Come aumentare la massa muscolare

Uno degli aspetti decisamente più importanti nel momento in cui ci si appresta ad iniziare un periodo di allenamento volto all’aumento della massa muscolare, è avere la certezza di essere efficacemente supportati, in questo lungo cammino, anche e soprattutto dal punto di vista energetico. Infatti, se l’allenamento di un body-builder non prevede una cosi netta linea di demarcazione a separazione delle diverse fasi (massa-definizione ), l’alimentazione e il relativo apporto energetico possono creare deficit o  surplus in grado di determinare in modo inequivocabile la bontà dei nostri sforzi.

Vediamo quindi da dove partire e poi come proseguire,per impostare la nostra dieta per la massa muscolare.

Da dove partire: la dieta normocalorica

La prima cosa da fare per aumentare la massa muscolare, è capire il nostro punto di partenza da un punto di vista energetico. Tradotto: qual è il totale calorico che ci permette di mantenere il peso stabile?

Per fare questo, tralasciando metodi più complessi  e sicuramente non alla portata di tutti, la maniera più semplice è quella di utilizzare un calcolatore online (disponibile sul Project da settembre) o scoprire il proprio fabbisogno energetico. .
Sebbene ognuna delle formule che trovate al suo interno abbia evidenti limiti e un margine di errore più o meno grossolano, a noi tornerà utile solamente per avere una prima idea di massima. Infatti noi partiremo da quel valore teorico per poi andarlo a testare praticamente.

Facciamo un esempio per capire meglio:
Mario è un ragazzo che lavora come operaio 8 ore al giorno e che si allena 3 o 4 volte a settimana. Quindi è un soggetto che possiamo definire come moderatamente attivo. È alto 180 cm, e pesa 70 kg. Di questi 70kg, il 10% è massa grassa( 7 kg). Il sogno di Mario per quest’anno è diventare enorme, e quindi vuole impostare al meglio la sua dieta per la massa.

Come prima cosa usiamo i dati per riuscire a stimare il dispendio energetico giornaliero di Mario. Optiamo per la più classica Harris-Benedict.
Il valore complessivo, tenendo conto anche del fattore attività, che ne risulta è di 2700 calorie circa. Questo valore rappresenterà, in linea molto approssimativa, la nostra normocalorica. A questo punto,decidiamo di andarlo a verificare sperimentalmente. Seguiremo per 15 giorni un programma alimentare da 2700 kcal. Ovviamente dobbiamo organizzare l’ammontare energetico in termini di macronutrienti.

Nella tabella seguente sono indicati quelli che potrebbero essere range accettabili entro cui lavorare e personalizzare il proprio cammino. Setteremo sempre prima le proteine, poi i grassi e per differenza i carboidrati.

Nel nostro esempio di 2700 kcal potremmo avere:

• PROTEINE= 80 Kg*1.8 gr/Kg = 144gr
• GRASSI= 80 kg*0.8 gr/Kg = 64 gr
• CARBOIDRATI(per differenza) = 387 gr

Per due settimane esatte questa sarà la nostra alimentazione. Nessuna ciclizzazione. Annoteremo il peso tutti i giorni, misurato la mattina a digiuno dopo aver espletato i nostri bisogni fisiologici. Capiamo bene che gli scenari possibili al termine del periodo di tempo indicato saranno 3:

• Sono aumentato di peso.
• Sono sceso di peso.
• Sono rimasto uguale.

Nei primi due casi aggiusteremo la nostra normocalorica per difetto o per eccesso a seconda di quanto ci siamo discostati dal valore teorico.

Esempio:
ammettendo che il peso iniziale era di 70 kg e quello finale di 71 kg, abbiamo al netto preso 1 kg di peso. Ipotizzando per assurdo e semplicità di calcolo, che tutto questo kg sia stato acquisito sotto forma di grasso, significa che abbiamo assunto 9000 kcal in più in 15 giorni. Quindi:

• 9000 kcal /15 gg = 600 kcal
• 600 kcal in più al giorno. A questo punto dobbiamo toglierle dalle nostre 2700 teoriche

Risultato: 2700-600 = 2100 kcal

La nostra normocalorica corretta per errore in eccesso sarà 2100 kcal. Se, al contrario, i nostri calcoli erano corretti, e il nostro peso è rimasto identico, siamo certi di essere in presenza di un valore energetico in entrata che rispecchia ed eguaglia il valore calorico in uscita. Sono quindi già trascorsi i primi 15 giorni. A questo punto siamo pronti per iniziare il nostro cammino verso il magico e incantato mondo della massa muscolare.

Come aumentare la massa muscolare: quali strategie?

Andremo ad illustrare differenti metodologie per affrontare questo delicato periodo. Perché delicato?

Perché durante un periodo di massa è evidente che si rende necessario un surplus energetico. Stiamo quindi creando un ambiente perfettamente anabolico. Anabolico però sia per la fibrocellula, sia per il tessuto adiposo. Dovremmo essere bravi a far si che la proporzione di crescita sia a favore del primo soggetto (miocita) a discapito del secondo protagonista (adipocita). Questo ambiente è, da un punto di vista ormonale, estremamente delicato, per cui a mio avviso sarà decisamente più importante prestare attenzione durante questa fase, rispetto alla successiva fase di dimagrimento. Anche perché una buona fase di massa semplifica, e non poco, il compito durante la fase di cut (periodo in cui si cerca di massimizzare la perdita di massa grassa).

Un’ultima considerazione prima di iniziare. È sempre conveniente basarsi sugli introiti calorici settimanali o mensili e mai giornalieri. Ci permetteranno maggiori flessibilità, aggiustamenti e possibilità di variazioni in corso d’opera.

Per decidere di quanto incrementare settimanalmente il nostro introito energetico, una buona regola è quella di prevedere un aumento di peso di circa lo 0.5%-1% rispetto al proprio peso corporeo al mese. Perché cosi lenti? Se riguardate quanto detto sopra appare chiaro. Dobbiamo far crescere solo la porzione relativa alla massa magra, cercando di avvicinarci il più possibile a queste proporzioni:

• 1/3 di massa grassa
• 2/3 di massa magra

Prendiamo il nostro esempio di 70 kg, stiamo parlando di un aumento stimato intorno ai 350-700g/mese.
Trasformando i g in kcal parliamo di un surplus energetico compreso tra le 1400 e le 2800 kcal mese.

Vediamo ora come comportarci e che possibilità ci si presentano.

Dieta per la massa muscolare: ipercalorica classica lineare

Premetto che a me le diete lineari, di qualsiasi stampo, non piacciono, specie se inserite in contesti di costruzione. Il corpo si adatta davvero in poco tempo. Ma è un’opzione perciò illustriamola

Ricorderete il nostro soggetto che partiva da una normocalorica di 2700 kcal/day. Prevedendo di aver scelto un incremento di 2800 kcal al mese, alle nostre 2700 andranno ora aggiunte (2800/30) circa 94 kcal al giorno.  Capite bene come sia realmente difficile stare dietro a questi piccoli incrementi. Basta una giornata più movimentata di un’altra e il surplus verrà annullato. Il consiglio che vi do è quello di prevedere una forbice entro cui muovervi, il cui limite minimo è dato dalle 94 kcal calcolate e il limite massimo è dato dal valore corrispondente al 10% della vostra normocalorica. Quindi 270 kcal.

Riassumendo, la vostra dieta ipercalorica classica lineare dovrà essere compresa tra le 2794 kcal e le 2970kcal. Come sempre, dopo aver settato le Kcal totali, dobbiamo pensare a:

• apporto proteico ( 1.6-2.5 gr/kg)
• apporto lipidico (0.8-1.5 gr/kg)
• apporto glucidico per differenza

In riferimento al nostro esempio, ammettendo di aver scelto una iper a 2970 kcal, avremo:

• PROTEINE 2.2*70= 154 gr
• LIPIDI 1*70= 70 gr
• CARBOIDRATI= 431 GR

Dieta per la massa:  ipercalorica con ciclizzazione calorica

In realtà più che parlare di seconda possibilità, sarebbe corretto parlare di normale sviluppo della precedente opzione. Una semplice ciclizzazione come più vi piace e come più vi risulta comodo.

Volete prevedere delle giornate corrispondenti ai vostri allenamenti in cui alzate il vostro quantitativo calorico?

Bene, creeremo una semplice divisione ON e OFF magari, con un divario dalla normo del 10%-15% a favore dei carboidrati (in linea generale, quando in un contesto di dieta ipercalorica abbassiamo le kcal, può essere utile sacrificare una quota di glucidi, ma quando le aumentiamo, onde evitare sbilanciamenti eccessivi nel rapporto CHO/FAT, oltre una certa quota di carboidrati raggiunta, conviene  ripartire l’ulteriore surplus calorico in maniera uguale tra questi due macronutrienti. Ovviamente queste sono indicazioni estremamente generali che vanno assolutamente personalizzate nel dettaglio).

Quindi, ad esempio, con una media di 2970 kcal e 4 allenamenti settimanali, potremmo creare:

• Giornate ON a 3200 kcal con 154 g di proteine, 70 di grassie 488 di carboidrati.
• Giornate OFF a 2663 kcal con 154 g di proteine, 70 di grassie 354 di carboidrati.

Preferite, invece, lasciarvi il week end un pochino più elastico per eventuali uscite in compagnia?

Bene, allora decideremo di spalmare il surplus calorico di 1890 kcal ( 270*7) nelle giornate di sabato e domenica. Quindi dal lunedì al venerdì seguiremo una dieta normocalorica mentre il sabato e la domenica porteremo il nostro intake al valore di 3645 kcal (magari prevediamo anche di lasciarci un allenamento il sabato).

Queste illustrate sono solo due delle infinite possibilità che avete di ciclizzare su base settimanale le kcal della vostra dieta per la massa. Divertitevi!

Aumentare la massa muscolare: ipercalorica classica con ciclizzazione dei macronutrienti

Cosi come è possibile ciclizzare le calorie, allo stesso modo è possibile ottenere stimoli differenti semplicemente ciclizzando i macronutrienti. Vediamolo praticamente.

Partiamo sempre dalla nostra ipercalorica classica a 2970kcal con 154g di proteine, 70g di grassi e 431g di carboidrati. Questa come abbiamo detto è la nostra media settimanale. Nessuno ci vieta di creare ad esempio 3 differenti stimoli sulla medesima isocalorica.

GIORNO 1 – 2970 KCAL

• PROTEINE = 2.2*70= 154
• GRASSI = 1.2*70= 84
• CARBOIDRATI = 399

GIORNO 2 – 2970 KCAL

• PROTEINE = 2.0*70= 140
• GRASSI = 1*70= 70
• CARBOIDRATI = 445

GIORNO 3 – 2970 KCAL

• PROTEINE = 1.8*70= 126
• GRASSI = 0.8*70= 56
• CARBOIDRATI = 490

Creeremo cosi ben tre differenti stimoli all’interno della medesima dieta per l’incremento della massa muscolare

Ipercalorica con ciclizzazione delle calorie e dei macronutrienti

Appare chiaro come una quarta possibilità sia quella di mescolare le due opzioni precedenti, quindi prevedere una ciclizzazione sulle calorie e sui macronutrienti.

Semplicemente potremmo prevedere, partendo dalla nostra media di 2970 kcal:

• Un giorno in cui aumenteremo le calorie di un 10% arrivando quindi a 3267 kcal.
• Un giorno in cui abbasseremo le calorie di un 10% arrivando quindi a 2673 kcal.
• Le restanti 5 giornate a 2970 kcal.

Dopo aver creato una ciclizzazione calorica, creeremo sulla base dei differenti apporti calorici una ciclizzazione dei nutrienti. Quindi:

GIORNO A 3267 KCAL

• Proteine 2*70= 140
• Grassi 2*70= 84
• Carboidrati = 488

GIORNO B 2970 KCAL

• Proteine 2.2*70= 154
• Grassi 1*70= 70
• Carboidrati = 431

GIORNO C 2673 KCAL

• Proteine 2.5*70= 175
• Grassi 5*70= 105
• Carboidrati = 257

Mi preme sottolineare come, a seconda della variabilità metabolica individuale, i g/kg dei singoli nutrienti potranno assumere connotazioni totalmente differenti. Quello fornito è solo un semplice esempio delle infinite  o quasi possibilità che possono essere pensate,create e inserite all’interno della vostra dieta per la massa.

Dieta per la massa: ipercalorica crescente

In questo caso prevediamo degli aumenti calorici graduali su base settimanale partendo dalla nostra normocalorica. Quindi:

• SETTIMANA 1: 2700 kcal
• SETTIMANA 2: 2800 kcal
• SETTIMANA 3: 2900 kcal
• SETTIMANA 4: 3000 kcal
• SETTIMANA 5: 3100 kcal

Quello che ne risulterà sarà una media calorica di 2900 calorie sulle 5 settimane, quindi perfettamente all’interno dei valori impostati inizialmente per il nostro periodo che aveva come finalità l’incremento della massa muscolare. Ovviamente anche in questo caso, si aprono altri scenari e possibilità. Infatti all’interno di ogni settimana potremmo ad esempio prevedere una ciclizzazione calorica o dei macronutrienti, o di settimana in settimana usare alternativamente l’una o l’altra strategia.

Aumentare la massa muscolare: conclusioni

Come avete avuto modo di vedere, per creare la vostra dieta per la massa avete davvero innumerevoli possibilità tutte ugualmente valide. Non vi resta che provare e vedere quella che più si adatta al vostro stile di vita, alla vostra persona e al vostro organismo.

Ovviamente nessuno vi vieta ( anzi è caldamente consigliato) di mescolare e alternare le diverse metodologie durante tutto il periodo dell’anno che avete pensato di dedicare all’aumento della massa muscolare. Stimoli sempre diversi per impedire e contrastare gli inevitabili adattamenti organici.

Note sull’autore:

Dottor Marco Perugini  classe 89’ laureato con lode in scienze e tecnologie del fitness e dei prodotti della salute presso l’ateneo di Camerino, laureato alla magistrale in scienze dell’alimentazione e nutrizione umana presso l’ateneo San Raffaele di Roma, Personal Trainer certificato.

Per info e contatti: Marco Perugini
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Fonti: Alcuni indicatori numerici e fattori di calcolo sono presi e liberamente riadattati, dal materiale fornito da Riccardo Grandi all’interno della Scuola SBB.

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