Dieta in definizione: come salvaguardare la massa magra

Sappiamo tutti come il Bodybuilding sia rappresentato dall’alternanza tra un periodo di massa ed un periodo di definizione. Se nella prima fase lo scopo sarà quello di mettere quanta più massa muscolare possibile (mantenendo basso il livello di massa grassa), lo scopo della dieta per la definizione è quello di perdere la massa grassa mantenendo quanta più massa muscolare possibile. Condizione necessaria, ma non sufficiente, è un corretto investimento nel periodo di massa (ricordati che la definizione inizia quando fai la massa), a questo punto però come dovremo comportarci? In questo articolo vedremo un esempio di dieta per la definizione capendone i meccanismi e le possibili strategie. Nello specifico vedremo come ci sono due fondamentali possibilità e come la scelta, di quale utilizzare, sia assolutamente arbitraria (ma con necessaria logica).

Obiettivi della Dieta Definizione

Per prima cosa dobbiamo capire quelli che sono gli obiettivi della dieta per la definizione muscolare. Possiamo identificarne subito alcuni:

• Perdita di massa grassa fino ad una determinata percentuale. Sarà fondamentale qui capire esattamente qual’è la percentuale a cui vogliamo arrivare. Siate onesti con voi stessi e non sognatevi definizione improbabili che vi porterebbero solo a perdere tanta massa muscolare. Se siete all’inizio e il livello di massa grassa è altino (16-18%) allora cercare di scendere inizialmente tra il 10 e il 12% può essere un obiettivo verosimile. Rimandiamo a dopo definizioni più estreme.
• Mantenimento della massa muscolare. Dobbiamo qui trovare una strategia che ci permette di mantenere quanta più massa muscolare possibile. Ora, è bene capire una cosa. Molto spesso in regimi ipo-calorici, come quelli della dieta per la definizione, si perde tanta acqua e glicogeno intramuscolare. Il muscolo risulterà più “vuoto” ma la perdita del tessuto strutturale sarà comunque minima. Come vedremo l’ultimo periodo di Reverse Diet ha proprio questo scopo di “concludere” il periodo di definizione muscolare facendo ritrovare quella pienezza a parità di massa grassa.
• Mantenimento della salute. Sembra stupido ma è fondamentale. La salute fisica e mentale viene messa a dura prova durante periodi di definizione. Soprattutto quando si entra in condizioni sotto-fisiologiche (sotto al 6-7%) si inizia a patire su entrambi i fronti. E’ fondamentale qui mantenersi saldi e non sacrificare la vita sociale e lavorativa. Grande beneficio si può trovare grazie alla riduzione di stress vari prendendosi magari più riposo possibile nella quotidianeità.

Iniziamo a vedere quali sono le possibili strategie.

Prima Fase della Dieta Definizione

La prima fase è quella che vede il passaggio dalla situazione di iper-alimentazione nella quale ci troviamo alla fine del periodo di massa, fino ad una situazione di dieta normo-calorica. Per iniziare a scendere possiamo adottare due strategie:

• Scendere subito di un 15-20% della quota calorica (o di un 500-600kcal) per poi gradualmente arrivare ad un 3-5% fino a raggiungere la normocalorica. Questa strategia è ideale per chi ha concluso un po’ male il periodo di massa ritrovandosi con un’alta percentuale di massa grassa e di ritenzione idrica, indice che i parametri ormonali e recettoriali sono stati compromessi.
• Scendere sin da subito di un 5-10% delle kcal (o di un 200-300kcal) fino a raggiungere la normocalorica. In questo caso abbiamo una strategia che si adatta bene a chi ha concluso bene il periodo di massa senza accumulare molto grasso, con poca ritenzione idrica e una buona vascolarizzazione (tutti indici di un’ottimale gestione dei nutrienti).

In entrambi i casi questo deficit dovrebbe aumentare esclusivamente tramite una riduzione delle calorie (input calorico). Evitiamo di aumentare il cardio che potrebbe essere un’arma da giocare successivamente. Alla fine di questa fase dovremmo arrivare in una siuazione, da un punto di vista dei macronutrienti, di questo tipo:

• Proteine: 2,5-2,7gr/kg
• Grassi: 0,7-1gr/kg
• Carboidrati: le rimanenti calorie

Da qui viene il bello, perchè dovremo scegliere come comportarci.

Seconda Fase della Dieta per la Definizione

La seconda fase è quella più delicata. Iniziamo a scendere sotto la normocalorica e ci ritroveremo in un contesto tendenzialmente catabolico. Alla fine di questa seconda fase la nostra massa grassa dovrebbe aver raggiunto il livello che ci eravamo prefissati come obiettivo. Se così non fosse i casi son due: dobbiamo scendere ancora di più e prenderci più tempo; ci siamo posti un obiettivo irrealistico. Vedremo in un successivo articolo come comportarci in entrambi i casi, per ora torniamo ad analizzare la nostra dieta per la definizione muscolare. Dovremo, in questa fase, effettuare le prime scelte strategiche. Per andare a perder grasso infatti dobbiamo aumentare gradualmente il deficit energetico. Questo può esser fatto in due modi:

• Diminuzione dell’input energetico (mangio meno)
• Aumento dell’output energetico (mi alleno di più)

Nel primo caso il vantaggio sarà che andiamo a togliere uno stressor (agente stressante) in più, normalmente il (molto) cardio. Questo ci permetterà di ridurre le possibilità di andare in sovrallenamento fisico ma soprattutto mentale. Nel secondo caso invece il vantaggio deriva dal fatto che saremo in grado di mantenere alta la funzionalità metabolica con un miglior impatto (se le cose funzionano) in termini di perdita di peso e mantenimento della massa magra. A queste due macro-strategie appartengono poi comportamenti (a livello alimentare e di allenamento) completamente diverse (opposte). Andiamole a vedere.

Deficit energetico nella dieta definizione bodybuilding

In entrambi i casi il deficit energetico deve aumentare, di un 3-5% ad ogni stallo di condizione e peso (quindi normalmente ogni 2 settimane). Questo si traduce in c.ca 80-100kcal in meno o 10′ di cardio in più al giorno. Nel caso la nostra scelta sia quest’ultima è fondamentale, in questa fase, andare ad inserire cardio LISS (lento). Metodologie più intense come l’HIIT rappresentano uno stress troppo alto in questa fase, considerando le numerose settimane di definizione che abbiamo davanti.

Proteine e dieta per la definizione muscolare

Le proteine andranno mantenute costanti sui 2,5-2,7gr/kg di peso corporeo. Ovviamente il peso tenderà a calare e così il nostro input proteico. Occhio però a non esagerare, siate conservativi. Consideriamo infatti che l’impatto, in termini di proteosintesi che da un’alta assunzione proteica sono rilevanti e realmente utili per conservare il tessuto muscolare. Esse andrebbero divise nell’arco della giornata in maniera uniforme. Queste linee valgono per entrambe le strategie quindi.. occhio alle proteine!

Carboidrati e dieta bodybuilding in definizione

I carboidrati in questa fase andranno ad abbassarsi, subendo però due destini molto diversi:

• Per la prima strategia (diminuzione dell’input energetico) la nostra funzionalità metabolica ne risentirà così come la performance. Il nostro metabolismo cercherà sempre di più di lavorare “a grassi” e a noi converrà favorire questa scelta. L’ideale sarà allora quello di scendere molto con i carboidrati arrivando fino ad un 2-3gr/kg di peso corporeo (150-250gr per un atleta di 75kg). Se ci accorgiamo di scendere sotto ai 150gr, allora valutiamo seriamente l’idea di utilizzare una dieta chetogenica. Torneremo in un altro articolo sull’argomento, per ora ci basti sapere che il vantaggio in termini di risparmio della massa magra che offre una dieta chetogenica la rende migliore delle diete con carboidrati bassi.
• Per la seconda strategia (aumento dell’output energetico) invece, la quota glucidica dovrà rimanere più alta scendendo solo fino ai 4-5gr/kg (300-350gr per un atleta di 75kg). Capita in determinati contesti che la quota glucidica rimanga identica rispetto alla normo-calorica e che nella seconda fase siano solo i lipidi a diminuire. Come abbiamo visto la funzionalità metabolica sarà alta così come la nostra capacità di gestire e veicolare i nutrienti. Sarà fondamentale far affidamento su un’alta quota glucidica per permetterci di mantenere la nostra performance.

In entrambi i casi comunque, arrivati alla fine della seconda fase, la quota di carboidrati sarà ridotta.

Grassi e dieta di definizione muscolare

Anche il livello di grassi tenderà a calare gradualmente durante il periodo di definizione. Il comportamento sarà però opposto rispetto al livello di carboidrati. Difatti:

• Scegliendo la prima strategia ed andando a diminuire l’input energetico, dovremo favorire il consumo di grassi come substrato. Il loro livello sarà dunque tendenzialmente “alto” rimanendo sugli 0,6-0,8gr/kg di peso corporeo. Capita spesso che il deficit venga a crearsi semplicemente diminuendo l’input glucidico. Ovviamente, se la nostra scelta sarà di andare in chetogenica, i livelli di lipidi saranno anche più alti.
• Scegliendo la seconda strategia invece il livello di glucidi rimarrà più alto mentre quello di lipidi tenderà a diminuire. Arriveremo in questo caso sugli 0,3-o,5gr/kg di peso corporeo. Facciamo attenzione a circoscrivere questa fase ad un periodo ristretto di tempo in quanto si tratta di livelli di grassi ben al di sotto della dose giornaliera raccomandata. D’altronde però stiamo entrando in condizioni sotto-fisiologiche.

Rapporto Carboidrati:Grassi

Abbiamo già analizzato il rapporto carboidrati:grassi e visto come esso sia utile per identificare il substrato energetico utilizzato e la nostra flessibilità metabolica. Abbiamo anche visto come, in periodi di massa, ci sia un range ideale nel quale dobbiamo mantenerci. Ma in una dieta per la definizione? Come possiamo intuire questo rapporto varierà in base alla strategia che adotteremo, la determinante comunque è sempre però che, in un caso o nell’altro, si deve uscire dal range fisiologico, da un estremo o dall’altro. Nelle due diverse strategie le conseguenze saranno tanto distanti  quanto vicine:

• Con la prima strategia (diminuzione dell’input) il rapporto si abbasserà in favore dell’utilizzo dei grassi come substrato energetico. Quello che vogliamo è andare a causare un’inflessibilità metabolica. Il range andrà allora da un rapporto di 2 (2gr di carboidrati per ogni grammo di grassi) fino a 5 (5gr di carboidrati per ogni grammo di grassi). Di nuovo, se la nostra scelta sarà quella di andare in chetogenica il rapporto arriverà addirittura a scendere sotto l’1 (per esempio 0,3- 0,5 etc..)
• Con la seconda strategia invece il rapporto tende ad aumentare rispetto al periodo di massa ed il range identificabile va da 12 fino a 16.

La logica che c’è dietro ai macro ed alla perdita di peso

Fermiamoci un secondo. Durante il periodo di massa dobbiamo stare attenti a mantenre un rapporto ideale mentre ora, quando la situazione è molto più delicata, dobbiamo uscirvi? Perchè? Nel primo caso la risposta è semplice: vogliamo forzare il corpo a bruciare il più possibile i grassi. L’attività fisica è minore, così come la funzionalità metabolica, dobbiamo semplicemente adeguarci (con l’alimentazione) a quella che è la situazione metabolica. Nel secondo caso invece, paradossalmente forziamo un’inflessibilità metabolica in favore dei carboidrati. Ebbene il risultato finale sarà sempre una perdita di adipe a riposo. Questo perchè in un contesto di ipo-alimentazione (a BF non eccessivamente basse) il corpo non potrà mai settarsi in una modalità carbs-burning: il substrato energetico di riferimento saranno sempre i grassi. Il contesto generale sarà infatti catabolico e la co-ingestione di carboidrati e proteine rappresenterà solo uno stimolo anabolico direzionato alla massa muscolare (permettendone una maggiore conservazione). Questa è la ratio che sta dietro alle diete ad alti carboidrati per la definizione.

Ricarica: riprendo peso, rimango tirato

Finita la seconda fase dobbiamo essere arrivati, come detto, al livello di massa grassa desiderato. Se così non fosse, ma l’obiettivo è comunque realistico, dobbiamo prenderci più tempo. In questo caso le possibili scelte sono due, sempre in base alla strategia per la quale abbiamo optato:

• Se abbiamo abbassato l’input energetico ci converrà aumentare ora il cardio, sempre LISS. Non ci converrà infatti deprimere ulteriormente la funzionalità metabolica, rischieremmo di perdere troppa massa magra. Aumentiamo piuttosto il deficit inserendo, gradualmente, un 5-10′ di cardio giornalieri.
• Se abbiamo aumentato l’output energetico ci converrà fare l’opposto. Arrivati infatti a minutaggi di 180-200′ di cardio LISS settimanale, non ci converrà andare oltre. Sarebbe come gettare benzina nel fuoco per spegnerlo. Diminuiamo piuttosto il quantativo di calorie di un 50-80kcal ogni volta che raggiungiamo uno stallo.

Se abbiamo fatto le cose per bene dovremmo essere arrivati al livello di massa grassa desiderato. A questo punto dobbiamo “concludere” il periodo di definizione andando a riempire le riserve di glicogeno ed acqua muscolare. Facendo questo manterremo sempre asciutti, il livello di massa grassa non varierà ma i ventri muscolari si riempiranno permettendoci di avere quell’aspetto pieno e vascolarizzato che tanto si ricerca in questa fase. Vediamo allora come mettere questa ciliegina sulla nostra torta.

Reverse Diet

La Reverse diet è una delle strategie alimentari più fraintese di questi ultimi anni. E’ stata difatti identificata come modalità per “uscire” dal periodo di definizione ed iniziare il periodo di massa. Sbagliato! La Reverse Diet è una strategia volta a concludere la dieta per la definizione. Lo scopo è, come abbiamo visto, quello di mantenere gli stessi livelli di massa grassa andando però ad aumentare le riserve di glicogeno e l’idratazione dei ventri muscolari. Per far questo non dovremo far altro che agire su tre fronti:

Aumento dei carboidrati

Aumentare gradualmente i carboidrati andando a diminuire i grassi (nel caso abbiamo optato per la prima strategia). Il rapporto carboidrati:grassi andrà quindi a cadere a picco e, considerando la massa grassa bassa, perderemo totalmente la flessibilità metabolica bruciando carboidrati a riposo (non a caso la fame sarà difficilmente sostenibile, il corpo chiederà continuamente zuccheri). Va bene così, perchè nel momento in cui serviranno, noi glieli daremo. Dovremo andare ad aumentare di un 15-25gr di carboidrati a settimana.

Ciclizzazione dei carboidrati

Ciclizzare i carboidrati durante la settimana. Anche se la quota tenderà ad aumentare, il livello di glucidi nei vari giorni dovrà variare. Questo perchè sarà fondamentale mantenere alta la capacità di sovra-compensazione del tessuto muscolare. Con continui lavori di scarica e ricarica il muscolo sarà allenato e pronto a captare quanto più glucosio possibile. Questo lavoro viene solitamente fatto prevedendo una scarica durante la settimana e una ricarica gli ultimi giorni (che per gli agonisti corrispondono al giorno della gara).

Aumento del dispendio energetico

Aumentare il dispendio calorico tramite sedute ad alta intensità. Ovviamente per mantenere inalterato il livello di massa grassa il deficit energetico non deve variare di tanto. E’ fondamentale qui modulare perfettamente la quantità di attività fisica in modo da scaricare nella prima parte della settimana e sovracompensare le scorte verso la fine della stessa. Sedute di HIIT o circuiti di crossfit sui muscoli allenati nella seduta sono una soluzione ideale. La scelta di utilizzare un allenamento metabolico e denso deriva dal fatto di voler coinvolgere direttamente i glucidi come substrato energetico proprio per andarli a depletare il più possibile.

Questa strategia sfocia e si interseca con quella del peaking, ossia del raggiungimento del picco di forma in un giorno specifico (gara, shooting etc..) Approfondiremo poi le diverse sfaccettature e le tempistiche che può assumere questa strategia (peraltro assolutamente soggettive ed ideali) per ora ci basti portarci a casa il concetto generale.

Dieta Definizione per le Donne

La dieta per la definizione assume sfaccettature ben diverse per le donne. L’argomento verrà analizzato in un successivo articolo, per ora ci basti sapere che, in questi casi, un maggiore apporto di grassi a discapito dei carboidrati rappresenta un concreto vantaggio per non deprimere la funzionalità ormonale e mantenere alti i processi di dimagrimento salvaguardando tonicità e massa muscolare. Generalmente avendo una massa grassa maggiore la dieta di definizione per le donnerisponde meglio ad un metabolismo lipidico, rispetto a quello glucidico (a meno che non dedichiamo mesi di reset metabolico).

Conclusioni sulla Dieta Definizione

Come abbiamo visto le strategie sono molto distanti tra loro, per non dire opposte. Il risultato finale però è lo stesso e non c’è, effettivamente, un meglio o un peggio. Ma la scelta allora, da cosa dipenderà? In effetti entrambe le metodologie hanno un senso, dei pro ma anche dei contro. Eppure c’è un grande elemento che non abbiamo considerato: la nostra volontà. Se una strategia non ci piacerà non riusciremo ad aver risultati. Preferite allenarvi di più e mangiare di più? Preferite allenarvi di meno pur di evitare il cardio? Ad ognuno il suo, gli strumenti però, ci sono per tutti.

Ricordatevi di:

1. Creare un deficit calorico
2. Fare ricariche anche di 1-2 settimane quando il deficit calorico non porta più a risultati
3. Scegliete se tagliere principalmente i carboidrati o i grassi
4. Scegliete se creare il deficit principalmente con la dieta o con un aiuto cospicuo dell’allenamento/cardio

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