La corsa è una delle strategie più utilizzate per bruciare grassi. Ma correre per dimagrire funziona veramente? Quante calorie consumiamo realmente a correre (per approfondire vedi anche: costo energetico nella corsa) e quante di queste vengono dai lipidi? In questo videoarticolo risponderemo a queste domande e daremo dei consigli pratici su come ottimizzare la nostra corsa per dimagrire.
Come correre per dimagrire
Il corpo umano, per sostenersi, brucia sempre un mix di macronutrienti, principalmente grassi e carboidrati. Più l’attività che svolgiamo è leggera (quando dormiamo) più consumiamo lipidi, più diventa impegnativa più il dispendio è a carico dei carboidrati (100m).
Da questa considerazione nasce QUELLA CAGATA della corsa in fascia lipolitica (corri piano che consumi più grassi).
Il problema principale è che la gente non quantifica , bruciare più grassi è si teoricamente figo, ma se parliamo di grammo più grammo meno diventa una cagata.
Comprereste una pillola a 1000 euro che vi allunga il pene?
Anche solo per 0,05cm ?
Se la risposta è si smettete di leggere e continuate a corre in fascia.
Correre per dimagrire: facciamo giusto due calcoli
Vediamo di fare due calcoli semplici semplici per capire quanto grasso bruciamo quando corriamo.
Partiamo da una piccola premessa. Quando si corre le calorie consumate sono date dalla distanza, non dalla velocità con cui si percorre il tragitto (rispettando sempre lo steady state). Quindi la vostra sensazione di fatica è del tutto irrilevante dal punto di vista del dispendio calorico. E’ il lavoro (peso x distanza) che conta, vedremo tra poco la formula. Questo concetto è la prima rivoluzione copernicana che dovete fare per passare da una mentalità da palestra (in cui dominano le sensazioni: dimagrisco se sudo, dimagrisco se mi stanco), ad una visione scientifica e razionale (in cui dominano i numeri ed i test riproducibili).
Ma ora veniamo all’esempio:
Luca pesa 85kg e vuole buttare giù gli ultimi 5kg che gli coprono la pancia.
Decide di correre poco sotto al 80% (fascia lipolitica) della sua FCM (frequenza cardiaca massima) per un’ora.
In quel lasso di tempo percorre 9km. Il suo dispendio calorico è stato 1kcal/kg/km (formula d’Arcelli) 1x85x9=765kcal
Un dispendio energetico interessante sul conteggio calorico giornaliero ma durante l’attività quanto grasso abbiamo bruciato?
Una frequenza cardiaca sotto al 80% del FCM ci porta a bruciare mediamente 70% carboidrati-30% grassi (vedi Quoziente Respiratorio di 79), quindi calcoliamo il 30% di 765kcal = 230kcal.
1 grammo di grasso sono 9kcal ma nel corpo umano al grasso (adipocita) si aggiunge l’acqua per cui 1kg di grasso corporeo sono 7000kcal e non 9000kcal.
In pratica Luca nella seduta ha bruciato 230kcal/7=32,8g di grasso (più acqua).
32 grammi rispetto 5 kg di grasso corporeo, da smaltire, ma quante sedute gli tocca fare???
Diventa così evidente che non dimagriamo DURANTE l’attività fisica ma attraverso il conteggio calorico settimanale TOTALE (entrate-uscite) e lo stato metabolico (vedi: meglio il Cardio o l’HIIT).
Se si decide di utilizzare la corsa come strumento per dimagrire l’UNICA STRATEGIA VALIDA è quella di percorrere più Km possibili infischiandosi di cosa stiamo bruciando , sarà il bilancio a fine giornata a decretare il risultato.
Quanto correre per dimagrire
Alla luce di quando abbiamo appena detto se fate una corsa blanda e costante, più correte e più consumerete. Non ragionate in termini di tempo ma di km. Non ragionate in termini di seduta ma di settimana. È meglio correre meno e più spesso se questo vi porta ad accumulare più km. Non perdetevi in sedute interminabili di due ore, ma piuttosto uscite a correre 3-4 volte a settimana, con ritmi anche impegnativi per meno tempo.
Non importa se bruciate zuccheri o grassi, importa che consumate calorie che nella settimana porteranno ad un deficit energetico cronico.
Per dimagrire meglio correre o camminare?
A parità di km la corsa consuma il doppio rispetto alla camminata, questo perché il baricentro ha continuamente degli spostamenti verticali. Tuttavia inizialmente può convenire iniziare a camminare in modo veloce, alternare poi la corsa alla camminata ed infine, quando sarete pronti correre e basta.
Camminare ha un potere rilassante sull’organismo ed è un’attività sicuramente più positiva che stare seduti sul divano. Tuttavia per ottenere veri risultati la corsa è molto più efficace.
Correte ma non dimenticate gli esercizi contro resistenze.
Molte persone che corrono per dimagrire perdono peso ed assieme al grasso riducono anche la massa magra. Una buona quota proteica e degli esercizi contro resistenze, permettono al corpo di liberarsi del grasso in eccesso salvaguardando la preziosa massa magra.
Se siete delle donne o delle ragazze, difficilmente amerete fare i pesi, e preferirete l’attività aerobica o i corsi di gruppo. Non fate questo errore a meno che non volte ritrovarvi svuotate, con un metabolismo a terra e pronte a ingrassare appena tornerete a mangiare normalmente.
Tabella calorie corsa e camminata
Utilizzando la formula d’Arcelli vediamo quante calorie consumiamo correndo o camminando in relazione ai km percorsi.
Dimagrire correndo: conclusioni.
Per concludere una piccola riflessione su chi corre coperto, con panciere, k-way, ecc per sudare e consumare di più. Attenzione, più sudate meno grassi bruciate.
Vediamo di capire perchè.
Durante l’attività fisica la temperatura corporea aumenta. Per mantenerla entro un certo range il corpo inizia a disperdere calore ed a sudare. Per farlo aumenta la circolazione sanguigna sottocutanea. Abbiamo così un conflitto tra i muscoli che richiedono più sangue possibile e la pelle che cerca d’abbassare la temperatura. Il cuore così deve pompare più velocemente per accontentare tutte e due. A parità di lavoro (distanza percorsa x peso) il quoziente respiratorio si sposta di più verso il consumo degli zuccheri.
Praticamente in palestra le persone corrono in fascia lipolitica per consumare più grassi ma poi si coprono per sudare andando così invece a bruciare più zuccheri.
Di fronte a tutta questa ignoranza chiediamo 5′ di religioso silenzio.
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