Il deltoide è uno dei muscoli più famosi che muove il complesso articolare della spalla, nonché uno dei muscoli più desiderati nel panorama del fintess e del bodybuilding. In questo articolo affronteremo in maniera sintetica ma incisiva l’anatomia del deltoide, il suo ruolo funzionale nel movimento della spalla e gli esercizi utili a stimolarlo e rinforzarlo. Come è fatto il deltoide? Che esercizi per le spalle? Scopriamolo insieme.
Deltoide geometria
Il muscolo deltoide prende il nome dalla sua forma, appunto “a delta” che ne conferisce caratteristiche geometriche davvero peculiari. Tale forma è il diretto risultato di una struttura anatomica complessa e particolare, quasi unica tra i muscoli del corpo umano. Semplificando il discorso al suo primo approccio, possiamo dire che i deltoidi sono divisi in tre porzioni muscolari distinte, aventi localizzazione differente e funzionalità differente. Le tre porzioni in questione sono:
- il deltoide anteriore o clavicolare, che origina dal terzo laterale della clavicola;
- il deltoide intermedio o acromiale, che origina dall’acromion della scapola;
- il deltoide posteriore o spinale, che origina dalla spina della scapola.
Le tre componenti qui elencate aventi origini scheletriche differenti trovano inserzione tramite un tendine comune a livello della tuberosità deltoidea dell’omero.
| Anatomia e funzioni del muscolo deltoide | |
|---|---|
| Origine | Terzo laterale della clavicola (porzione anteriore), acromion (porzione intermedia), spina della scapola (porzione posteriore) |
| Inserzione | Tuberosità deltoidea dell’omero |
| Azione | Abduce la spalla, flette e intraruota la spalla (porzione anteriore), estende ed extraruota la spalla (porzione posteriore) |
Muscolo deltoide: funzioni
Il muscolo deltoide, nell’esplicare la sua funzionalità sulle spalle, è strettamente influenzato dalla sua topografia e dalla sua composizione in tre parti differenti. Se infatti da un punto di vista più generale, visto il suo andamento, è considerato il principale motore dell’abduzione della spalla, è pur vero che, le tre porzioni che lo compongono possiedono funzioni distinte e anche opposte tra loro (all’interno del medesimo ventre muscolare abbiamo parti antagoniste tra loro).
Nella fattispecie, possiamo dire che, partendo dalla posizione anatomica del corpo umano:
- il deltoide anteriore flette e intraruota l’omero e lo abduce con le sue fibre più vicine al deltoide intermedio;
- il deltoide intermedio abduce l’omero con la totalità delle sue fibre;
- il deltoide posteriore estende ed extraruota l’omero, lo abduce lungo il piano trasversale, lo abduce lungo il piano frontale con le sue fibre più vicine al deltoide intermedio e lo adduce con le sue fibre più lontane dal deltoide intermedio.
Il deltoide è uno di quei muscoli del corpo che subisce una forte influenza dalla posizione dei segmenti anatomici da lui mossi nell’esplicare le sue funzioni. Ciò essenzialmente significa che, a seconda della posizione di partenza dell’omero, le porzioni che lo compongono possono cambiare funzione e intervenire in maniera differente nella biomeccanica dell’abduzione. Nello specifico:
- se l’omero parte in extrarotazione il deltoide anteriore è il principale abduttore, coadiuvato dal deltoide intermedio;
- se l’omero parte in posizione neutra il deltoide intermedio è il principale abduttore, coadiuvato dal deltoide anteriore e posteriore;
- se l’omero parte in intrarotazione il deltoide posteriore è il principale abduttore, coadiuvato dal deltoide intermedio.
Ciò si ripercuote anche nella pratica durante l’esecuzione di esercizi famosi per la sua stimolazione come lento avanti e alzate laterali.
Deltoide anteriore, come allenarlo
Passati in rassegna caratteristiche strutturali e funzionali del muscolo deltoide, vediamo ora qualche cenno sull’allenamento. Come per le funzioni, anche l’esecuzione degli esercizi è influenzata dall’anatomia peculiare di questo muscolo. Nello specifico, molta attenzione è riposta verso l’allenamento del deltoide anteriore e del deltoide posteriore. Gli esercizi per queste due porzioni muscolari prendono vita essenzialmente da quella regola base che per l’allenamento di un muscolo prevede sempre di eseguire la funzione anatomica contro gravità con un sovraccarico.
Per quanto concerne gli esercizi specifici mirati al deltoide anteriore abbiamo le cosiddette alzate frontali. Questo famoso movimento deve seguire alcuni concetti chiave per essere eseguito nel migliore dei modi senza errori, veicolando al massimo lo stimolo meccanico e diminuendo il rischio infortunio:
- l’esercizio può essere eseguito con manubri, bilanciere o al cavo;
- in tutti i casi il movimento previsto è una flessione pura di spalla fino a 90°, eseguita in maniera controllata e senza slanci. Durante l’esercizio il gomito si mantiene lievemente flesso per evitare di sovraccaricare eccessivamente l’apparato legamentoso;
- può essere eseguito in piedi (con tutti i tipi di sovraccarico) o seduto (solo con manubri);
- nella variante con manubri può essere eseguito alternato o insieme, evitando in tutti i casi di perturbare la corretta postura limitando i compensi. Si possono inoltre associare rotazioni dell’omero alla flessione. Può essere sensato associare una lieve intrarotazione durante il movimento (il deltoide anteriore è un intrarotatore), senza tuttavia esasperare il movimento pena un aumentato rischio infortunio alla spalla. Anche le varianti in rotazione neutra e in extrarotazione sono tuttavia altrettanto utili ai fini di un’efficace stimolazione muscolare.
E’ infine importante sottolineare che anche alcuni esercizi multiarticolari spesso eseguiti per stimolare altri muscoli, come la panca piana o inclinata, il lento avanti e i piegamenti sulle braccia attivano in maniera indiretta il deltoide anteriore e possono essere considerati a tutti gli effetti esercizi utili in tal senso.
Deltoide posteriore, come allenarlo
Per quanto concerne gli esercizi specifici mirati al deltoide posteriore abbiamo le cosiddette alzate posteriori o laterali proni su panca o con busto flesso a 90°, le aperture ai cavi e il macchinario rear delt. Tutti e tre le modalità seguono gli stessi principi:
- in tutti i casi il movimento eseguito è un’abduzione lungo il piano trasversale eseguita in maniera controllata e senza slanci. Durante l’esercizio il gomito si mantiene lievemente flesso per evitare di sovraccaricare eccessivamente l’apparato legamentoso;
- per evitare errori il movimento deve mantenersi sempre lungo il piano trasversale coi gomiti alla stessa altezza delle spalle. Mai tenere i gomiti sotto la linea delle spalle. Durante la rear delt è importante mantenere sempre dritto il tronco senza mai inclinarsi in avanti;
- nelle alzate laterali proni su panca l’utilizzo dei manubri permette di associare rotazioni dell’omero al movimento in oggetto. L’esecuzione consigliata è quella in rotazione neutra, mentre l’intrarotazione se è vero che favorisce il deltoide posteriore è altrettanto vero che alza il rischio infortunio alla spalla. L’extrarotazione associata invece, se è vero che rispetta maggiormente la funzionalità del muscolo (il deltoide posteriore è un extrarotatore) è altrettanto vero che favorisce la linea di azione del deltoide intermedio come attore principale nel movimento.
E’ infine importante sottolineare che anche alcuni esercizi multiarticolari spesso eseguiti per stimolare altri muscoli, come il pallet presa larga, le trazioni, la lat machine e il rematore attivano in maniera indiretta il deltoide posteriore e possono essere considerati a tutti gli effetti esercizi utili in tal senso.
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