Come sbloccare il metabolismo / due esempi pratici

Chiunque abbia iniziato una dieta avrà notato che dopo un po’ essa sembra smettere di “funzionare”, il peso non scende più, il dimagrimento si blocca e non si sa più cosa fare. Questo blocco del peso è dovuto al fatto che il corpo si “adatta” alla dieta e alla restrizione calorica che gli abbiamo imposto e, una volta adattatosi, il peso non si smuove più. Ciò accade perché il corpo tramite adattamenti ormonali/fisiologici ha ottenuto una nuova omeostasi (una situazione di stabilità, di equilibrio). Non mi dilungherò qui sulle cause del blocco del dimagrimento, ma evidenzierò due possibili metodi per sbloccarlo, avvalendosi di due strategie che possono tornare molto utili.

Un paio di premesse chiarificatrici, prima di addentrarci nel vivo dell’argomento.

• Per prima cosa, in letteratura non esiste una distinzione così chiara sulle diete low carb e molte di esse sono ad alto contenuto di grassi. Si potrebbe dire che le High-fat diets (diete ad alto contenuto lipidico) sono una categoria di diete che rientra nell’insieme delle low carb diets (Low Carb-High fat).

Queste diete a basso contenuto glucidico ed “alto” contenuto lipidico vengono spesso definite ​High fat diets, ​ovvero diete in cui il macronutriente introdotto in quantità maggiore è costituito dai grassi, dal momento che si parla di diete a basso apporto di carboidrati e a maggiore apporto lipidico (la più famosa sicuramente è la Chetogenica, la quale si distingue però per il fatto che instaura uno stato di chetosi). Proprio a causa dell’accento posto sui lipidi, tali diete vengono spesso ed erroneamente definite iperlipidiche, ovvero “ad alti grassi”, e così tacciate come dannose.

In questo articolo mi concentrerò su ​due strategie per sbloccare il dimagrimento​ e ci troveremo dunque in un contesto ipocalorico: quando si è in ipocalorica parlare di iper non è propriamente corretto, in quanto ci si trova in una situazione in cui gli introiti energetici sono bassi rispetto al proprio fabbisogno calorico.

La stessa chetogenica, che è una dieta che sfrutta un apporto lipidico del 70-75% e rientra nelle High fat diets, in ipocalorica non può essere definita un’iperlipidica (e nemmeno un’ iperproteica).
In conclusione, si può parlare di iper se ci si trova in un contesto di iperalimentazione e non di ipoalimentazione. Quindi, non demonizziamo queste strategie con frasi del tipo “è una iperlipidica, troppi grassi fanno male”, “il colesterolo salirà a mille”, ect ect.

• In secondo luogo, è bene demistificare la credenza sbagliata e diffusa nella popolazione che siano i grassi a farci ingrassare (o i glucidi). Queste diete che prediligono i lipidi come substrato energetico spingono il corpo a bruciare più grassi e funzionano perchè quello che conta è il bilancio calorico (settimanale/mensile): si dimagrisce quando si consuma di più di quello che si introduce.

Pensare che siano i grassi (o i carboidrati) a farmi ingrassare è sbagliato: è il bilancio calorico a stabilire se dimagrirò, ingrasserò o manterrò il mio peso.
In sintesi, se consumiamo più energie di quelle che introduciamo dimagriremo, ma se ne introdurremo di più, ingrasseremo. Ciò che conta, quindi, è il bilancio energetico. Ci si potrebbe chiedere “I macronutrienti, dunque, non contano?”. “Contano eccome” è la risposta. L’errore sta nel lavorare divisi, ovvero guardando solo alle kcal o ai macros. Le kcal sono una stima, non un valore assoluto e diventano fallaci proprio quando io pretendo siano la regola, l’unico parametro da valutare, la verità assoluta. Bisogna sempre valutare il TDEE (fabbisogno energetico giornaliero) di una persona in modo da avere una STIMA per POI ragionare sui macronutrienti da dare.

Il fatto che ci sia differenza tra una dieta di 1400kcal circa con (60%carbo, 30% lipidi e 10% proteine) ed una tra 1400kcal (5% carbo, 25% proteine, 70%) non deve farmi pensare che le kcal non contino. In entrambi i casi, mi trovo in ipocalorica e le differenze nel dimagrimento me le darà la soggettività del paziente/atleta seguito. Non esiste la dieta perfetta, il bilanciamento di macros degli Dei, ma sicuramente in ipercalorica non dimagrisco.

Il bilanciamento dei macros gioca molto sulla soggettività del paziente: una persona sedentaria non avrà bisogno dello stesso apporto proteico di uno sportivo.
Lavorare sui macronutrienti mi permette di agire a livello metabolico ed è per questo che alcune diete a parità di kcalorie, ma con diverso settaggio dei macronutrienti, possono far perdere qualche kg di più o sbloccare il dimagrimento ed evitare di fare danni. Questo è il motivo per cui le due strategie che vi mostrerò possono sbloccare il peso inchiodato, perchè giocano sui macronutrienti e ci si trova in ipocalorica.

Ho preferito spendere alcune parole su questo secondo punto poiché, benché si tratti ormai di un concetto banale per i più esperti, la credenza che siano solo i gludici o i grassi a farmi mettere su kg è molto alta. Negli interventi nelle scuole o nei convegni che ho avuto la fortuna e piacere di tenere, alla mia domanda su quale fosse il macronutriente che fa più ingrassare, la risposta è sempre stata “i grassi” o “gli zuccheri”. Il marketing, d’altro canto, gioca proprio su questa credenza (ed in parte la sostiene/aumenta), dando ai consumatori prodotti “Light”, poveri di zuccheri o grassi, facendo passare il messaggio che questi siano più sani rispetto agli “originali” e pilotando così le scelte del consumatore.

Rientriamo ora nel merito della questione.

Vantaggi delle diete low carb

Le diete che sfruttano una prevalenza di lipidi e portano il corpo ad utilizzare i grassi come principale substrato energetico hanno i seguenti vantaggi:

• ci permettono di sbloccare il dimagrimento;
• migliorano la nostra flessibilità metabolica, riducendo insulino-resistenza; spingono la cellula a ripulirsi dagli organelli vecchi che non servono più, rendendo così le cellule più efficienti;
• sono regimi alimentari che agiscono sul metabolismo lipidico, aumentando l’ossidazione lipidica: mangiando più grassi se ne bruciano di più perché i lipidi diventano la principale fonte energetica presente e il corpo, adattandosi, inizia ad utilizzarli in maniera maggiore rispetto a quando sono i carboidrati la maggior fonte energetica presente. Così facendo, saranno utilizzati quei grassi che, in presenza di carboidrati come fonte principale di energia, non verrebbero ossidati; Attenzione solo che maggior ossidazione lipidica, non vuol dire maggior dimagrimento. Lo sarebbe solo se non mangiassimo più grassi alimentari. È il bilancio tra le entrate ed uscite a decretare se dimagriamo o meno.
  
•  durante questo regime alimentare aumenta la produzione di adrenalina (catecolamina) che ci rende sicuramente più reattivi e aggressivi, questo porta il corpo a bruciare grassi in maniera maggiore (ecco perchè aumenta l’ossidazione dei grassi). Ovviamente questo è un discorso soggettivo e non una regola assoluta;
• danno maggior senso di sazietà? personalmente non credo sia così SEMPRE, credo invece dipenda moltissimo dalla soggettività del paziente/atleta. Insomma, valutiamo anche la psicologia del paziente: molti si sentono sazi solo se vedono a tavola un piatto di pasta.

Strategie per sboccare il metabolismo

Veniamo, finalmente, alle strategie per sbloccare uno stallo nel dimagrimento e ai loro possibili utilizzi.

1° metodo

Questo metodo non è una chetogenica, in quanto non mira a raggiungere nessun stato di chetosi.

• I carboidrati devono essere inferiori ad 80g/die, le proteine > 1,5g/kg ed il 50% del fabbisogno energetico deve essere dato dai lipidi.

Con due refeed (ricariche) di carboidrati a settimana. La ricarica può anche essere un pasto libero (pasto libero non è una gara a chi scoppia per primo) oppure una ricarica strutturata.

Questo mi permette non solo una certa flessibilità in termini di vita sociale ma anche di non andare in chetosi.
Questo metodo serve per sbloccare il dimagrimento in quanto ad una persona bloccata metabolicamente, che non dimagrisce più, dare tanti carboidrati potrebbe causare un insulino-resistenza (ovviamente ogni caso va valutato nella sua soggettività, in nutrizione tutto è il contrario di tutto). Con questo metodo si spinge la cellula a ripulirsi degli organelli ormai non più utili e si rende così metabolicamente più efficiente, portando il corpo a bruciare grassi che non verrebbero, in presenza di carboidrati più alti, smaltiti, senza entrare in uno stato di chetosi tipico di una dieta chetogenica.
Attenzione che in molti soggetti anche l’opposto, ovvero diete con bassi grassi ed alti carboidrati, potrebbero sortire lo stesso effetto.

2° metodo

Anche questo metodo prevede 2 refeed e qui si va quasi in chetosi e si potrebbe definire tale dieta una simil-chetogenica.

• I carboidrati devono essere < 30g, proteine 1,5g/kg (> se sportivi), 70% lipidi. L’impatto che si dà è maggiore ed è utile per persone che sono maggiormente bloccate a livello metabolico.

I due metodi qui elencati presentano una maggiore sostenibilità rispetto ad un approccio chetogenico vero e proprio.

Vi riporto un esempio pratico, non prima di precisare che kcalorie e macronutrienti sono sempre STIME , non bisogna ammazzarsi perché, settati i miei macronutrienti, la conta calorica di questi mi dà 1700kcal invece delle 1600kcal che ho stimato a priori.

Supponiamo un soggetto che si allena 4 volte in palestra, alto 180 cm, peso di 85kg ed una BodyFat stimata del 15%.
Decide di buttare giù qualche kg e migliorare la sua composizione corporea. Calcolo il suo TDEE e ottengo così una stima della sua spesa energetica giornaliera. Decido quindi di dare un primo deficit calorico, ripartendo in questo modo i macronutrienti:

1° step
ON: 250-150-60 – OFF: 150-150-60

perdo ipoteticamente 4 kg il primo mese (81 kg). Registro il primo stallo del peso e procedo abbassando i cho.

2° step
ON:150-150-60 – OFF: 100-150-60

Sfortunatamente, non vedo il peso scendere e non ottengo risultati. Provo anche a dare un deficit ulteriore, magari tenendolo in isocalorica con 100-150-60 (1500-1600 kcal) per circa due settimane. Ma niente, il peso sembra stallato.

Ecco qui come le strategie viste prima ci tornano utili.
Rimanendo sempre su una stima di 1600 kcal io posso utilizzare il primo metodo o il secondo per sbloccare il dimagrimento.

ESEMPIO 1° METODO:

LIPIDI:
1600*50/100 = 800 → 800kcal/9kcal = 90g (arrotondate per eccesso per rendere tutto più comodo)

PROTEINE
decido di tenerle ipoteticamente a 2g/kg (ricordiamoci che devono essere >1,5 g/kg), quindi 81kg * 2g/kg → 162, che arrotondo sempre per comodità a 160g

CARBOIDRATI
Qui non bisogna impazzire con le app conta calorie di macronutrienti, come Fatsecret per citarne uno, a stare intorno alla quota prefissata. Basta io stia sotto 80g di carbo/die. Questo mi permette anche una leggera flessibilità.

Alla fine dei giochi io avrò:
80g/die < cho, 160g proteine, 90g grassi

Senza dimenticare i due refeed (consiglio di farne uno in un giorno che va a cadere intorno alla metà della settimana – se si hanno pranzi o cene di lavoro nell’arco della settimana lavorativa posso usare questi come refeed – e uno nel weekend)

OVVIAMENTE i calcoli qui riportati sono un esempio di come si possono applicare queste strategie. Se il 1° metodo non dovesse funzionare, si può passare al 2° o valutare anche se iniziare subito con il 2°. La scelta si basa su chi si ha davanti e sul lavoro svolto fino a quel momento. Sicuramente il 2° da una maggiore spinta alla ricerca degli adattamenti metabolici sopra descritti.

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