Cos’è l’ FST-7? Qui il primo vero problema, perché molti tendono a pensare che sia l’ennesima trovata commerciale del bodybuilding, l’ennesimo metodo miracoloso (ed in effetti quel magico “7” fa sospettare sia così). No, l’ FST-7 è invece un principio, ed ora capiremo in cosa sta la differenza.
Il creatore è il coach Haney Rambod (the Pro Creator), noto per aver lavorato su atleti come Culter, Heath, Buendia. Il termine sta per Fascia Stretch Training ed il principio è proprio questo: stretching della fascia.
Anatomia
Qualche cenno è doveroso, non entusiasma nemmeno me (so che questa è la parte che molti salteranno nel leggere), ma dobbiamo capire di cosa stiamo parlando.
Una fascia, in anatomia, è uno strato di tessuto fibroso. Una definizione quantomai generica, difatti possiamo identificarne tre tipologie: Superficiale, profonda e viscerale.
Quella che a noi interessa è la seconda.
Si tratta di una membrana fibrosa di tessuto connettivo denso che riveste la superficie dei muscoli e in alcuni casi vi offre inserzione. Essa fornisce protezione, sostegno trofico e sostegno meccanico al muscolo oltre a connettere i muscoli delle varie regioni del corpo tra loro.
A differenza della fascia superficiale è avascolare ma è riccamente innervata con recettori sensoriali che riportano la presenza di dolore (nocicettori); cambiamento in movimento (propriocettori); cambiamenti di pressione e vibrazioni (meccanorecettori); recettori si stimoli chimici (chemocettori); e della fluttuazione di temperatura (termorecettori) [1], la fascia profonda è in grado di rispondere agli stimoli sensoriali prendendo o perdendo tensione o modificando la propria composizione attraverso il processo di rimodellamento fasciale. [2]
Se vuoi approfondire ulteriormente l’argomento fascia abbiamo scritto tre articoli a riguardo, uno sulla miofascia, uno sulla plasticità miofasciale ed infine uno sulle tre reti olistiche.
FST-7 : la teoria
Capito quindi generalmente di cosa stiamo parlando, andiamo a vedere su cosa si basa la proposta di Rambod. Come egli stesso scrive, vi sono delle differenze genetiche tra gli individui, ossia soggetti con fasce più o meno sottili. Nel primo caso vi sarà una maggiore facilità nell’espandere la massa muscolare che sarà meno costretta da una fascia “prepotente”. L’esempio che fa è quello del gonfiare un palloncino o una sacca d’acqua come faceva Columbu.
“Think of it in terms of it being easier to blow up a balloon as opposed to one of those water bottles that strongmen like Franco Columbu used to.”
Lo scopo quindi è quello di portare ad un allungamento ed assottigliamento della fascia. Come? Nella maniera più logica: stretchandola.
Ora, lo stretch di fascia è in verità alla base di altre metodologie (vedi per esempio il DC di Trudel) ma qui Rambod da un contributo nuovo, ossia propone di stretchare la fascia attraverso una volumizzazione del muscolo (i.e. pump!).
Ma allora si tratta solo di questo? di semplice pump?
No, in verità alla base della filosofia di Rambod c’è dell’altro..
“I also believe that a bigger muscle is a stronger muscle, and you absolutely must train with heavier weights in the 8-12 rep range”
In sostanza quindi la filosofia è semplice, un lavoro in pieno range ipertrofia muscolare concluso da un lavoro di endurance muscolare. Direi che questo può riassumere bene il concetto. Poi logicamente Rambod si trova a dover infarcire il tutto con una proposta più concreta. Da qui il numero 7, le 7 magiche serie che permetterebbero di pompare abbastanza da stretchare la fascia. Ovviamente nulla di effettivo, un numero che gli andava a genio, abbastanza lungo da risultare invitante e abbastanza corto da.. bhè, risultare invitante!
Sette serie dunque, tempi di recupero ovviamente bassi e rep medio alte. Rambod consiglia sempre le solite 8-12 ripetizioni, ovviamente un peso più leggero di un 8-12RM considerato il recupero incompleto.
Scelta degli esercizi
Qui Rambod parla solo degli esercizi per i “7-sets”. La scelta deve basarsi su due canoni:
- esercizi che isolino il più possibile il muscolo target;
- esercizi che non vedano la tecnica sporcarsi eccessivamente nel lavorare alla soglia del cedimento (i.e. non staccate in FST-7). Solito esercizio di pump insomma.
Quante volte utilizzarlo?
A detta di Rambod tale metodologia è troppo traumatica per i muscoli più grandi per essere utilizzata più di una volta a settimana, anche solo per una questione di DOMS (che teoricamente perdurerebbero per giorni). Personalmente dissento, i DOMS le prime volte possono essere effettivamente forti, soprattutto se utilizzata in determinate maniere che vedremo, però non per questo mi limiterei. Più che altro considererei che potrebbe essere più conveniente ricercare una variazione dello stimolo nei diversi giorni della settimana, che può voler dire non lavorare affatto con questi principi o anche utilizzarli in maniere differenti nelle due o più volte che alleniamo lo stesso muscolo (in caso di multifrequenza). Ma anche su questo ci ritorneremo.
Proposta su come applicare FST-7
Dunque, prendiamo come esempio il petto. Una scheda potrebbe essere:
- Distensioni su panca inclinata 4×8-12
- Croci panca Piana 3×8-12
- Crossover ai cavi alti 3×8-12
- Pec-deck 7×8-12 (20-45’’ di recupero)
Ovviamente è un esempio per capirci, si tratta di una scheda in verità abbastanza banale, difatti…
Varianti
… Rambod sicuramente non si ferma qua, o meglio, all’atto pratico lo vediamo lavorare in modi un po’ più “crudeli”. L’ FST-7 come detto è un principio, quello di cercare di rendere la fascia più sottile e meno costrittiva nei confronti del muscolo in crescita (banalizzando). Una prima possibilità è quella di lavorare con 7 superserie o 7 triset, così per esempio:
7x: Estensioni al cavo alto 1×12 > superserie > Estensioni dietro la testa con manubrio 1×4 > superserie > Flessioni presa stretta 1xmax
Oppure lavorare con specifiche tecniche di intensità nel recupero tra una serie e l’altra (flex between sets, stretch di fascia – quest’ultimo anche per completezza – lavori isometrici ecc..)
Insomma, come ho detto all’inizio si tratta di un principio, uno spunto su cui lavorare e creare allenamenti interessanti e divertenti.
FST-7 funziona?
Ecco finalmente il punto centrale. Personalmente sono scettico (non ve lo aspettavate?). Ma vediamo perché.
La fascia profonda può andare in effetti incontro a cambiamenti di tensione che però sono dovuti al movimento di componenti attive (i.e. muscoli) e dunque temporalmente limitati possono essere conseguenze di situazioni fisiologiche o interventi chirurgici ma, affinché vi sia effettivamente una modifica strutturale della fascia, deve passare del tempo.
Un esempio pratico è la sindrome compartimentale. Si tratta di una patologia piuttosto grave che si sviluppa per esempio quando vi è un aumento del volume muscolare o in caso di sanguinamento; la pressione dovuta ad un aumento del volume all’interno della fascia determina una compressione dei vasi e dei nervi che, se protratta, può causare danni permanenti. Al di là del fenomeno acuto, vi è anche una sindrome compartimentale cronica che avviene nell’atleta (casi molto rari). In sostanza la fascia è si espandibile ed elastica, ma in misura molto ridotta proprio perché questa è la sua funzione.
Detto ciò nulla vuole essere tolto all’ FST-7 che sicuramente è un approccio interessante ma più per il tipo di lavoro che porta a compiere (endurance muscolare, alto volume allenante, supercompensazione del glicogeno e dei componenti sarcoplasmatici) che altro. Insomma, un ottimo modo per variare il proprio workout e per provare stimoli nuovi, ma niente di più. Per i natural ovviamente tutte queste metodiche sono utili ma da usare con criterio all’interno di una periodizzazione, pena cuocersi per nulla.
[1] Schleip, Robert (2003). “Fascial plasticity – a new neurobiological explanation: Part 1″. Journal of Bodywork and Movement Therapies 7 (1): 11–9. doi:10.1016/S1360-8592(02)00067-0.
[2] Myers, Thomas W. (2002). Anatomy Trains. London, UK: Churchill Livingstone. p. 15.ISBN 0443063516.
L’articolo FST-7 è di Ludovico Lemme
Personal Trainer certificato ISSA e studente SaNIS (scuola di nutrizione e integrazione sportiva). Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding e del fitness in generale. Nel 2015 avvia il progetto Rhinocoaching con il quale si propone di creare una piattaforma di riferimento per i suoi atleti e per gli appassionati in generale.
Contatti: rhinocoachingofficial@gmail.com
Pagina FB: https://www.facebook.com/ludovicolemmemygrowth/
Sito Web: www.rhinocoaching.it
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