Ormai da trent’anni sentiamo che calcolare le calorie non serve. Che sono molto più influenti gli ormoni o altri fattori, come per esempio il microbiota. Ma è veramente così? Il calcolo delle calorie è obsoleto?
Scopriamolo!
Calcolo calorie giornaliere perché non piace
Nell’alimentazione quasi ogni anno si sente una novità, uno nuovo studio mostra che…, arriva la nuova dieta, la nuova scoperta, ecc. Alla fine sembra che attorno alla nutrizione ruotino 1000 fattori complicatissimi. Starci dietro risulta quasi impossibile, chi ha il tempo per studiare, capire ed applicare. Alla fine non è mica colpa nostra se siamo grassi.
Immaginiamo ora che tutti questi fattori vengono ridimensionati rispetto al bilancio calorico della giornata. Se siamo in negativo dimagriamo, in positivo ingrassiamo. Cosa succederebbe? Che basterebbe un fattore per verificare se siamo stati bravi oppure no. La colpa diventa immediatamente nostra. È nostra la responsabilità.
In questa piramide abbiamo inserito una gerarchia dei fattori rilevanti per raggiungere il peso forma.
Tenendo a mente questi fattori, per creare un deficit calorico in una donna, mediamente si sta sotto di 300kcal al giorno (dimagrimento lento e costante). Vediamo ora in quanto tempo riusciremmo a perdere 1kg.
Ci vogliono ben 23 giorni, senza sgarri. Dal calcolo delle calorie notiamo subito che ci vuole tempo e bisogna essere costanti. Cosa che già di base le persone non sono disposte ad accettare. Ma cosa succede se ci capita di sgarrare, cosa succede se semplicemente aggiungiamo una mela al giorno?
Dal calcolo calorico notiamo che i giorni da 23 sono passati a 31, solo perché abbiamo aggiunto una mela! Ora capiamo perché è tanto difficile dimagrire e perché calcolare le calorie non piace. Perché i margini sono pochissimi.
Calcolo calorie alimenti
Avendo ben presente questo possiamo ripescare quanto aveva già scritto nell’articolo dimagrisci mangiando e possiamo creare una selezione degli alimenti in base al loro contenuto energetico:
- 0-150kcal/100g: semaforo verde
- 0-250kcal/100g: semaforo arancio
- >250-300kcal/100g: semaforo rosso
Sappiamo che se le nostre scelte ricadranno sui primi alimenti potremmo abbondare, mentre quelli in rosso dovranno essere ben calcolati.
Calcolo delle calorie che strategie nutrizionali adottare
Tenendo a mente tutto quello che abbiamo visto le strategie nutrizionali si possono dividere in due strade:
- Dimagrimento lento e costante
- Dimagrimento veloce intervallato da break diet (ricariche)
La prima scelta è incentrata sul far dimagrire lentamente creando un piccolo deficit calorico, che non andrà ad incidere troppo sul senso della fame e sull’assetto ormonale. Va tuttavia calcolato che non sono ammessi sgarri, cene nel weekend dove si beve e si cede alle abbuffate.
Nella seconda scelta invece il taglio è bello drastico ma possiamo avere sia ricariche infrasettimanali, sia e vere e proprie settimane di ricarica.
Funzionano tutte e due ma di solito le persone tendono a preferire la seconda, perché rimanere ligi nel tempo è difficilissimo.
Fabbisogno calorico giornalieri, BMI, indice di massa corporea
Arrivati a questo punto molto, molte persone si chiedono: ok ma quante calorie devo assumere al giorno? In questo articolo sul fabbisogno calorico abbiamo dato diverse formule per calcolarlo, partendo dal BMI (indice di massa corporea) o da altri dati.
Quello che può convenire fare è anche tagliare drasticamente le calorie (fatelo solo se siete completamente sani e non fate lavori troppo faticosi) arrivando anche a 1000kcal per le donne e 1500kcal per gli uomini. Ogni giorno aggiungete 100kcal. Quando smettete di perdere peso avete trovato il vostro fabbisogno calorico.
Calcolo calorie bruciate e calcolo calorie nella corsa
Altro punto saliente che molti si chiedono è quante calorie consumo con l’attività sportiva e non o quante calorie consumo con la corsa. Nel link sul fabbisogno calorico abbiamo già risposto a questa domanda, mediamente le calorie bruciate durante il giorno con l’attività fisica e non corrispondono ad un 20-30%.
- Per un uomo che assume 2400kcal sono 480-720kcal
- Per una donna che assume 1800kcal sono 360-540kcal
Per la corsa o la camminata invece rimandiamo alla formula d’Arcelli. Probabilmente le varie app sul calcolo calorico o le macchine fitness vi diranno che consumate più calorie, ma usano algoritmi che stimano in eccesso il consumo per invogliare le persone ad utilizzarli.
Calcolo calorie e peso ideale: conclusioni
Per dimagrire non è essenziale calcolare le calorie dei cibi o che consumiamo. Ci mancherebbe altro, ma il nostro consiglio è tuttavia, almeno per due settimane, di calcolarlo. In questo modo avrete un’idea. Tantissime persone non si accorgono che solo a cena assumono 2000kcal, o che se versano per 2-3 secondi l’olio sull’insalata introducono 140-180kcal.
Insomma esagerare è facilissimo, saperlo ci fa essere più coscienti ed in questo modo saremo più preparati per raggiungere il nostro peso ideale!
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