Quante proteine dobbiamo assumere ogni giorno? Questa domanda rappresenta un pilastro nel mondo del fitness e del bodybuilding. Il quantitativo di proteine giornaliero può essere molto diverso a seconda delle strategie scelte, del periodo nel quale ci troviamo, dei nostri obiettivi e di diversi altri fattori che entrano in gioco. Questo nutriente emana un fascino ed un’attrattiva non indifferente per tutti coloro che ricercano l’ipertrofia muscolare. In questo articolo cercheremo dunque di far chiarezza e di dare delle stime precise su quante proteine assumere.
Quante proteine assumere
Iniziamo con il far chiarezza da un punto di vista sistemico. Il quantitativo di proteine ideale per un soggetto X varia in un range che va dagli 0,8gr/kg di peso corporeo sino ai 2,7gr/kg di peso corporeo. Capiamo sin da subito che il range è piuttosto ampio. Bisogna fare qualche scrematura.
Iniziamo con l’escludere i sedentari. Parlando di sportivi il valore minimo va ad 1,5gr/kg di peso corporeo. Vediamo che il range è già più ristretto ma comunque molto alto. Un soggetto di 70kg potrebbe assumere da 105 sino a quasi 200gr di proteine al giorno! In base a cosa identificare allora quante proteine dobbiamo assumere?
Quante proteine assumere in base all’obiettivo
Una prima scrematura andrebbe fatta sulla base dell’obiettivo. Se vogliamo perdere grasso o mettere massa muscolare la strategia alimentare cambierà profondamente, così come il quantitativo di proteine. Vediamo nello specifico i due periodi.
Quante proteine assumere in definizione
In un periodo di definizione l’input calorico sarà basso. Dovremo creare un deficit energetico per poter perdere grasso ma questo metterà anche a rischio la massa magra. Il corpo potrebbe difatti ritenere il tessuto muscolare “inutile” a fronte della situazione di allarme in cui si trova e “sacrificarlo” a fini energetici. Per far fronte a questa problematica dobbiamo assumere due comportamenti:
- Allenarsi. L’allenamento da un chiaro segnale al corpo che il tessuto muscolare NON è inutile.
- Aumentare le proteine da assumere. Le proteine hanno un forte potere anabolico, danno un input in termini di attivazione e mantenimento della proteosintesi. A questo consegue anche un potere anti-catabolico.
Risulta quindi logico che il range di proteine da assumere in un periodo di definizione sia tendenzialmente più alto. Possiamo dunque identificare un quantitativo che va dai 2,3gr/kg di peso corporeo sino ai 2,7gr/kg di peso corporeo.
Quante proteine assumere in massa
In un periodo di massa lo scopo è invece quello di creare quanta più massa muscolare possibile. In tal senso abbiamo due comportamenti da mettere in atto:
- Allenarsi. Siamo sempre qui, ed è logico. In questo caso però l’allenamento ha uno scopo ben preciso, quello di essere sempre più tassante. In altri termini dobbiamo migliorare progressivamente in termini di performance. Questo segnalerà al corpo una necessità continua di adattarsi e, conseguentemente, di aumentare il tessuto muscolare.
- Aumentare l’input energetico. Per sostenere l’aumento di performance i processi di crescita muscolare dobbiamo mangiare più di quanto spendiamo. Non troppo, ma di più. Questa volta però il macronutriente più importante saranno i carboidrati. Ricordiamo sempre che il bodybuilding è uno sport anaerobico, i carboidrati sono pertanto il macronutriente che meglio si adatta a sostenere la performance.
Da qui possiamo dedurre come le proteine rivestano un ruolo meno di spicco in periodi di massa. Il loro compito è per lo più quello di sostenere il turnover proteico, fornite materiale strutturale per il nuovo tessuto muscolare e dare un ulteriore input anabolico per massimizzare i processi ipertrofici. Un quantitativo di 1,5 sino a 2,2gr/kg di peso corporeo è più che sufficiente.
Quali tipologie di proteine assumere
Avendo ragionato sui diversi contesti, passiamo ora ad analizzare due tipologie di proteine particolari la cui assunzione potrebbe richiedere un ragionamento a parte.
Quante proteine in polvere assumere
Le proteine in polvere sono un supplemento utile per raggiungere quote proteiche abbastanza alte. I vantaggi che hanno sono principalmente due:
- In primis il pool amminoacidico che, per alcune tipologie come le Whey, è particolarmente buono. Questo vantaggio si rispecchia principalmente nel maggior contenuto di amminoacidi essenziali (EAA) e di Leucina in particolare, responsabili di un maggiore input anabolico (attivazione dei processi di proteosintesi). In sostanza un minimo quantitativo di Whey (30-35gr) fornisce un forte stimolo anabolico, stimolo raggiungibile con più difficoltà (comunque minima) con un pasto solido.
- In secundis sono comode. Possiamo utilizzarle in diversi contesti essendo, di base, una bevanda. In viaggio, in lavoro, nei mezzi pubblici, tutte situazioni in cui il cibo solido potrebbe esserci scomodo e le proteine in polvere potrebbero invece essere un’arma da sfoderare.
In generale dunque non c’è un quantitativo massimo o minimo di proteine in polvere da assumere. Possiamo non prenderne affatto, di per sé questo non comporta qualche impedimento in termini ipertrofici. Possiamo anche assumere le proteine esclusivamente da questa fonte. Spesso quando sono in viaggio utilizzo questa opzione in modo da non preoccuparmi di reperire questa fonte che, a volte, è complessa da trovare (soprattutto in posti esotici).
Unico consiglio è quello di scegliere delle proteine senza aggiunta di troppi edulcoranti e dolcificanti che potrebbero minare al nostro microbiota e, se assunte in grandi quantità, creare problemi di assorbimento e danneggiare la composizione della nostra flora batterica.
Quante proteine vegetali assumere
Discorso a parte quello inerente le fonti vegetali. Nel caso in cui fossimo vegetariani o vegani questa fonte rappresenterà, gran parte (o l’intero) della nostra quota proteica. In questo caso il nostro consiglio è quello di alzare un minimo di range (da 1,7 a 3gr/kg di peso corporeo per esempio). Dobbiamo considerare difatti che queste proteine sono meno biodisponibili, una parte viene dunque persa e non assimilata.
Oltre questo accorgimento non ne servono di altri. Possiamo assolutamente raggiungere i nostri obiettivi anche con un’alimentazione del tutto “plant based”.
Conclusioni su quante proteine assumere
| Strategia | Grammi/kg di proteine |
| Definizione | 2,3-2,7gr/kg |
| Massa | 1,5-2,2gr/kg |
Come abbiamo visto dunque il quantitativo di proteine da assumere è piuttosto vario e da contestualizzare. Stiamo quindi attenti ad eventuali carenze ma anche agli eccessi. Come al solito non c’è un unico punto di riferimento nell’alimentazione come nell’allenamento. E’ il giusto bilanciamento di ogni fattore che rende l’insieme vincente.
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