Carboidrati peri-workout

L’articolo è estremamente tecnico e si rivolge ai professionisti del settore che lavorano con atleti di punta. Pertanto potrebbe risultare di difficile lettura per chi non ha già nozioni in merito. Eventualmente dopo aver letto l’introduzione passate direttamente alle conclusioni per avere un’idea pratica sul come comportarvi e perché.

Uno degli ambiti più confusi nel mondo del fitness riguarda il comportamento dell’integrazione nel c.d. peri-workout. Ognuno ha le sue regole.Si è passati dalla finestra anabolica, al digiuno assoluto e, da qualche tempo, sta prendendo sempre più piede la pratica di integrare durante l’allenamento. Anche prendendo quest’ultimo approccio se ne sentono di tutti i colori, chi proteine, chi carboidrati, ma quali carboidrati, allora quelli “veloci” ti fanno andare in ipoglicemia-reattiva, quelli lenti non ristorano le riserve abbastanza velocemente, ma serve poi il picco insulinico? Bhò, buttiamocelo dentro che tanto è anabolico. A tutto questo ci si aggiunge il marketing, con tanti nuovi prodotti che avanzano composizioni chimiche dai nomi impronunciabili che la gente prende senza nemmeno sapere cosa sono in realtà, è tutto “brevettato per..”, “modificato per..” ma non ho capito bene per cosa.

Dunque analizzare l’integrazione del peri.workout è un qualcosa di molto complesso. Partiamo, in quest’articolo dalla parte più sostanziosa, i carboidrati.

Tutto partì da qui.

In verità non c’è un momento preciso nel quale prese piede la pratica. Fu un’attenzione che venne data dai preparatori prima e dai vari amatori dopo nel tempo. Il primo che iniziò a parlarne fu Sarcev [1] ma il boom si ebbe quando venne seguito da personalità come Meadows o Dugdale che, anche per fini di marketing, iniziarono a pubblicizzare l’uso di “bibitoni” durante l’allenamento. Ma siamo sicuri iniziò tutto così? Nel Bodybuilding sicuramente, ma nello sport in generale i carboidrati in polvere sono sempre stati utilizzati, tanto è vero che gran parte della letteratura in merito è antecedente al XXIsimo secolo.

Attualmente quindi uno dei più importanti sostenitori in proposito è, per l’appunto, il culturista e coach John Meadows [2] che suggerisce l’utilizzo di 10-20gr di PeptoPro (caseine idrolizzate) e 40-70gr di Ciclodestrine ramificate (Cluster Cextrin) o Vitargo nonchè elettroliti e amminoacidi vari.

Perchè Utile?

Ci sono evidenze circa i benefici della supplementazione di carboidrati durante gli allenamenti voluminosi con i pesi tipici del Bodybuilding [13]. Il concetto è quello di sfruttare il momento di iperemia locale (pump, sangue ai muscoli) per portare nutrienti. Lo stato di iperemia verrà, oltretutto, incentivato dallo spike insulinico dato dall’ingestione di glucidi e amminoacidi insulinogenici. Ma l’allenamento non doveva essere catabolico? Sicuramente, in effetti i processi di adattamento sono adattamento ad uno stress specifico. Però vi invito a ragionare. Come ho scritto nell’articolo sull’allenamento metabolico nel bodybuilding le tipologie di stress cui che avviano tali processi sono due:

1. Stress meccanico, che sicuramente non viene impedito ma anzi incentivato dall’afflusso di nutrienti ed una maggiore iperemia locale. Difatti teniamo conto che il grande apporto e beneficio dell’integrazione del peri-workout, che nel Bodybuilding non viene menzionato, è un aumento della performance.
2. Stress metabolico, dato dall’accumulo locale di diversi metaboliti. Anche questo non viene impedito, vero che molti di questi metaboliti sono conseguenti ad una condizione di blocco dell’aflusso di sangue (con conseguente ipossia) ma è un blocco circoscritto al momento di contrazione muscolare. Ragionate sul termine pompaggio, una pompa si “chiude” e si “apre”. Così noi avremo comunque situazioni di “blood flow restriction”, ma il conseguente stato di iperemia (effetto pompa) sarà in compenso amplificato.

Eventuali molecole, come per esmepio la beta alanina, volte a ritardare l’accumulo del lattato invece? Altro invito a ragionare. Cosa accadrà? Che per ottenere lo stesso livello di lattato dovremo subire un maggiore stress meccanico o un TUT leggermente più lungo, in sostanza questi composti permettono, a parità di stress metabolico sopportato, di causare maggior stress meccanico.

In questo senso mi sembra ci siano solo effetti utili nell’integrazione durante l’allenamento, ma vi è di più. Queste strategie nello sport nascono soprattutto per incentivare non solo la performance ma anche lo stato generale di idratazione e non devo essere io a ricordarvi che l’idratazione è uno dei presupposti per la creazione di uno stato anabolico della cellula.

.Lezioni di chimica..

Dunque entriamo un po’ nel tecnico in modo da capire il perchè di determinate scelte e proposte di marketing.

1. Peso Molecolare. Si intende con PM (o massa molecolare) il rapporto tra la massa di una quantità della sostanza e il numero di moli (alcune volte si considerano altre unità come le molecole) della stessa quantità di sostanza.
2. Osmolarità. E’ una grandezza che misura la concentrazione delle soluzioni. In particolare rappresenta il numero totale di molecole e ioni presenti in un litro di solvente (n. Osmoli soluto per lt soluzione)
3. Osmolalità. Si distingue dalla precedente in quanto rappresenta in n. di osmoli di soluto per kg di soluzione. Viene utilizzata più di frequente in quanto non risente di variazioni in termini di temperatura ambientale e natura della soluzione. Va tuttavia detto che sebbene sia il numero di osmoli per Kg (osmolalità) e non quello per Litro (osmolarità) a determinare l’entità dell’osmosi, per soluzioni molto diluite – come quelle corporee – le differenze quantitative tra osmolarità ed osmolalità sono al di sotto dell’1% (perché solo una piccola parte del loro peso deriva dal soluto). Per questo i due termini sono spesso usati indifferentemente come sinonimi [3].

. ..e di fisiologia

Da cosa dipende però la velocità di assorbimento di un carboidrato? I fattori sono due: velocità di svuotamento gastrico e la velocità di assorbimento intestinale.

1. Svuotamento gastrico. Essa viene condizionata, a sua volta, da diversi fattori [4] [5] [6]. In primis (nel senso proprio che è il più determinante)
2. Il volume. Vediamo difatti che nei primi minuti dopo l’ingestione di liquidi lo svuotamento gastrico è più veloce e rallenta man mano che lo stomaco si svuota.
3. Il Contenuto energetico. Maggiore sarà più lenti saranno i tempi di svuotamento gatrico.
4. Osmolarità. Difatti una soluzione ipotonica tenderà a lasciare lo stomaco ad una velocità maggiore. Rispetto ad una soluzione al 5%, infatti, una soluzione isocalorica di polimeri del glucosio (maltodestrine al 5%) determina, nello stesso intervallo di tempo, un residuo gastrico inferiore; ciò è da attribuire alla minore osmolarità della soluzione contenente maltodestrine [7].
5. Le bevande fresche (4-10 gradi) tenderanno a lasciare lo stomaco più velocemente
6. L’intensità dell’esercizio fisico. Maggiore è l’intensità maggiori i tempi di svuotamento gastrico (da tener conto che l’allenamento intervallato, così come quello per i pesi è un discorso specifico in quanto sono presenti momenti di riposo e lo sforzo non è continuo n.d.r.)

1. Assorbimento Intestinale. La velocità di assorbimento dei liquidi (che avviene in corrispondenza del tratto prossimale dell’intestino tenue) dipende dalla composizione e dall’osmolarità delle bevande ingerite. Dunque, l’assorbimento dell’acqua è un meccanismo passivo (determinante risulta l’instaurarsi di un gradiente osmotico favorevole). L’aggiunta di composti quali glucosio o sodio (quest’ultimo facilita l’assorbimento del primo), che hanno un meccanismo di assorbimento attivo, va ad accelerare l’assorbimento dell’acqua. Così anche la presenza di potassio ha la sua bella funzione in quanto, anche se assorbito per diffusione passiva, facilita l’assorbimento dell’acqua. Tuttavia, è comunque importante che le concentrazioni dei soluti non siano tali da rendere la soluzione ipertonica poiché in tal caso si verifica, in corrispondenza della membrana delle cellule intestinali, un’inversione del gradiente osmotico che favorisce un richiamo d’acqua nel lume intestinale. In sostanza la soluzione si bilancia “da sola”. I risultati non li descrivo per decenza ma li potete ben immaginare. Altro discorso che influisce sull’assorbimento intestinale è quello relativo ai trasportatori. Il glucosio difatti viene assorbito tramire un trasportatore sodio dipendente (SGLT1) mentre il fruttosio attraverso i GLUT-5. Una delle problematiche che possono riscontrarsi è quella relativa alla saturazione dei trasportatori. Ebbene si è visto che integrando con una soluzione composta da entrambi si riusciva ad avere un tasso di assorbimento maggiore (65%) rispetto ad una soluzione di solo glucosio [17] [18]. Da sottolineare come in letteratura quest’ultimo sia uno dei sistemi più incentivati per aumentare il tasso di assorbimento dei glucidi piuttosto che ricorrere a composti più “tecnici”, tuttavia questa strategia sembra essere più logica laddove si sia di fronte ad attività prolungate (>2,5h) che richiedono maggiori quantità di glucidi da assumere, difatti, anche utlizzando solamente del glucosio o delle maltodestrine il tasso di ossidazione ed assorbimento si mantiene sui 60gr/h [19] [22], più che sufficiente per gran parte dei contesti sportivi.

Dunque è vero che la presenza di carboidrati e/o elettroliti tende a diminuire la velocità di svuotamento gastrico della sola acqua (ma di quanto poi?) ma la velocità di assorbimento sarà comunque (se facciamo le cose per bene) tendenzialmente aumentata.

Di quali caratteristiche devo DAVVERO tener conto?

Il punto fondamentale è dunque ricercare un assorbimento più rapido possibile, per evitare un afflusso di sangue all’apparato digerente a discapito della muscolatura. Vediamo pertanto che i fattori, in ordine, sono:

2. Densità calorica [4] [5] [6]. Questa è indifferente al tipo di carboidrato che andremo ad integrare, dunque il tecnicismo, in tal senso si fa da parte. Per dare dei numeri consideriamo che è stato visto un ritmo di efflusso calorico dallo stomaco (durante l’esercizio) di 2-2.5kcal/min su una soluzione di 400ml [5].
3. L’osmolarità. In particolare la bevanda deve essere ipotonica quindi inferiore all’osmolarità del plasma (280-300 mOsm). Vediamo che però l’osmolarità non è un valore assoluto ma è dato dal rapporto con i lt. di soluzione (acqua). Pertanto i vantaggi dati da integratori più “tecnici” sono vantaggi relativi, possiamo definirli “risparmiatori di mOsm”. In parole semplici, se devo integrare ingenti quantità di carboidrati allora dovrò andare a risparmio, altrimenti sarà poco influente quel risparmio. Difatti bevande isotoniche o ipotoniche si ottengono con una soluzione di elttroliti e glucidi (di forme meno tecniche) al 5-8%. Alternativamente bevande più tecniche ci permettono di poter utilizzare percentuali maggiori di concentrazione. Se parificate invece hanno comunque una minima influenza sullo svuotamento gastrico e sulla velocità di assorbimento intestinale. Basti vedre come un prodotto tecnico come il Waxy Maize, dall’alto PM e la bassa osmolarità veda un picco di concentrazione posteriore alle semplici maltodestrine [8].
4. Trasportatori. Come visto sopra, quella di utilizzare composti che utilizzino trasportatori diversi è una delle strategie più utili laddove la richiesta glucidica sia tendenzialmente alta.
5. Temperatura. Lo abbiamo visto sopra, liquidi tendenzialmente freschi tra i 4 e i 10 gradi (celsius) hanno uno svuotamento più veloce
6. Palpabilità. Non dimentichiamocelo, il gusto aiuta nell’assorbimento, l’utilizzo di aromi e dolcificanti deve essere incentivato, bisogna però al contempo tenerne conto in termini di osmolarità della soluzione.

Ma allora i prodotti tecnici? La faccio “breve” e vi riporto i tre studi che sono pubblicati sul sito ufficiale del Vitargo [9] [10] [11]. I primi due dimostrano tempi di svuotamento gastrico e assorbimento assai maggiori nel Vitargo. Non c’è da stupirsi, ma non tanto perchè stiamo sulla pagina del prodotto quanto piuttosto perchè la soluzione di Vitargo era ipotonica mentre quella di comparazione (glucosio) era ipertonica! Nel terzo studio invece si utilizzano come comparazione le maltodestrine. In questo caso entrambe le soluzioni erano ipotoniche (ovviamente quella con il Vitargo presentava un’osmolarità inferiore). Non stupisce che i risultati in termini di aumento del glucosio ematico e dell’insulina sono in favore del Vitargo, ma come si può vedere questa differenza è veramente esigua. Sembra dunque possiamo confermare, in linea di massima, quel che gli altri studi dicevano ossia che i fattori determinanti sono il volume (che ci interessa relativamente) e la densità calorica. L’osmolarità inizia ad essere un fattore influente quanto comporta un’ipertonicità della soluzione.

. Cosa ci offre il mercato?

Passiamo dunque all’analisi di quello che ci viene offerto dal mercato:

1. Glucosio (Destrosio): il più classico e tradizionale, si tratta di glucosio in polvere, presenta un basso PM e un’alta osmolarità in soluzione. Utilizzandolo c’è effettivamente il rischio di creare bevande ipertoniche.
2. Fruttosio: Non che abbia bisogno di presentazioni visto quanto è stato demonizzato. Come visto sopra può essere integrato con sapienza in un protocollo di peri-workout.
3. Maltodestrine: si tratta di molecole di glucosio ordinate in catene di polimeri più o meno lunghe (l’indice che ne rappresenta la lunghezza è la DE, più alta, meno lunghe saranno le catene). Si distinguono dal glucosio per il PM maggiore e l’osmolarità in soluzione minore.
4. Vitargo: un brevetto svedese. Si tratta di amido sottoposto ad idrolisi, cioè ad un processo che lo scompone in catene di glucosio di lunghezza variabile. Il peso molecolare di questi polimeri è tanto più elevato quanto maggiore è la complessità delle catene glucidiche che li costituiscono, e viceversa. Dunque il Vitargo si caratterizza per un PM ancor maggiore delle maltodestrine e una DE inferiore. Riporto qui la tabella relativa ai valori di osmolarità in una soluzione d’acqua al 5% (tabella che ci sarà utile dopo).

1. Waxy Maize: Si tratta di amido di mais ceroso. Ha la particolarità di essere composto per il 98-100% da amilopectina. Si caratterizza, anch’esso, per un PM piuttosto elevato. Si differenzia però per essere un carboidrato a basso indice glicemico. Seppur il suo assorbimento è veloce, grazie all’elevato PM, questo viene rilasciato nel torrente ematico lentamente [14]. Preciso che, al di là dei dati “sulla carta”, molti trovano più leggero l’utilizzo delle maltodestrine rispetto al Waxy Maize che può, pertanto, risultare pesante. Ricordiamo quindi che regna sovrana l’individualità.
2. Ciclodestrine Altamente Ramificate (HBCD): l’ultima frontiera dei carboidrati, è il prodotto più tecnico attualmente in commercio che viene sponsorizzato da diversi coach e atleti internazionali. Dunque, il vantaggio di questo prodotto non è solo dato dall’alto PM e dalla bassa osmolarità ma anche dal fatto che, come il Waxy Maize, comporta un rilascio sostenuto di glucosio nel torrente ematico (in realtà si è visto che con un’integrazione a dosi minime -15gr- il comportamento della curva glucidica era analogo alle maltodestrine [21]). Al contrario dello stesso però il rilascio del glucosio è rapido, ovvero avviene subito grazie alla facilità con cui gli enzimi sono ingrado di idrolizzare un polimero così ramificato. Va comunque evidenziato che a parità di densità calorica sia sempre l’osmolarità in soluzione a determinare la velocità di svuotamento gastrico e di digestione [15]

. Conclusione e consigli pratici

Dunque tiriamo le somme da questa piccola lezione di chimica. Tutto può essere sintetizzato in questo schema [12]:

Nello stabilire il nostro approccio dovremo pertanto partire da quella che è la nostra attività fisica e la nostra richiesta glucidica. Collocatoci nello schema sapremo il quantitativo (teorico) ottimale per noi. A questo punto bisogna capire un concetto delicato. Gli integratori sopra menzionati non si pongono in una linea retta (crescente) di efficacia. Essi rappresentano molecole diverse con caratteristiche diverse che possono essere sfruttate in base alle comodità che abbiamo.

Così bisognerà dapprima valutare:

1. Il rapporto tra i grammi di integratore che vorremo utilizzare e i lt. che vorremo bere. Se questo rapporto sale allora ci converrà scegliere integratori con osmolarità in soluzione più basse (ad esempio il Vitargo o le HBCD). Viceversa potremo anche utilizzare delle semplici Maltodestrine.
2. Come dividere l’assunzione tra pre-workout (utilizzando integratori che vadano ad assicurare un rilascio di glucosio durante il workout, per esempio il Waxy-Maize o le HBCD) e intra-workout (utilizzando supplementi con un rilascio rapido sorseggiati durante tutto l’allenamento per evitare, nel caso di prodotti meno tecnici, stati di ipoglicemia reattiva)
3. Se fare un pasto solido pre-workout (c.ca 2h prima) e quanto denso farlo. Questa è, a mio avviso, una soluzione poco consigliabile. Preferisco sempre che si arrivi tendenzialmente “vuoti” fino a poco prima del workout e che si utilizzino degli integratori per sgravare il più possibile l’apparato digerente.
4. Se si è arrivati addirittura digiuni da diverse ore (es. allenamento “first thing in the morning”) e qual è il contesto alimentare nel quale ci troviamo (ipo- o iper-alimentazione)

Per rendere il tutto più pratico faccio degli esempi:

STRATEGIA 1. Target: 75gr Chos (soggetto con allenamento al mattino in contesto di ipo-alimentazione. Allenamento con i pesi, workout di 1.5h più warm-up e cool down)

 In questo caso, nel preworkout, avremo poco tempo per digerire glucidi più complessi, dovremo pertanto utilizzare molecole più leggere possibili. Durante il workout possiamo scegliere tra Vitargo, Maltodestrine e HBCD in quanto, stando a stomaco vuoto, difficilmente si avranno problemi di pesantezza con il primo (cosa che escluderei anche in altri contesti) ma anche con le seconde e, dal momento che li si sorseggia, il versamento di glucosio nel torrente ematico sarà costante.

STRATEGIA 2. Target: 30gr Chos (soggetto con allenamento nel pomeriggio dopo un pasto in contesto di iper-alimentazione. Allenamento con i pesi, workout di 1.5h più warm-up e cool down)

 In questo caso, avendo già del cibo nello stomaco, risulterà poco utile integrare molto prima del workout e converrà iniziare direttamente a ridosso dell’inizio del lavoro. Sarà utile l’utilizzo di molecole come il Vitargo che saranno più leggere sull’apparato digerente (che ha lavorato, e sta lavorando, nelle ultime ore). Questo caso è un esempio per capirci. Io personalmente non amo questo approccio e preferisco, come detto, puntare più su una ricca integrazione di glucidi durante l’allenamento a scapito dei pasti solidi che lo precedono.

STRATEGIA 3. Target: 55gr Chos (soggetto con allenamento in tarda mattinata dopo un pasto in contesto di normoalimentazione. Allenamento con i pesi, workout di 1.5h più warm-up e cool down)

 In questo caso si è fatto un leggero pasto al mattino o si è proprio digiuni. Il contesto è di normoalimentazione quindi difficilmente si soffrirà a livello di performance. Si integrerà con fonti lente come il Waxy-maize ma comunque di bassa osmolarità per stare più leggeri possibile. Durante l’allenamento si utilizzeranno 25gr di HBCD, Vitargo o Maltodestrine. Con grammature così basse difficilmente queste ultime causeranno problematiche varie.

Come ho detto, un consiglio è quello di evitare pasti nelle ore precedenti in quanto risulterà più conveniente arrivare semi-digiuni ed iniziare ad integrare <60’ prima dell’inizio del workout in modo da stare più leggeri e da ottimizzare la gestione dei livelli glicemini [16].

In secondo luogo, anche questo detto più sopra, si potrà scegliere di utilizzare in parte il fruttosio per velocizzare il tasso di assorbimento ed ossidazione, tecnica che assume rilevanza laddove vi siano quantità superiori di glucidi da assumere.

Terzo appunto. Il tutto può essere ottimizzato con l’aggiunta di sodio e citrati che aiutano nei meccanismi di assorbimento intestinale oltre a offrire un’integrazione dai substrati persi durante l’attività.

. Vera conclusione.. tutto questo tecnicismo serve?

Arriviamo ad un altro punto cruciale, tutti questi prodotti tecnci servono davvero?

Come abbiamo visto il tasso si assorbimento anche con delle semplici maltodestrine è rapido, ancor di più se combinate al fruttosio. Effettivamente la differenza rispetto agli integratori più avanzati è di minuti, se non di meno. Ma la differenza che interessa è in verità un’altra ossia il lavoro dell’apparato digerente. Mi spiego meglio.

Una Ferrari o una utilitaria possono entrambe arrivare ai 140km/h, la Ferrari però, o meglio il suo motore, lavorerà con più efficienza, sarà più “semplice” per lui mantenere quella velocità. Ecco il punto è questo, il vantaggio di questi prodotti più tecnici non è tanto nelle curve glicemiche o le velocità di raggiungimento del glucosio nel torrente ematico (che non subiscono sostanziali differenze [21]) ma sta nell’efficienza con la quale questi processi avvengono. Più sono efficenti meno sangue richiederà l’apparato digerente, più noi ci sentiremo leggeri e lavoreremo bene. Ok, da un punto di vista di composizione corporea cambia? Ne dubito, almeno non in maniera rilevante. E’ una finezza la cui importanza è proporzionale allo stato di allenamento dell’atleta e alla quantità di glucidi (i.e. calorie) che devono essere metabolizzate dallo stesso durante l’allenamento (quindi in questo caso imitare un pro pesantemente supportato non è una cosa intelligente). Quel che posso fare per darvi un ulteriore aiuto è sottoporvi il full text di questi studi [20] [21] che valutano bene tutti i benefici delle HBCD rispetto al glucosio e alle maltodestrine. Purortroppo di meglio non c’è ma è un buon modo per valutare la differenza tra i tre e soprattutto come l’abisso stia in verità tra il glucosio e gli altri composti. Per il resto sta a voi decidere come muovervi, sta a voi capire se il gioco valga davvero la candela, fatto sta che, in merito alle differenze tra i prodotti più o meno avanzati, c’è ben poca letteratura… forse alla fine non è così necessaria come scelta.

[1] http://cleanhealth.com.au/interview-former-ifbb-pro-milos-sarcev/

[2] http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/time-your-meals-muscle-growth?page=2

[3] http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/osmolarita.html

[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198143

[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3313617

[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1925187

[7]http://www.clubsportivourania.org/html/Link_menu_Canottaggio_Schede_IntegrazioneIdrica.html

[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19628104

[9] http://www.vitargo.com/static/media/studies/vitargo-gastric.pdf

[10] http://www.vitargo.com/static/media/studies/karin-piehl.pdf

[11] http://www.vitargo.com/static/media/studies/vitargo-malt-max-end-07.pdf

[12] http://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0148-z

[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580676

[14] https://it.wikipedia.org/wiki/Amido_di_mais_ceroso

[15] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15900642 dove, nello specifico, “A shorter GET was observed for the CHO solutions at 59 to 160 mOsm regardless of their concentration”

[16] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/

[17] http://www.gssiweb.org/Article/sse-108-multiple-transportable-carbohydrates-and-their-benefits

[18] http://www.gssiweb.org/en/Article/effect-of-graded-fructose-coingestion-with-maltodextrin-on-exogenous-14c-fructose-and-13c-glucose-oxidation-efficiency-and-high-intensity-cycling-performance-

[19] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212750

[20] https://www.jstage.jst.go.jp/article/fstr/10/4/10_4_428/_pdf

[21] http://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/09168451.2014.943654

[22] Lyle McDonald – The Protein Book

L’articolo Carboidrati peri-workout è di Ludovico Lemme

Personal Trainer certificato ISSA e studente SaNIS (scuola di nutrizione e integrazione sportiva). Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding e del fitness in generale. Nel 2015 avvia il progetto Rhinocoaching con il quale si propone di creare una piattaforma di riferimento per i suoi atleti e per gli appassionati in generale.
Contatti: rhinocoachingofficial@gmail.com
Pagina FB: https://www.facebook.com/ludovicolemmemygrowth/
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