Senza troppi fronzoli, la genetica è il fattore primario che determina i risultati che possiamo ottenere. Ma allora quanto conta, nel bodybuilding, la genetica? Cerchiamo di comprendere quanto questo fattore influisca sui nostri risultati.
Tutti noi abbiamo incontrato in palestra qualcuno che nonostante “non faccia nulla di particolare” pare ottenere risultati in modo molto più semplice e veloce di tutti gli altri. Entri in una palestra e vedi questo ragazzo che ha una fisicità nettamente migliore della media, più muscolare più asciutto più qualitativo. Si allena bene, si sa muovere bene, usa carichi importanti. Ma in realtà non fa nulla diverso da quello che fai tu, semplicemente gli viene meglio ed ottiene più risultati.
Allora perché, certi soggetti, ottengono più risultati di noi?
Questo video/articolo nasce da un’idea di Domenico Aversano, che mi ha fornito il materiale per approfondire questi argomenti chiedendomi di crearne un video, se siete interessati ad approfondire troverete il link ai suoi articoli in descrizione, all’interno dei quali troverete anche tutte le fonti da lui analizzate nel realizzarli.
“Io mi impegno molto di più di loro, butto sangue perché davvero ci tengo, eppure non riesco ad ottenere gli stessi risultati!”
Quanti di noi hanno detto o pensato qualcosa del genere? Io di certo l’ho fatto più di una volta. Citando le parole di Domenico: “La risposta è molto più semplice e da un certo punto di vista più triste: sono fortunati,hanno una genetica ideale per sviluppare quel tipo di fisico, rispondono agli stimoli dell’alimentazione e dell’allenamento in maniera nettamente superiore alla media delle persone che si allenano.”
Il peso della genetica è estremamente maggiore di quanto gran parte di noi sia disposta ad accettare e, per farvi comprendere quanto lo sia, basta paragonare uno strongman ad un maratoneta. A prescindere dallo stimolo allenante la differenza strutturale è immane e determinata alla nascita.
Questo è chiaro soprattutto a chi come me di professione fa il personal trainer, ogni giorno entra in contatto con persone con genetiche differenti che, nonostante vengano allenate con la medesima attenzione, ottengono risultati fortemente differenti tra loro.
Un primo fattore genetico che salta all’occhio in quanto chiaramente visibile sono le leve, proporzioni e le inserzioni muscolari, quello che la gente tipicamente semplifica con il termine “struttura”.
Una persona con leve più corte e migliori inserzioni muscolari, a parità di massa muscolare, sarà in grado di generare molta più forza ed apparirà molto più grossa.
Migliori leve gli permetteranno anche di avere range di movimento inferiori e quindi indurre minori quantitativi di fatica e tollerare volumi di allenamento superiori. Il tutto risulterà nella capacità di generare risultati superiori.
Introduciamo il concetto di allenabilità. Per allenabilità si intende la capacità di un soggetto di rispondere a degli stimoli allenanti, adattarsi e migliorare.
Un soggetto ad alta allenabilità è un soggetto che dato un determinato stimolo o allenamento, si adatta e migliora molto, arrivando ad un livello di gran lunga superiore al livello base che aveva prima dell’allenamento.
La gran parte delle persone hanno un allenabilità media, alcuni alta o molto alta, altri scarsa o molto scarsa. Questi fattori sono determinati geneticamente e non possono essere cambiati.
In questo paper pubblicato dal National Institute of Healt viene detto che: “L’ambiente intrauterino è un determinate primario della massa muscolare che sarà presente per tutta la vita di un individuo, perché il numero delle fibre muscolari è determinato alla nascita.”
In questo secondo studio 585 persone hanno allenato il loro braccio non dominante per 12 settimane con 6 serie di curl e estensioni per tricipiti. La media dei partecipanti ha aumentato la massa del bicipite del 19% e il massimale di Curl del 54%. Ma questo parlando della MEDIA. Se andiamo a vedere le varie risposte individuali notiamo una variabilità ENORME!
Il bicipite di alcuni soggetti è diventato addirittura più piccolo mentre il soggetto che ha risposto al meglio è cresciuto del 59.3% ! La variabilità in termini di forza è stata addirittura superiore, con alcuni che non guadagnarono nulla ed uno che incrementò la forza del 250% !
In questo altro studio possiamo notare l’ampia variabilità di crescita del quadricipite tra soggetti diversi sottoposti allo stesso allenamento. 53 soggetti non allenati hanno eseguito 4 serie da 10 con l’80% del massimale di Leg Extension, 3 volte a settimana, per 9 settimane. Essendo i soggetti non allenati, ci si aspetta che tutti siano migliorati parecchio, ma non è questo il caso. La ha incrementato l’ipertrofia del quadricipite di circa il 5%. Ma andando a valutare i singoli soggetti, notiamo una variazione che va da -2,5% (il che significa che alcuni soggetti hanno visto i loro quadricipiti diventare più piccoli) a +20% (una crescita spaventosa).
In questo studio vediamo una differenziazione tra low responders ed high responders. 56 giovani uomini sono stati fatti allenare per 12 settimane con allenamenti che prevedevano sedute full body con esercizi di spinta, trazione e gambe. In base ai risultati, il 20% dei partecipanti con i risultati che più si discostavano dalla media sono stati divisi in Low and High responders. Risultato? Gli high responders hanno guadagnato circa QUATTRO VOLTE (4.5kg) la massa muscolare rispetto ai low responders (circa 1kg).
In questi tre studi (1, 2, 3) invece è messa in evidenza l’importanza e l’influenza della genetica sugli infortuni a tendini e legamenti. Una cosa importante dal punto di vista pratico, perché un soggetto molto suscettibile ad infortuni di questo tipo ovviamente dovrà adottare strategie diverse da un soggetto “di ferro” che sembra non infortunarsi mai anche facendo le cose più estreme.
Tutto ciò suggerisce quello che nella pratica i bravi coach hanno notato da sempre : non esistono metodi universali, alcuni soggetti rispondono benissimo a determinati stili di allenamento altri no. Diviene quindi fondamentale PERSONALIZZARE l’allenamento, ascoltando i feedback del corpo, valutando i risultati e facendo aggiustamenti continui in base alle risposte e gli adattamenti che il corpo fornisce agli stimoli allenanti.
Quindi non c’è nulla da fare per i non responders, sono condannati ?
Non proprio. C’è da considerare che probabilmente questi soggetti siano altamente inadatti ai protocolli di allenamento utilizzati negli studi e di conseguenza non ne hanno tratto alcun vantaggio.
Nella pratica è rarissimo trovare dei Non Responders totali, alcuni soggetti magari rispondono poco e niente alla maggior parte dei metodi di allenamento più comuni, ma una volta trovata la chiave personalizzata per loro, potranno vedere dei progressi… magari non enormi ma sicuramente dei miglioramenti rispetto al punto di partenza.
La chiave da portare a casa dopo aver visto questo video è che non bisogna affidarsi a metodi “universali” ma ricercare uno studio dei feedback che il nostro corpo ci fornisce ed adattare l’allenamento sulla persona e non il viceversa.
Tutto senza fermarsi unicamente ai risultati ottenuti da altri per determinare l’efficacia di un approccio all’allenamento.
Autori:
Video Articolo di Filippo D’Albero e Domenico Aversano
Approfondimenti:
Per approfondire continua la lettura sul sito di skepticaldragoon.it e scopri il sito di Filippo nerddellaforza.
L'articolo Quanto conta la genetica nel bodybuilding? proviene da Project inVictus.