Chi avendo avuto difficoltà nel dimagrire non ha mai pensato d’essere sfortunato/a e di avere il metabolismo lento?
D’altronde il proprio amico mangia la pasta ed il dolce eppure continua ad essere magro, com’è possibile?
Incredibilmente nei libri universitari di alimentazione e nutrizione la parola metabolismo lento non esiste. Ed infatti se andiamo a vedere la letteratura scientifica, quando si misura il metabolismo basale dei soggetti in sovrappeso, che dichiarano d’avere il metabolismo lento, scopriamo che ce l’hanno assolutamente normale.
Questa percezione d’avere un metabolismo rallentato è nel 99% dei casi psicologica e non fisiologica. Le persone non si rendono conto di quello che mangiano, dimenticano sia cosa assumono sia quanto assumono. Magari fanno attenzione a prediligere alimenti sani (giustamente), ma poi si lasciano andare con le porzioni (sbagliando).
Al contrario, chi magari mangia di tutto, si trattiene con le quantità (il famoso detto: poco di tutto).
È il bilancio calorico a fine settimana a decretare se dimagriremo e purtroppo, le calorie non guardano alla qualità degli alimenti (la nostra salute si invece).
Infine chi mangia poco di tutto, generalmente è una persona attiva, che consuma la porzione di dolce che mangia (sono le piccole abitudini che ci rendono magri).
Insomma la prima cosa che devi portarti a casa da questo articolo, è che non esiste un supermetabolismo o un metabolismo lento, esiste un bilancio calorico e da quello non si scappa. Quando leggi un titolo con su scritto: la dieta del super metabolismo, oppure: i cibi che alzano il metabolismo, ti stanno prendendo in giro!
Ma ora vediamo di approfondire un minimo di fisiologia per comprendere cosa altera ed incide sul nostro metabolismo.
Cosa influenza il metabolismo
Con metabolismo intendiamo tutte le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo, il quale essenzialmente disassembla macromolecole per crearne di più piccole (catabolismo), o al contrario assembla micromolecole per crearne di più grosse (anabolismo). Come una tela di Penelope è un continuo costruire e disfare, nel tempo si vede se prevale il trend del catabolismo (e dimagriamo) o dell’anabolismo (ed ingrassiamo).
Il metabolismo è formato da tre macro categorie.
Il metabolismo basale
È quanto consumano il nostro organismo per sopravvivere, da sveglio, stando a letto con una temperatura confortevole. La cosa interessante (anche se deprimente) è che gli organi interni pesano solo il 6% del nostro peso, ma hanno un dispendio del 60-70%, al contrario i muscoli pesano il 40% del peso corporeo, ma consumano solo il 18-20%. Insomma chi pensa che aumentando il muscolo aumenterà il metabolismo, sarà deluso. I muscoli aiutano sul quadro metabolico ma non alzano il metabolismo!
Il metabolismo basale incide intorno al 60% sul nostro dispendio totale giornaliero.
L’azione dinamica specifica degli alimenti
È quanto consumiamo nel digerire ed assimilare quello che mangiamo. Mediamente intorno al 10% del nostro metabolismo è dato da questo fattore. Quando ci mettiamo a dieta e tagliamo le calorie di un 30-50% inevitabilmente stiamo riducendo il metabolismo di un 3-5%.
A questo si aggiunge, nel tempo, una miglior efficacia degli enzimi (protesi, amilasi, lipasi) deputati alla digestione, il che ci permette di migliorare l’assorbimento dei macronutrienti che introduciamo, assorbendo così più calorie dai cibi.
Consumo calorico indotta dall’attività fisica sportiva e non
È intorno al 20-30% del nostro metabolismo e quando siamo a dieta è il fattore che precipita di più. Da una parte fare sport consuma sempre meno, perchè miglioriamo l’economia del gesto, dall’altra a riposo ci muoviamo inconsciamente meno. Alla fine si può anche dimezzare e scendere ancora di più. Per questo quando siamo a dieta è importante continuare a muoversi (vedi dimagrire camminando).
Quanto si abbassa il metabolismo
Alla fine calcoli alla mano il metabolismo a dieta (nel cronico) facilmente può scendere di un 15-25%, il che vuol dire che se il nostro TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) era di 2500kcal arriva a 2125-1875kcal, una bella differenza. Questo è il motivo per cui le diete falliscono, perchè semplicemente quello che consumavamo prima, nel tempo si riduce e l’ipocalorica diventa la normocalorica.
È inutile andare a cercare problemi e motivi ormonali, è tutto molto più semplice. Tuttavia siccome la maggior parte dei lettori non sarà soddisfatta, vediamo anche le influenze ormonali sul nostro metabolismo lento e cosa possiamo fare
Metabolismo ed ormoni
L’essere umano è una macchina metabolica inefficiente (il che è un bene), oltre il 60% delle calorie che assumiamo si trasforma, nei cicli metabolici, in calore. Questo ci permette di sopravvivere e di avere una temperatura interna ottimale per la funzione degli enzimi. A regolare la dispersione in calore sono tantissimi fattori tra cui probabilmente i principali sono le proteine mitocondriale UCP-2 UCP-3. Da queste dipende, di quello che mangiamo, quanto finisce in sintesi di nuove molecole e quanto viene disperso in calore. E cosa regola queste proteine mitocondriale? Anche gli ormoni della tiroidei. Per questo si ricollegano ad un metabolismo basso i problemi tiroidei, perchè se la tiroide funziona male, possiamo avere problemi nell’up-down regulation delle proteine mitocondriale.
Ora senza entrare nel patologico, che non ci riguarda, vediamo di capire cosa succede quando dimagriamo. L’adipocita si sgonfia, riducendosi di dimensione produce meno leptina, una adipochina (ormone prodotto dal tessuto adiposo) che regola gli ormoni tiroidei, i quali vengono sottoregolati. Questo, a cascata, diminuisce la dispersione in calore a livello mitocondriale.
Tradotto meno mangi meno consumi.
Ora nel pratico partire dagli ormoni (a meno che non ci ritroviamo nel patologico) è sempre un errore. Sono gli ormoni che si adattano a quello che facciamo, non siamo noi che dobbiamo adattarci a loro.
Per migliorare la nostra condizione metabolica, per “accelerare il metabolismo“, o meglio per cercare, per quanto possibile, di non abbassarlo dobbiamo seguire i seguenti punti.
Come accelerare il metabolismo
Per prima cosa dobbiamo controllare quante calorie assumiamo. Se stiamo introducendo troppe poche calorie è meglio smettere di stare a dieta e alzarle gradualmente.
- Se una donna assume: kg* x 18-20 e non dimagrisce (esempio: 60kg x 18-20=1080-1200kcal)
- Se un uomo assume: kg* x 20-22 e non dimagrisce (esempio: 80kg x 20-22= 1600-1760kcal)
* il peso è riferito a soggetti normopeso o in leggero sovrappeso.
Conviene risalire settimanalmente con le calorie introducendo gradualmente 200kcal in più ogni settimana. È inutile continuare a stressare ulteriormente l’organismo se si è arrivati ad uno stallo metabolico. Conviene risalire ed in seguito ricreare le condizioni per tagliere.
Altro punto fondamentale è quello di mangiare si una buona quota di proteine (2-3g/kg), ma non togliere nel medio-lungo termine i carboidrati. Le scorte di glicogeno epatico, segnalano quanto il corpo deve convertire gli ormoni tiroidei (la desiodasi converte il T4 poco attivo in T3), quindi se c’è un modo per abbassare il metabolismo è quello di non mangiare mai carboidrati.
Chi viene da dieta chetogeniche, impiegherà anche mesi ed anni a ritrovare una buona affinità coi carboidrati ma è un percorso che val la pena di fare.
Infine l’ultimo fattore è l’allenamento. Non c’è modo migliore per bloccare il metabolismo che allenarsi troppo. È inutile andare a correre o in palestra tutti i giorni se poi non si recupera bene. Meglio andare 3-4 volte a settimana e rimanere attivi il resto dei giorni. Per approfondire leggi l’allenamento abbassa il metabolismo.
Metabolismo lento, arriviamo alle conclusioni
In definitiva il metabolismo non si alza e non si abbassa. Sono i nostri errori ripetuti nel tempo che ci portano a non ottenere i risultati ed a chiederci perchè non dimagrisco. Come sempre il segreto è che non esistono segreti. Non c’è nessuna dieta per accelerare il metabolismo, non ci sono cibi per velocizzarlo. Non è colpa della tiroide, delle ossa grossa o della Luna in corrispondenza di Saturno.
Alla fine, come sempre, se cercate un colpevole, non c’è che da guardarsi allo specchio.
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