Il macchinario Chest Press è uno dei più famosi in palestra. Utilizzato per la stimolazione del gran pettorale è spesso protagonista di errori esecutivi e dubbi da fugare. Una breve analisi ci permetterà di delineare una corretta esecuzione individuando gli errori più comuni, facendo definitivamente chiarezza su un esercizio all’apparenza semplice ma che può presentare qualche insidia.
Chest Press: un’esecuzione scientifica
Vediamo di delineare un quadro nitido per eseguire correttamente la Chest Press. Partiamo dall’articolazione più a rischio durante l’esercizio: la spalla. La Chest Press va infatti eseguita come una Panca Piana bilanciere: scapole addotte, gomiti più bassi delle spalle e avambraccio perpendicolare al muro per evitare rotazioni sgradite. Mai eseguirla con i gomiti alti. L’altezza del sedile deve essere tale da permettere di avere le manopole all’altezza dei capezzoli o della parte bassa del pettorale e non all’altezza del collo.
Tale accorgimento aiuta il raggiungimento e il mantenimento di un assetto corretto durante la spinta. Mai spingere portando in avanti le spalle dopo aver terminato l’estensione dei gomiti: ricordate sempre di tenere le scapole ferme durante la spinta grazie al fondamentale contributo dei muscoli adduttori e depressori delle scapole. Tale accorgimenti diminuirà enormemente il rischio infortunio.
Possiede normalmente due possibilità nella presa una cosiddetta orizzontale e una verticale. La prima garantisce un movimento su piano ibrido sagittale/trasversale simile a quello di una Panca Piana classica, la seconda invece avvicina i gomiti ai fianchi e sposta il movimento più verso un piano sagittale favorendo maggiormente l’attivazione del petto alto come abbiamo visto in precedenza.
Fate attenzione durante la spinta e mantenere in allineamento fisiologico il rachide cervicale: molto spesso soggetti con disequilibri muscolari, disfunzioni del movimento e cervicalgie croniche potrebbero effettuare involontariamente un’anteposizione del capo durante la spinta: imparate, tramite la contrazione dei muscoli profondi del collo, a prevenire questa alterazione che non farà altro che contribuire al dolore cervicale.
Chest Press ed errori comuni: il mito dei gomiti alti
Spesso si sente dire di mantenere “i gomiti alti” durante la Chest Press. Lasciate che esprima tutta la mia perplessità nei riguardi di tale indicazione e vediamo di capire il perché questo accorgimento andrebbe evitato.
“Tenere i gomiti alti” tecnicamente significa eseguire l’esercizio con l’omero a 90° o anche più di abduzione. Per raggiungere tale posizione la scapola dovrà quindi iniziare un movimento naturale di elevazione e rotazione craniale (come fisiologia articolare ci insegna), ragion per cui se si ascolta tale consiglio sarà impossibile il raggiungimento dell’assetto scapolare in adduzione e depressione (descritto nel concetto numero 1) così importante per la sicurezza delle nostre spalle.
Diversamente, posizionare le scapole in maniera corretta sulla panca determina automaticamente un “abbassamento dei gomiti” ovvero una partenza con omero a circa 45°-60° di abduzione, posizione senza dubbio più fisiologica per tutti i movimenti nei quali si spinge qualcosa. Provate a pensare a come vi posizionate quando volete spingere un oggetto di grosse dimensioni come un armadio. Di certo nessuno si mette a spingerlo coi gomiti sopra le orecchie e ciò non è un caso.
Come se non bastasse una spinta eseguita a gomiti alti aumenta di gran lunga il rischio di associare all’abduzione dell’omero di partenza anche una rapida intrarotazione nell’atto di vincere la resistenza di un peso, specie quando affaticati nelle ultime ripetizioni eseguite con traiettorie non perfette. Abbiamo già appurato nel precedente in precedenti articoli che l’associazione abduzione/intrarotazione è alquanto rischiosa per la spalla specie con carichi elevati.
Spostando il contendere su di un piano prettamente biomeccanico osserviamo che la spinta a “gomiti alti” è eseguita con un’adduzione dell’omero su di un piano orizzontale puro, sicuramente un movimento a opera principalmente del gran pettorale (vedi funzioni). Diversamente posizionarsi bene sulla panca e “abbassare i gomiti” comporta una spinta eseguita con un’adduzione/flessione dell’omero su di un piano ibrido orizzontale/sagittale, tuttavia anche qui lavoro per il gran pettorale (vedi le funzioni). In entrambe le esecuzioni quindi il muscolo target viene correttamente stimolato in base alle sue funzioni anatomiche, con la grande differenza che nella seconda la nostra spalla è decisamente più tutelata.
Chest press inclinata
Molte palestre hanno anche la chest press inclinata. Questa macchina simula il lavoro fatto nella panca inclinata. I muscoli coinvolti sono principalmente i fasci claverari del gran pettorale (petto alto) ma solo nel caso l’inclinazione sia almeno 60° o la presa sia stretta.
Rispetto alla chest press classica vengono coinvolti anche i muscoli: deltoide anteriore ed il tricipite.
Chest press a cosa serve
La chest press è una macchina che simula una panca piana con bilanciere. È agli antipodi della panca con manubri in quanto la differenza tra la panca con manubri e la chest press e principalmente nel coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori. Probabilmente la macchina riesce a reclutare meno fibre muscolari ma è più selettiva nel riuscire ad “isolore” il gran pettorale.
Chest press VS manubri
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