Tra tutti gli alimenti, che uno sportivo dovrebbe utilizzare, sicuramente i fiocchi d’avena, sono da mettere tra i primi posti. Un alimento sicuramente calorico (come tutti i cereali integrali), ma pieno di proprietà, scopriamo quali.
Cosa sono i fiocchi d’avena
L’avena è un cereale che consumato principalmente grezzo, sotto forma di fiocchi d’avena. Attraverso una lavorazione ulteriore si può ricavare la farina d’avena e la crusca. I fiocchi rimangono comunque un alimento poco lavorato, che preserva quasi interamente le sue proprietà nutrizionali. L’avena è un cereale che si presta poco alla lavorazione e che comunemente viene mangiato intero (integrale).
Valori nutrizionali fiocchi d’avena.
I fiocchi d’avena, rispetto agli altri cereali presentano un quantitativo inferiore di carboidrati ed uno più alto di grassi. Le proteine vegetali sono vicine a quello del grano e possono variare a seconda della pianta tra gli 11-14g/100g.
| Fiocchi d’avena | 100g |
| Kcal | 363 |
| Carboidrati | 56,4g |
| di cui zuccheri | 1,4g |
| Proteine | 11,8g |
| Grassi | 7g |
| di cui saturi | 1,3g |
| Fibre | 11,6 |
Come tutti gli amidi, i fiocchi d’avena hanno un alto potere osmotico e si riempiono d’acqua aumentando così il loro potere saziante.
Fiocchi d’avena e betaglucani
I betaglucani sono particolari polimeri di fibra solubile, presenti in particolare nei fiocchi d’avena ma anche nell’orzo. Hanno la funzione di rallentare lo svuotamento gastrico, aumentando il senso di sazietà. Diversi studi mostrano come abbiamo un’azione positiva sul colesterolo, il profilo ematico del glucosio e l’azione immunitaria.
I beta glucani inoltre aiutano il nostro microbiota interagendo positivamente col nostro intestino. Rari sono i casi di persone sensibili che devono evitare questo cereale, tra i soggetti più a rischio troviamo chi soffre di colon irritabile.
Fiocchi d’avena e glutine
Non tutti sanno che il glutine non è una proteina che si trova in natura, ma che nasce grazie alla lavorazione dell’uomo. L’avena essendo un cereale che normalmente si trova grezzo pur avendo le due proteine che formano il glutine: la prolamina (nel caso dell’avena è l’avenina) e la glutenina, sembra essere ben tollerato dai celiaci. Sembra perchè a seconda dei paesi viene dato il via libero oppure no ai celiaci.
Quindi aspettando ulteriori conferme si tende ancora ad escluderlo per i celiaci.
Colazione e fiocchi d’avena
I fiocchi d’avena in Italia sono usati principalmente per la prima colazione. È un buon momento per assumerli, magari con dello Yogurt (bianco o Greco). Viste le caratteristiche nutrizionali dell’avena, i fiocchi dovrebbero aiutare il senso di sazietà per tutta la mattinata, fornendo energie a medio-lento rilascio.
Possiamo anche scegliere d’abbinarle alla frutta secca o comunque ad un’altra fonte proteica/grassa.
Attenzione solo che i fiocchi d’avena, come tutti i cereali, sono degli alimenti molto calorici (363kcal), quindi è facile esagerare e vanno inseriti in un piano nutrizionale adatto a chi ha una vita attiva e si allena (altrimenti vanno assunti comunque con moderazione).
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