunque, che rimpinzandosi di spirulina risolve il problema, dovrà ricredersi.

I ruoli della vitamina b12 sono importanti per il mantenimento della salute:

• E’ fondamentale per la formazione di globuli rossi.
• Lavora in sinergia con l’acido folico nella sintesi di DNA e RNA.
• Contribuisce alla formazione di globuli bianchi.
• Interviene nella formazione della guaina mielinica.

La ricerca scientifica riporta il dato che i vegetali cresciuti in terreni dove è praticata una coltura non intensiva, presentano una buona concentrazione di b12.
Riuscire a reperire questi alimenti, e nutrirsene senza prima averli lavati in maniera ossessiva, garantirebbe un adeguato apporto di b12 per l’organismo.

Ci rendiamo conto che però, quanto descritto sopra non può essere una condizione alla portata di tutti.
In tal caso, non ci sarebbe nulla di male ad assumere un valido integratore di B12, che tra l’altro non presenta alcun tipo di effetto collaterale, perlomeno se assunto in dosi fisiologiche, attenendosi ai LARN 2014.

E in tal caso sarebbe auspicabile avere adeguati livelli di B12, perché tale condizione è indispensabile per non rischiare un accumulo di omocisteina.

L’omocisteina è un aminoacido solforato che si forma in seguito a perdita di un gruppo metilico da parte della metionina.
L’aumento dell’omocisteina nel sangue viene oggi considerato un fattore di rischio cardiovascolare.
I ranges di riferimento dell’omocisteina vanno letti in maniera diversa rispetto a come viene consigliato. I range consueti tra 13 e 15 sono assolutamente elevati. Si è visto invece che i valori persino di appena 10, denotano un aumento del doppio del rischio di eventi cardiovascolari problematici.
Ha un ruolo di capacità ossidativa del LDL. Infatti, non è tanto importante il valore del LDL ma piuttosto il suo grado di ossidazione.

Come fare a contrastare un’iperomocisteinemia?

Un buon mix di vitamine del complesso B riesce e a riconvertire l’omocisteina in metionina oppure a trasformarla in cisteina che infine evolve in glutatione che è un fortissimo antiossidante.
Un ruolo predominante in tal senso lo riveste la vitamina B12 (la cui forma attiva è la metilcobalamina) assunta per via sublinguale in maniera tale da essere assorbita dall’organismo.

In realtà, il valore rischia di superare i limiti border line anche con buoni livelli di B12 ematica.
In tal caso, una corretta integrazione con acido folico può aiutare a riportare i valori di omocisteina nel range ottimale.

Per concludere questo breve paragrafo sulla vitamina B12, vorrei porre l’attenzione sul fatto che oggi non è difficile riscontrare valori sotto i range di riferimento, anche in soggetti onnivori.
Ciò accade, perché in realtà il principio che “i nutrienti per essere utilizzati dal nostro organismo, devono essere adeguatamente assorbiti”, vale per tutti: onnivori e vegani.

Fumo, alcool, stress di diverso genere, possono contribuire ad infiammare i villi dell’ileo, situazione questa che comporterebbe una difficoltà nel trasporto al suo interno, della cobalamina e del suo co-trasportatore, poiché questo richiederebbe energia da parte della cellula che invece sarà impegnata ad abbassare lo stato infiammatorio. [7]

E la vitamina D?

Per quanto riguarda la “similitudine” tra onnivori e vegani, nel caso della  vitamina D è ancor più evidente.

Anche in questo caso infatti, un calo evidente di questo micronutriente, rappresenta una costante nella maggior parte della popolazione, sia onnivora che vegan.
Il motivo, risiede principalmente nel fatto che l’uomo moderno si espone molto poco alla luce del sole durante la giornata, e ciò comporta un abbassamento inevitabile dei valori ematici di questa vitamina.

Anche in questo caso, è consigliabile assumere un buon integratore di vitamina D3, che riporti i valori almeno sopra la sufficienza, dato che i range di riferimento per uno sportivo devono essere più alti rispetto a quelli del sedentario.
L’integrazione di questa vitamina, diventa infatti indispensabile per lo sportivo che voglia migliorare le proprie performances, poiché la D3 è direttamente collegata, tra l’altro, ad un corretto funzionamento della tiroide e l’assorbimento del calcio (importantissimo quest’ultimo, anche per regolare la contrazione muscolare).

A onor di cronaca, bisogna specificare che la maggior parte della vitamina D in commercio è la D3 di origine animale (colecalciferolo)
Esiste anche la D2 che non è di origine animale (ergocalciferolo), che però ha un grado di assimilazione minore rispetto alla D3. Vale a dire che per assimilare lo stesso dosaggio di D3, si dovranno aumentare le dosi.

In realtà, però, è già da un po’ in commercio una forma di vitamina D3 prodotta da licheni [8]
I licheni derivano dalla simbiosi di funghi ed alghe.
Dato però il costo davvero alto di questa forma di D3 (a causa del grosso lavoro che c’è dietro la sua produzione), si è riusciti recentemente ad estrarre la forma di D3, direttamente da alcuni funghi.
Questa recente scoperta potrebbe abbassare notevolmente il prezzo dell’integratore di vitamina D vegetale.

E il ferro?

Sono ancora in molti a pensare che sia importante mangiare carne rossa per non rischiare di avere il ferro basso nel sangue.
Finchè trattasi di chiacchiere sul web, la cosa può ancora essere giustificata.
Ma se a diffondere questa bufala sono i medici, allora la situazione diventa addirittura imbarazzante.

Ma andiamo per ordine:
Il ferro è un minerale necessario per la sintesi di emoglobina, mioglobina, collagene, fondamentale nei processi di respirazione cellulare e per il metabolismo degli acidi nucleici.

Molti alimenti vegetali, a parità di calorie, contengono più ferro della carne.

Tanto per cominciare il Ferro è presente nei cibi in due forme: forma eme e forma non-eme.
Il Ferro eme è quello assorbito con maggiore facilità e rappresenta il 40% del ferro contenuto in cibi animali.
Il Ferro non-eme invece è quello meno assimilabile che rappresenta il restante 60% del Ferro contenuto nei prodotti animali e il 100% del ferro contenuto in alcuni prodotti vegetali. [9]
La prima cosa che balza all’occhio è che i vegani dovrebbero avere una quantità insufficiente di ferro, poichè essi si nutrono esclusivamente di prodotti che contengono la versione poco assimilabile.

Ebbene, alcuni studi a riguardo [10,11,12] hanno ampiamente dimostrato che il livello di ferro nella maggior parte dei vegani, è assolutamente soddisfacente.
Come è possibile?
Le ragioni sono essenzialmente 2.
1) Molti prodotti di origine vegetale, superano di gran lunga il quantitativo di ferro rispetto a quelli animali.
2) Come è risaputo la Vitamina C, aumenta di molto la capacità di assorbimento di Ferro non-eme da parte dell’organismo.
Il vegano, grazie ad una dieta ricca di vegetali, ha una disponibilità di vitamina C assolutamente superiore all’onnivoro medio. Questa condizione rende il ferro 6 volte più assimilabile. [13]

Tra l’altro, se si presta attenzione al corretto abbinamento di alcuni nutrienti, l’assimilazione del ferro sarà notevolmente maggiore. [14]

SOSTANZE CHE INIBISCONO L’ASSORBIMENTO DEL FERRO:

• Fitati (contenuti nei legumi e nei cereali)
• Calcio
• Polifenoli (contenuti nel te, caffè, tisane, cacao).

SOSTANZE CHE MIGLIORANO L’ASSORBIMENTO DEL FERRO:

• Riduzione dei livelli di fitati mediante l’ammollo e la germogliazione di cereali, legumi e semi, nonché la lievitazione del pane.
• Vitamina C
• Consumare aglio e cipolla con i cereali aumenta l’assimilazione del ferro del 70%. [15]

.

Nella terza parte della rubrica, parleremo approfonditamente di un argomento molto scottante:
Come sostituire definitivamente le proteine animali con quelle vegetali senza rischiare di avere un calo della massa muscolare e della performance atletica?

Appuntamento sempre qui, sul Project.

Colgo l’occasione per informarvi che sono in corso le iscrizioni per i Workshop Corpo Vegano dove verranno affrontati tutti i temi inerenti vegan e sport:

• 11 marzo 2017 a Roma con Maurizio Falasconi
• 30 aprile 2017 a Napoli con Alberto Rusciano

per info potete contattarci scrivendo a corpovegano@gmail.com

L’articolo è di Alberto Rusciano,  con la supervisione della dott.ssa Sabina Bietolini, PhD, biologa nutrizionista, consulente scientifico Corpo Vegano, docente a contratto Università UNICUSANO, membro SINU, SIPEF, ARTOI e comitato scientifico ASSOVEGAN.

Tra pochi giorni sarà attivo il sito corpovegano.com.

Esiste invece già la pagina facebook Corpo Vegano dove viene fatta informazione scientifica su vegan & sport.

Alberto Rusciano: personal trainer, preparatore atletico, fondatore e Member Corpo Vegano®.
Per saperne di più tra pochi giorni sarà attivo il nostro sito: Corpovegano.com.
Invece esiste già la pagina Facebook Corpo Vegano, dove facciamo informazione scientifica su vegan&sport.

Per la bibliografia dell’articolo chiedi direttamente ad Alberto

Bibliografia:

1. Simopoulos A.P. Omega-3 fatty acids in health and disease and in growyh and development. Am J Clin Nutr 1991 Sep;54(3):438-63.

2. Simopoulos A.P. Omega-3 fatty acids in health and disease and in growyh and development. Am J Clin Nutr 1991 Sep;54(3):438-63.

Mntzioris E. et al. Differences exist in the relatioships between dietary linoleic and alpha-linoleic acids and their respective long-chain metabolites. Am J Clin Nutr 1995 Feb;61(2):320-4.

3. Galli C. & Simopoulos A.P. Fatty acids and lipids: biological aspects. World Rev Nutr Diet 1994;75:1-196.

Roshanai F. & Sanders T.A. Assessment of fatty acid intakes in vegans and omnivores. Hum Nutr Appl Nutr 1984 Oct;38(5):345-54.

4. Siguel E.N. & Lerman R.H. Altered fatty acid metabolism in patiens with angiographically documented coronary artery disease. Metabolism 1994 Aug;43(8):982-93.

De Lorgeril M. et al. Effect of a mediterranean type of diet on the rate of cardiovascular complications in patiens with coronary artery disease. Insights into the cardioprotective effect of certain nutriments. J Am Coll Cardiol 1996 Nov 1;28(5):1103-8.

Soyland E. & Drevon C.A. The effect of very long-chain n-3 fatty acids on immune-related skin diseases. Eur J Clin Nutr 1993 Jun;47(6):381-8.

Simopoulos P. Essential fatty acids in health and chronic disease. Presentation. The third International Congress on Vegetarians Nutrition, march 1997.

Fischer M. et al. Effects of dietary fish oil supplementation on polymorphonuclear leukocyte infiammatory potential. Infiammation 1986;10:387-92.

Fanaian M. et al. The effect of a modified fat diet on insulin resistance and metabolic parameters in type II diabetes. Diabetologia 1996;39(1):A7.

5. Freese R. & Mutanen M. Alpha-linolenic acid and marine long-chain n-3 fatty acids differ only slightly in their effects on hemostatic factors in healthy subjects. Am J Vlin Nutr 1997 Sep;66(3):591-8.

Cunnane S.C. et al. High alpha-linolenic acid flaxseed (Linum usitatissimum): some nutritional properties in humans. Br J Nutr 1993 Mar;69(2):443-53.

6. Jilang Y. et al. Fatty acid composition and squalene content of the marine microalga Schizochytrium mangrovei. Journal of Agricoltural and Food Chemistry 2004, 52(5):1196-1200.

7. Watanabe F. et al. Vitamin b12 – Containig plant food sources for vegetarians. Nutrients 2014 May 5;6(5):1861-73.
   Piccoli GB. et al. Vegan-vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review. Bjog 2015 Apr;122(5):623-33.
   Schwarz J. et al. The influence of a whole food vegan diet with Nori algae and wild mushrooms on selected blood parameters. Clin Lab 2014;60(12):2039-50.
   Herbert V. Vitamin B12: Plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr 1988; 48: 852-858.

8. Björn LO. et al. Vitamin D in an ecological context. International Journal of Circumpolar Health, 2000, 59(1), 26-32.

9. Zielinska-Dawidzia M. Plant Ferritin—A Source of Iron to Prevent Its Deficiency. Nutrients 2015, 7:1184-1201.

10. Anderson B.M. & Sabry J.H. The iron and zinc status of long-term vegetarian women. Am J Clin Nutr 1981 Jun;34(6):1042-1048.

11. Latta D. & Liebman M. Iron and zinc status of vegetarian and non-vegetarian males. Nutr Rep Int 1984;30:141-149.

12. Helman A.D. & Darnton-Hill I. Vitamin and iron status in new vegetarians. Am J Clin Nutr 1987 Apr;45(4):785-789.

13. Hallberg L. Bioavailability of dietary iron in man. Annu Rev Nutr 1981;1:123-47.

14. Melina V. et al. Position of the Ademy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016; 116:1970-80

15. Gautam S et al. Higher Bioaccessibility of Iron and Zinc from Food Grains in the Presence of Garlic and Onion. J. Agric. Food Chem. 2010, 58, 8426–8429.
    Platel K. & Srinivasan K. Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update. Crit Rev Food Sci Nutr 2016 jul 26;56(10):1608-19.

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