Sempre più ragazzi si avvicinano al calisthenics anche con l’intento di aumentare la massa muscolare. Ma è realmente possibile? Quanto possiamo sperare di migliorare muscolarmente con l’allenamento a corpo libero?
La risposta breve a questa domanda è SI, ma il calisthenics non riuscirà mai a dare gli stessi risultati rispetto al bodybuilding. Altrimenti tutti i bodybuilders si allenerebbero anche solo a corpo libero (poi vedremo quali sono i limiti). Tuttavia sicuramente possiamo portarci a casa delle soddisfazioni, per l’aumento della massa muscolare, anche solo allenandoci nel calisthenics.
L’ipertrofia muscolare non guarda se facciamo calisthenics, powerlifting, crossfit, bodybuilding o altro, guarda se i principi che stimolano la crescita muscolare vengono applicati correttamente all’allenamento.
I principi rivolto all’aumento della massa muscolare sono:
- stimolo meccanico
- stress metabolico
- danno cellulare
Applicati in una programmazione rivolta ad aumentare i seguenti parametri dall’allenamento:
Se vengono rispettati tutti questi parametri potremo ottenere il massimo sviluppo ipertrofico. Ma cerchiamo di vedere dove il calisthenics può portare all’aumento della massa muscolare e dove invece sono i suoi limiti.
Calisthenics e massa muscolare
Partendo come sovraccarico dal proprio peso corporeo, il calisthenics ha già di base un buono stimolo meccanico. Pertanto non è sicuramente il carico e l’intensità il fattore limitante la crescita muscolare.
È invece sicuramente carente dal punto di vista dello stress metabolico e del danno cellulare. Questo perchè questi tipi di stimolo raggiungono la loro massima efficacia quando superiore 40-50″ di serie continua (no pausa o blocco articolare). Se andiamo a guardare i video di calisthenics ci accorgiamo che la maggior parte delle serie dura al massimo proprio questi secondi e difficilmente prosegue oltre al minuto.
Tra l’altro è facilissimo, suprattutto se non siamo esperti, aiutarci coi compensi, durante le fasi più difficile della skill, calciando nelle trazioni o nei muscle up, per esempio.
Così si perde di tensione proprio nel punto più difficile della skill andando ad aiutare il distretto target.
Tra l’altro uno dei difetti del calisthenics rivolto alla massa muscolare è quello di non avere esercizi di isolamento (che siano semplici), pertanto è facile che il sovrallenamento o overreaching sopraggiunga prima per il sistema nervoso e poi per quello muscolare. Nel bodybuilding potendo alternare tra esercizi multiarticolari e monoarticolari, riusciamo a creare un buono stress muscolare senza sovraffaticare il SNC, cosa che nel corpo libero non possiamo fare.
Guardando tutti questi punti, vediamo che soltanto 1 dei 3 requisiti fondamentali per la piena ipertrofia muscolare viene soddisfatto dal calisthenics.
Calisthenics perchè nella pratica si può diventare più muscolosi
Anche se come abbiamo visto il corpo libero ha sicuramente dei limiti per raggiungere il pieno sviluppo muscolare, nella pratica quotidiana assistiamo a molti ragazzi che lasciando la palestra e dedicandosi al calisthenics ottengono risultati estetici che prima non avevano raggiunto. Com’è possibile?
La palestra in molte realtà è ancora legata a modelli degli anni 90, dove ci si allena in monofrequenza portando tutte le serie a cedimento muscolare. Questo tipo di allenamento è ormai stato superato negli ambienti del natural bodybuilding, dove ci si allena in multifrequenza ed il cedimento nelle serie viene ben calibrato.
È l’aumento dei parametri allenanti (volume, intensità, densità) a decretare nel tempo quanto crescerà un muscolo. Chi si allena nel calisthenics inizia ad stimolare i muscoli almeno 3 volte a settimana, aumentando di volume, intensità e molto spesso la densità. Non stupisce così che nella pratica quotidiana molti si siano tolti delle soddisfazioni estetiche passando all’allenamento a corpo libero.
In conclusione, ovviamente anche l’alimentazione svolge un ruolo di primo piano nella crescita muscolare e purtroppo raramente si vedono atleti di calisthenics contare i macronutrienti.
Questo comunque non toglie che nella pratica quotidiana sempre più ragazzi si divertono nel calisthenics sviluppando una buona massa muscolare.
Aumento della massa muscolare nel calisthenics: che principi seguire
Ecco alcuni punti sintetici su come indirizzare i propri allenamenti nel calisthenics se vogliamo aumentare la massa muscolare:
- Adottare programmi che portino via via a migliorare nelle skill (questo punto dovrebbe essere scontato)
- Migliorare sia in esercizi di forza, come le trazioni con zavorra, sia in esercizi di forza resistente, come il max di trazioni (non stop).
- Preferire più esercizi a pochi, per far riposare il SNC (questo rallenterà le progressioni nelle skill).
- Adottare un buon volume di allenamento, interessando i principali gruppi muscolari 3 volte a settimana
- Inserire almeno un allenamento con recuperi molto brevi =/<1′
- Cercare di non stare intorno al 10-12% di BF, in modo da migliorare il partizionamento dei macronutrienti verso il muscolo
- Mangiare almeno 2-2,5g/kg di proteine (se avete una BF intorno al 10-12%)
- Fare attenzione ai grassi e mediamente non superare lo 0,8g/kg
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